Supele cremă, alegerea perfectă dacă ții dietă, spune Tania Fântână, nutriționist G4Food / Zacusca, ardeii copți și supele cremă – alimente bogate în fibre, antioxidanți și vitamine

Venirea toamnei aduce, pe lângă puțină moleșeală, nevoia de căldură și gândul că am putea să adunăm pentru iarnă sau primăvară din toată bogăția ce ne înconjoară.

Parcă acum suntem mai predispuși să alegem și zacuscă, fasole bătută, salată de vinete și guacamole la micul dejun, decât tot unt cu brânză, unt cu gem sau omletă.

Dacă aveți rude care pregătesc zacuscă, ardei copți la borcan, vinete coapte, murături, sunteți norocoși.

Dacă vă gândiți că anul acesta să puneți în cămară câteva borcane gătite de voi, iată câteva motive pentru care să faceți asta.

Zacusca este o pastă de legume coapte, preparată de obicei din vinete, ardei, roșii și ceapă, gătită la foc mic, cu ulei și condimente. Este un preparat tradițional românesc și se bucură de popularitate nu doar datorită gustului său bogat, ci și pentru beneficiile sale nutriționale.

Ingrediente comune în zacuscă:

1. vinete: sunt bogate în fibre și antioxidanți, care ajută la menținerea sănătății inimii și a sistemului digestiv;
2. ardei copți: conțin cantități mari de vitamina C și betacaroten, care ajută la întărirea sistemului imunitar;
3. roșii: bogate în licopen, un antioxidant care contribuie la reducerea inflamației și protejarea celulelor de stresul oxidativ;
4. ceapă și usturoi: zcestea aduc compuși sulfurici care sprijină sănătatea cardiovasculară și au proprietăți antibacteriene.

Beneficiile zacuștei:

• sursă de fibre: fibrele din vinete și ardei ajută la menținerea unui tranzit intestinal sănătos;
• bogată în antioxidanți: licopenul din roșii și betacarotenul din ardei contribuie la protecția celulară și reduc riscul bolilor cronice;
• săracă în calorii: zacusca poate fi un aliment sățios și nutritiv, perfect pentru cei care doresc să mențină sau să scadă în greutate.

Este foarte practic să ai câteva borcane de zacuscă în cămară pentru orice moment al zilei. Indiferent dacă ai ceva brânză sau ou de pus alături sau chiar peste, cu doar puțină pâine sau crackersi îți poți face rapid o masă sănătoasă și ușor de digerat.

Zacusca poate fi mâncată și dacă ești la dietă, cu singura condiție de a nu mânca o pâine întreagă la un borcan de zacuscă și de a nu fi foarte grasă și plină de ulei. Tocmai de aceea, gătitul în casă sau alegerea unor mărci care nu prăjesc mult legumele și nu le îmbibă în ulei este foarte importantă.

Există multe varietăți de zacuscă, de la cea clasică de vinete la cea de ciuperci, de fasole, cu macrou, de gogoșar, de păstrăv etc.

Ardeii copți sunt un preparat simplu și sănătos, fiind folosiți ca garnitură sau adăugați în salate și feluri principale. Procesul de coacere le intensifică gustul, iar textura moale și dulce îi face delicioși. În plus, sunt ideali pentru că nu mai trebuie să îi cureți sau să îi prepari termic atunci când îi mănânci. Dacă ai deja o bucată de friptură rămasă de ieri, desfaci rapid un borcan și te așezi la masă.

De ce să alegi ardei copți?

• Conținut ridicat de vitamina C: ardeii sunt una dintre cele mai bune surse naturale de vitamina C, care sprijină sistemul imunitar, sănătatea pielii și absorbția fierului.
• Sursă de betacaroten: betacarotenul este transformat în vitamina A în corp, esențială pentru sănătatea vederii și funcționarea optimă a sistemului imunitar.
• Hidratare și detoxifiere: ardeii conțin multă apă și sunt ideali pentru hidratare și susținerea unui metabolism sănătos.

Cum să folosești ardeii copți:

• salată de ardei copți: amestecă ardei copți cu ulei de măsline, usturoi și oțet balsamic pentru o salată simplă și gustoasă. Aceasta e cea mai simplă variantă de a-i mânca și cred că mulți ne amintim de ea din copilărie.
• adăugați în sandvișuri: folosiți ardeii copți ca ingredient în sandvișuri, alături de brânză feta, mozzarella sau humus. Nu există sandviș cu adevărat gustos dacă nu adăugăm și ceva legume. Și cum roșiile sunt prea zemoase pentru a fi luate la pachet, ardeii copți aduc o textură plăcută, ușor de mestecat.
• garnitură pentru fripturi: serviți-i alături de carne la grătar sau pește.
• garnitură sau fel de mâncare în post: tocăniță de ardei copți, salată orientală cu ardei copți, salată de ardei copți cu pătrunjel și nucă etc.

Chiar dacă nu toți dispunem de o curte unde să putem coace ardeii afară pe grătar, putem să coacem ardei și acasă, la cuptor sau aragaz.

Ardei copți la cuptor

Aceasta este o metodă ușoară și eficientă de a coace o cantitate mai mare de ardei în același timp.

Instrucțiuni:

1. preîncălzește cuptorul la 220°C (425°F);
2. pregătește ardeii: spală bine ardeii și așază-i întregi, necurățați, pe o tavă tapetată cu hârtie de copt;
3. coace ardeii timp de 25-30 de minute, întorcându-i la jumătatea timpului, astfel încât să se coacă uniform pe toate părțile. Pielea ar trebui să fie bine rumenită și puțin arsă pe alocuri;
4. transferă ardeii într-un bol și acoperă-i cu folie alimentară sau un capac. lasă-i să stea 10-15 minute. Acest pas ajută la desprinderea pielii;
5. curăță ardeii: după ce s-au răcit puțin, curăță ușor coaja ardeilor. Deschide-i și scoate cotorul și semințele.

Supele cremă

Supele cremă, relativ recent intrate în obiceiurile noastre alimentare, sunt iubite deopotrivă de cei mici, dar și de cei mari.
Ușor de băut/mâncat, versatile ca și combinații, cu toppinguri delicioase (parmezan, bacon crocant, telemea, iaurt grecesc sau smântână), cu ierburi delicioase (rozmarin, scorțișoară, cimbru) și cu delicioasele crutoane deasupra.

Pentru cei certați cu legumele, supele cremă sunt modalități foarte bune de a mânca legume, inclusiv pe cele foarte sănătoase, dar mai puțin agreate de cei pretențioși (broccoli, dovlecei, rădăcinoase, pătrunjel, etc.).
Rețete concrete pentru supe cremă eu zic că nu e musai să urmați. Până la urmă, puneți cam ce aveți prin frigider, făcând ca ingredientul principal, cel pus în cantitate mai mare, să dea și numele supei. De exemplu: supă cremă de linte, de cartofi dulci sau dovleac, de ciuperci, de roșii, de broccoli, de conopidă, de cartofi, etc.

Supele sunt și modalități foarte bune de hidratare, dar și hrană ideală atunci când ai o intervenție dentară și nu poți mânca alimente solide și nici lactate.
Supele cremă sunt o modalitate excelentă de a integra mai multe legume într-o masă, fiind ușor de preparat și pline de vitamine și minerale. Pot fi servite fierbinți în serile răcoroase de toamnă și pot fi preparate din aproape orice combinație de legume.
Supele cremă sunt excelente alegeri dacă țineți dietă. Pline de legume și de apă, nu au cum să nu fie un aliat de nădejde în lupta cu kilogramele nedorite. Unde mai pui că o oală va ajunge pentru minim 3 porții. Deci, economie mare și la timpul petrecut în bucătărie pentru prepararea hranei.

Supe cremă populare și ingredientele lor:

• supă cremă de dovleac: preparată din dovleac copt, supa cremă de dovleac este bogată în fibre și vitamina A. Dovleacul are proprietăți antiinflamatorii și susține sănătatea ochilor;
• supă cremă de broccoli: broccoli este o sursă importantă de vitamina C, vitamina K și fibre. Consumul regulat de broccoli poate ajuta la reducerea inflamațiilor și la protecția împotriva bolilor cronice;
• supă cremă de roșii: roșiile sunt bogate în licopen, un antioxidant care ajută la protecția împotriva bolilor cardiovasculare și a anumitor tipuri de cancer. Supa cremă de roșii este perfectă în combinație cu busuioc proaspăt și crutoane fără gluten;
• supă cremă de ciuperci: ciupercile sunt bogate în antioxidanți și vitamine din complexul B. Sunt excelente pentru sistemul imunitar și sănătatea generală.

Să ne folosim de tot ce natura ne oferă în această perioadă a anului, să mâncăm diversificat, cât mai puțin procesat, nu foarte caloric, pentru a evita îngrășatul și să facem din legume și fructe o prezență constantă în casa noastră.

Tania Fântână, colaborator G4Food, este nutriționist dietetician, absolventă a Masterului de Nutriție Clinică și Comunitară din cadrul Universității de Medicină, Farmacie, Științe și Tehnologie „George Emil Palade” din Târgu Mureș și a Facultății de Balneo-fizio-kinetoterapie din cadrul Universității de Medicină și Farmacie „Carol Davila” din București.