Tocană sățioasă de năut și spanac, o rețetă rapidă și echilibrată, ideală pentru slăbit după sărbători

O tocană consistentă, gata în doar 30 de minute, poate fi o soluție practică pentru cei care vor să revină la o alimentație mai echilibrată după excesele culinare din perioada sărbătorilor. Tocana de năut și spanac combină proteinele slabe, fibrele și legumele, fiind potrivită inclusiv pentru persoanele care urmează o dietă de slăbit sau care au nevoie de preparate cu un conținut redus de sodiu, notează Eating Well.

Rețeta se bazează pe năut, un ingredient bogat în amidon natural, care, odată pasat, oferă consistență preparatului fără a fi nevoie de smântână sau alte adaosuri calorice. Pasta de tomate adaugă o notă savuroasă, fără a crește semnificativ cantitatea de sare, iar spanacul completează preparatul cu fibre și micronutrienți importanți.

Preparatul este apreciat pentru echilibrul nutrițional și se încadrează în mai multe tipuri de regimuri alimentare, inclusiv dieta mediteraneană, dietele antiinflamatoare sau cele recomandate persoanelor cu diabet. Este, de asemenea, fără gluten, fără lactate (dacă se renunță la parmezanul opțional) și bogat în fibre și proteine.

Cum se pregătesc legumele

Pentru o tocană reușită, este important ca toate ingredientele să fie pregătite din timp, inclusiv ceapa, morcovii și usturoiul. Pentru a scurta timpul de preparare, pot fi folosite legume deja tocate sau mixuri speciale pentru supe, disponibile în zona de produse proaspete.

De ce se îngroașă tocana cu năut

Năutul este bogat în amidon, iar atunci când este zdrobit și adăugat în preparate lichide, contribuie la obținerea unei texturi cremoase. În această rețetă, o conservă de năut este pasată și adăugată în oală pentru a lega ingredientele și a oferi consistență.

Cum se păstrează tocana

Tocana de năut și spanac poate fi păstrată într-un recipient ermetic, la frigider, timp de până la trei zile. Pentru reîncălzire, poate fi folosit cuptorul cu microunde, până când preparatul este bine încălzit.

Ingrediente (4 porții)

• 2 conserve de năut cu conținut redus de sodiu (aprox. 425 g fiecare), clătite și scurse, împărțite
• 1 lingură ulei de măsline
• 340 g carne tocată de curcan slab (93% fără grăsime)
• ½ linguriță oregano uscat
• ½ linguriță semințe de fenicul, zdrobite
• ½ linguriță fulgi de ardei iute
• 1 ceapă medie, tocată (aprox. 1 cană)
• 2 morcovi medii, tăiați cubulețe (aprox. ¾ cană)
• 4 căței de usturoi, tocați mărunt sau ½ linguriță usturoi pudră
• 3 linguri pastă de tomate
• 1 litru supă de pui cu conținut redus de sodiu
• ¼ linguriță piper măcinat
• ⅛ linguriță sare
• 3 căni spanac congelat porționat individual (aprox. 225 g)
• ¼ cană parmezan ras (opțional)

Mod de preparare

Pasează o conservă de năut cu o furculiță sau un zdrobitor de cartofi și las-o deoparte.

Încinge uleiul într-o oală mare, la foc mediu spre mare. Adaugă carnea de curcan, oregano, semințele de fenicul și fulgii de ardei iute. Gătește, amestecând, până când carnea nu mai este roz, aproximativ 2–3 minute.

Adaugă ceapa, morcovii și usturoiul. Gătește, amestecând frecvent, până când legumele se înmoaie și devin aromate, aproximativ 3–4 minute.

Încorporează pasta de tomate și gătește încă 30 de secunde.

Toarnă supa de pui, adaugă năutul pasat și boabele întregi de năut, piperul și sarea. Acoperă oala și lasă să fiarbă la foc mediu aproximativ 10 minute, până când legumele sunt fragede.

Adaugă spanacul și mărește focul la mediu spre mare. Gătește 1–2 minute, amestecând, până când spanacul este bine încălzit.

Servește tocana fierbinte, presărată, opțional, cu câte o lingură de parmezan ras pentru fiecare porție.

Sfat util

Spanacul congelat porționat individual face rețeta mult mai ușor de pregătit. Dacă nu este disponibil, poate fi folosit un bloc de spanac congelat de aproximativ 280 g, gătit conform instrucțiunilor de pe ambalaj și adăugat la final.

Această tocană este o opțiune practică și sățioasă pentru mesele de după sărbători, când organismul are nevoie de preparate ușoare, dar consistente, care să sprijine procesul de slăbire și revenirea la un stil alimentar echilibrat.