Mâncăm prea puține leguminoase, deși sunt asociate cu longevitatea și un risc mai mic de boli cronice / Tania Fântână (nutriționist): Ajută la slăbit datorită conținutului ridicat de fibre și proteine

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

Fasole, linte, năut, mazăre, soia sau bob. Sunt alimente pe care bunicii noștri le consumau frecvent și care au reprezentat timp de mii de ani o sursă importantă de hrană pentru milioane de oameni. Astăzi, deși știm mai multe ca oricând despre nutriție, leguminoasele au ajuns să fie consumate surprinzător de rar. În schimb, rafturile magazinelor sunt pline de produse ultraprocesate, iar multe persoane se plâng că nu știu ce să mai mănânce sănătos și cum să mai evite cartoful.

Paradoxal, unele dintre cele mai valoroase alimente pentru sănătate sunt și cele mai simple și mai ieftine.

De ce sunt leguminoasele atât de sănătoase?

Organizația Mondială a Sănătății, Asociația Americană a Inimii și numeroase societăți de nutriție recomandă consumul regulat de leguminoase datorită efectelor lor benefice asupra sănătății.

Aceste alimente sunt bogate în fibre, proteine vegetale, vitamine din grupul B, magneziu, potasiu, fier și numeroși compuși bioactivi. În același timp, au un conținut redus de grăsimi și un indice glicemic relativ scăzut.

Numeroase studii au asociat consumul regulat de leguminoase cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, diabet zaharat de tip 2, obezitate și mortalitate prematură.

O analiză publicată în Advances in Nutrition în 2021 a concluzionat că persoanele care consumă frecvent leguminoase au o sănătate metabolică mai bună și un risc cardiovascular mai redus. Sunt atât de hrănitoare întrucât sunt alimente complete, cu un conținut ridicat de proteină vegetală.

De ce mâncăm atât de puține?

Pentru că necesită timp de preparare, pentru că mulți oameni se tem de balonare și pentru că, în ultimii ani, atenția s-a mutat către produse mai sofisticate și mai scumpe.

Ironia este că fasolea, lintea și năutul sunt unele dintre cele mai ieftine și mai valoroase alimente pe care le putem cumpăra.

În regiunile lumii cu cea mai mare longevitate, așa-numitele Blue Zones, leguminoasele reprezintă unul dintre alimentele consumate aproape zilnic.

Fasolea, alimentul simplu pe care l-am uitat

Fasolea este o sursă excelentă de fibre și proteine vegetale. Ea contribuie la reducerea colesterolului, menține senzația de sațietate și ajută la controlul glicemiei.

În loc să ne gândim doar la iahnia tradițională, există multe alte variante.

Poate fi adăugată într-o salată cu roșii, ceapă și pătrunjel, poate fi transformată într-o pastă asemănătoare humusului sau poate fi combinată cu legume și orez pentru un prânz foarte sățios.

Fasolea merge excelent cu ulei de măsline, verdețuri, ardei copți, roșii și cereale integrale.

FOTO: Dreamstime/Elena Elisseeva

Lintea, una dintre cele mai subestimate surse de proteine

Lintea fierbe repede și este probabil cea mai ușor de introdus în alimentație.

Poate fi folosită într-o supă cremă, poate înlocui carnea tocată într-un sos pentru paste sau poate fi adăugată într-o salată alături de brânză feta și legume.

Lintea furnizează fier, magneziu și cantități impresionante de fibre. Unele studii arată că mesele care conțin linte produc creșteri mai mici ale glicemiei comparativ cu mesele bogate în carbohidrați rafinați.

Năutul, vedeta dietei mediteraneene

Năutul este unul dintre cele mai versatile alimente.

Cea mai cunoscută formă este humusul, însă năutul poate fi folosit și în salate, în tocănițe sau poate fi copt la cuptor și consumat ca gustare.

Humusul combinat cu legume crude reprezintă o alternativă mult mai sănătoasă la multe gustări ultraprocesate.

În plus, năutul se potrivește foarte bine cu uleiul de măsline, lămâia, usturoiul și iaurtul.

Mazărea, mai mult decât o garnitură

Mulți oameni uită că mazărea face parte din familia leguminoaselor.

Ea poate fi adăugată în supe, în orez sau în salate. De asemenea, poate fi transformată într-o cremă fină care merge foarte bine cu pește sau carne.

Mazărea este bogată în fibre și conține o cantitate surprinzător de mare de proteine pentru o legumă.

foto: Pixabay

Cu ce le combinăm?

Leguminoasele și cerealele formează una dintre cele mai valoroase combinații alimentare.

Fasolea cu orez, lintea cu pâine integrală sau năutul cu lipie integrală reprezintă asocieri clasice întâlnite în multe culturi ale lumii.

Ele pot fi combinate cu pește, carne, ouă sau lactate, dar și cu cantități generoase de legume și verdețuri.

Uleiul de măsline, usturoiul, lămâia și condimentele aromate completează foarte bine gustul acestora.

Cum facem să nu ne baloneze?

Aceasta este probabil întrebarea care îi preocupă cel mai mult pe oameni.

Balonarea apare deoarece fibrele și anumite zaharuri din leguminoase sunt fermentate de bacteriile intestinale. De fapt, într-un anumit sens, aceasta este o dovadă că microbiomul intestinal lucrează.

Totuși, există câteva soluții simple.

În primul rând, nu este bine să începi cu porții foarte mari. Dacă nu ai mâncat aproape niciodată fasole și consumi dintr-o dată două farfurii, este foarte probabil să apară disconfortul.

Creșterea consumului trebuie făcută treptat.

În al doilea rând, leguminoasele uscate trebuie lăsate la înmuiat peste noapte, iar apa respectivă trebuie aruncată înainte de fierbere. Acest proces reduce o parte dintre compușii responsabili de balonare.

În al treilea rând, condimente precum chimenul, feniculul, coriandrul sau ghimbirul pot îmbunătăți toleranța digestivă.

De asemenea, lintea și năutul sunt adesea mai bine tolerate decât fasolea boabe.

Iar vestea bună este că organismul se adaptează. Numeroase persoane observă că după câteva săptămâni de consum regulat, balonarea se reduce semnificativ.

Pot ajuta la slăbit?

Da. Datorită conținutului ridicat de fibre și proteine, leguminoasele oferă sațietate pentru multe ore. O meta-analiză publicată în American Journal of Clinical Nutrition a arătat că introducerea unei porții zilnice de leguminoase poate contribui la pierderea în greutate chiar și fără restricții calorice severe.

În plus, ele ajută la controlul glicemiei și reduc tendința de a ronțăi permanent.

FOTO: Dreamstime/Mauricio Jordan De Souza Coelho

Sunt o alternativă la carne?

Da, dar nu trebuie să privim lucrurile ca pe o competiție.

Nu este obligatoriu să renunțăm complet la produsele animale pentru a beneficia de leguminoase.

În regiunile Blue Zones, oamenii nu sunt neapărat vegetarieni, însă consumă carne în cantități mici și leguminoase aproape zilnic.

De fapt, nu carnea este problema principală a alimentației moderne, ci faptul că am înlocuit fasolea, lintea și năutul cu produse ultraprocesate.

Poate că unul dintre cele mai mari paradoxuri ale nutriției moderne este că avem acces la sute de produse „funcționale”, batoane proteice și superalimente exotice, dar uităm de unele dintre cele mai sănătoase alimente pe care le-au consumat oamenii de mii de ani.

Alimente simple, cu beneficii dovedite

Fasolea, lintea, năutul și mazărea sunt ieftine, hrănitoare, bogate în fibre și proteine și sunt asociate, în numeroase studii, cu o viață mai lungă și cu un risc mai mic de boli cronice.

Iar poate cel mai important lucru este că nu trebuie să le consumăm perfect și nici zilnic. Uneori, două sau trei porții pe săptămână reprezintă deja un pas important către o alimentație mai sănătoasă.