Fulgii de ovăz sunt buni pentru diabet? Cerealele integrale pot ajuta la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge/Micul dejun poate fi savuros și sățios, fără creșteri glicemice

Fulgii de ovăz sunt un mic dejun clasic. Iar pentru persoanele cu diabet nu există niciun motiv pentru care să ezite să consume un bol de ovăz preparat pentru micul dejun. Mai mult, există multe rețete de ovăz special adaptate pentru diabetici. Iată o analiză detaliată despre tot ce trebuie să știi despre fulgii de ovăz și diabet, notează Eatingwell.

Beneficiile ovăzului pentru sănătatea persoanelor cu diabet

Studiile susțin consumul de ovăz. O meta-analiză care a inclus 16 studii (14 fiind teste controlate) efectuate pe pacienți cu diabet de tip 2 a arătat că includerea ovăzului în dietă poate reduce:

• A1C (o măsură a glicemiei pe termen lung),
• glucoza din sânge pe nemâncate,
• și nivelurile de colesterol total și LDL („rău”).

Aceste beneficii, conform unui articol publicat în jurnalul Nutrients în 2015, sunt atribuite în mare parte unui tip unic de fibre, numit beta-glucan, care încetinește digestia și crește senzația de sațietate.

Ovăzul este, de asemenea, o sursă bună de magneziu, un mineral care joacă un rol în metabolismul glucozei și insulinei.

„Unul dintre obiectivele principale în tratarea diabetului și a bolilor de inimă este reducerea inflamației. Ovăzul (în special tărâțele de ovăz și fulgii de ovăz) este o cereală integrală bogat în fibre, care au efecte pozitive nu doar asupra reducerii colesterolului LDL, ci și asupra scăderii fluctuațiilor de zahăr din sânge și, implicit, a inflamației din organism,” explică Laura Cipullo, RD, educator certificat în diabet și autoare a cărții Everyday Diabetes Meals: Cooking for One or Two.

Alte beneficii ale ovăzului

Un bol de ovăz este ideal pentru a începe ziua cu energie cerebrală. „Creierul preferă carbohidrații,” spune Cipullo. Acest lucru înseamnă că funcțiile cognitive depind de glucoză, iar o sursă sănătoasă, precum ovăzul integral, poate sprijini concentrarea și atenția pe tot parcursul zilei.

Valori nutriționale ale ovăzului gătit

• Calorii: 143 (pe cană de ovăz gătit)
• Proteine: 5 grame
• Grăsimi: 2,5 grame
• Carbohidrați: 26 grame
• Fibre: aproape 4 grame

Recomandări pentru micul dejun

Cipullo sugerează ca masa de dimineață să conțină între 40 și 60 de grame de carbohidrați în total, însă aceste nevoi variază de la o persoană la alta. Este important să consultați un medic sau nutriționist pentru recomandări personalizate.

Din păcate, este ușor să creezi un bol de ovăz mai puțin sănătos dacă alegi fulgi de ovăz instant aromați (care conțin zahăr adăugat) sau dacă adaugi mult zahăr brun și stafide, ceea ce crește considerabil conținutul de carbohidrați.

Pentru a pregăti cel mai sănătos bol de ovăz dacă ai diabet, urmează aceste sfaturi de la Cipullo:

1. Alege ovăzul integral tăiat (steel-cut)

   Ovăzul de tip steel-cut sau ovăzul irlandez este mai puțin procesat și mai nutritiv, reducând astfel indicele glicemic. Aceste tipuri necesită mai mult timp și efort pentru a fi descompuse și absorbite de organism.

2. Combină cu proteine

   Adaugă iaurt grecesc simplu (care oferă 12 grame de proteine la fiecare jumătate de cană) pentru a încetini creșterea glicemiei. Alte opțiuni includ untul de arahide, care adaugă un gust bogat, o textură mai cremoasă și proteine suplimentare. Alege un unt de arahide natural, fără zahăr adăugat. De asemenea, poți opta pentru pudră proteică, precum proteina din zer.

3. Adaugă grăsimi sănătoase

   Dacă nu ai folosit unt de arahide ca sursă de proteine, poți adăuga fulgi de migdale sau arahide zdrobite pentru acizi grași mononesaturați benefici pentru inimă. O altă variantă excelentă sunt fulgii de cocos fără adaos de zahăr.

4. Folosește apă sau lapte vegetal

   Poți prepara un bol delicios de ovăz folosind doar apă. Adăugarea de unt de aragide, nuci (migdale etc.) sau fulgi de cocos va îmbunătăți aroma fără a fi nevoie să folosești lapte. Dacă preferi un gust mai dulce, Cipullo recomandă un lapte vegetal neîndulcit, care are un conținut natural scăzut de carbohidrați. De exemplu, o jumătate de cană de lapte de migdale neîndulcit conține mai puțin de 1 gram de carbohidrați. Pentru un gust mai dulce, alege o variantă de lapte vegetal neîndulcit cu aromă de vanilie.

Trucuri simple pentru un mic dejun prietenos cu diabetul

Presară scorțișoară. Renunță la zahărul brun sau la siropul de arțar și alege scorțișoara. Acest condiment nu doar că îndulcește fără calorii și carbohidrați, dar ajută și la reducerea glicemiei după masă, explică Cipullo.

Testează-ți glicemia. Fiecare organism reacționează diferit. Pentru a verifica dacă micul dejun pe care îl consumi este potrivit pentru tine, măsoară-ți glicemia imediat înainte de masă și apoi la două ore după. Repetă acest proces timp de trei zile, sugerează Cipullo. „Dacă glicemia este mai mare decât recomandarea medicului sau a dieteticianului, redu cantitatea de carbohidrați, precum ovăzul, și ia în considerare să adaugi mai multe proteine, cum ar fi pudra de zer, sau mai multe grăsimi”, spune ea.