Cum să slăbești, păstrându-ți masa musculară intactă/Patru sfaturi de la nutriționiști pentru a pierde în greutate în mod sănătos

Atunci când încercăm să pierdem în greutate, ne facem adesea griji că ne vom pierde din masa musculară în acest proces. Și pe bună dreptate, deoarece atunci când mâncăm mai puțin pentru a slăbi, are loc acest fenomen. Însă dieteticienii au niște sfaturi în acest sens, notează Eating Well.

Există mulți factori care ne pot influența greutatea corporală, iar unii dintre acești factori, precum genetica, sunt nemodificabili. Dar un factor pe care îl putem modifica este echilibrul dintre cantitatea de calorii pe care o consumăm și cantitatea de calorii pe care o ardem. Dacă obiectivul este să pierdem în greutate, din punct de vedere tehnic trebuie să avem un deficit caloric.

Un deficit caloric apare atunci când consumăm mai puține calorii decât are nevoie organismul. De exemplu, dacă avem nevoie de 2.500 de calorii pe zi pentru a ne menține greutatea, ar trebui să consumăm mai puțin de 2.500 de calorii pe zi pentru a crea un deficit. Acest lucru se poate realiza prin reducerea aportului caloric general, prin creșterea consumului energetice prin exerciții fizice sau printr-o combinație a ambelor.

Abordarea echilibrată este cheia

Marie Spano, dietetician sportiv pentru Washington Nationals, recomandă o abordare echilibrată. Ea sugerează că o persoană care urmează o dietă de 2.500 de calorii pe zi ar putea reduce aportul caloric zilnic cu 300 de calorii și ar putea crește consumul de energie cu 200 prin creșterea exercițiului fizic sau a activităților de zi cu zi. Puteți face acest lucru prin reducerea consumului de alimente bogate în calorii, cum ar fi băuturile îndulcite cu zahăr sau dulciurile, care oricum nu contribuie cu mulți nutrienți. Iar creșterea activității fizice ar putea însemna să creșteți puțin timpul pentru plimbare, alergare sau drumeție, zilnic. Chiar și activități precum grădinăritul sau dansul pot crește. Asigurați-vă doar că este ceva ce vă place cu adevărat. Astfel, veți avea mai multe șanse să continuați această activitate.

Spano avertizează împotriva creării unui deficit caloric prea mare. Ea nu recomandă mai mult de un deficit de aproximativ 500 de calorii pe zi. Ea spune: „Cercetările arată că o pierdere în greutate mai lentă ajută la minimizarea pierderii musculare și este mai ușor de menținut”.

Cum să menținem masa musculară 

Amy Goodson, dietetician sportiv și autor al The Sports Nutrition Playbook, este de acord. „Concentrați-vă pe reducerea ușoară a aportului caloric – între 300 și 500 de calorii pe zi – pentru a promova pierderea constantă a grăsimilor fără a reduce drastic caloriile, ceea ce poate duce la pierderea masei musculare și la alte probleme de sănătate.”

Amintiți-vă că, deși un deficit de calorii joacă un rol important în susținerea pierderii în greutate, alți factori precum dieta, regimul de exerciții fizice, programul de somn și tehnicile de gestionare a stresului joacă, de asemenea, un rol și trebuie să fie luate în considerare.

Patru sfaturi de la nutriționiști

Mușchii sunt compuși în principal din proteine. Acestea sunt esențiale pentru construirea, repararea și menținerea țesutului muscular. Spre deosebire de grăsimi sau carbohidrați, organismul nostru nu stochează rezerve mari de proteine. Prin urmare, trebuie să consumăm în mod constant surse de proteine pe tot parcursul zilei. Asta pentru a furniza mușchilor noștri blocurile de construcție necesare (numite aminoacizi).

În plus față de un aport adecvat de proteine, antrenamentul de forță (cunoscut și sub denumirea de antrenament de rezistență) este esențial pentru construirea și conservarea masei musculare. Atât Spano, cât și Goodson recomandă abordarea unui program regulat de antrenament de forță săptămânal pentru a menține masa musculară.

1. Consumați mai multe proteine

Consumul de suficiente proteine, alegerea surselor de înaltă calitate și distribuirea lor uniformă pe parcursul zilei este esențială pentru menținerea masei musculare în timp ce slăbiți. „Din moment ce trebuie să scădeți aportul caloric pentru a pierde în greutate, aportul de proteine trebuie să crească pentru a evita degradarea țesutului muscular. Cu cât deficitul caloric este mai mare, cu atât mai mari sunt nevoile de proteine pentru a ajuta la evitarea pierderii musculare în timpul pierderii în greutate”, explică Spano.

Goodson este de acord. Ea afirmă că o dietă bogată în proteine poate ajuta la păstrarea masei musculare slabe în timpul pierderii în greutate. Ea recomandă consumul a aproximativ 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană de 150 de kilograme, aceasta se traduce prin aproximativ 102 grame de proteine pe zi.

2. Prioritizați antrenamentul de forță

Atât Goodson cât și Spano subliniază importanța antrenamentului de forță pentru menținerea masei musculare și facilitarea pierderii în greutate. Cercetările susțin eficiența combinării antrenamentului de forță cu deficitul caloric pentru pierderea în greutate. Deoarece promovează creșterea musculară în timp ce reduce grăsimea corporală. Mușchii sunt, de asemenea, activi metabolic, ceea ce înseamnă că necesită energie doar pentru a se menține. Prin urmare, cu cât aveți mai mare masă musculară, cu atât ardeți mai multe calorii, chiar și în repaus.

3. Concentrați-vă pe alimente integrale

Numărarea caloriilor poate fi un instrument util în pierderea în greutate. Dar este greu de realizat în mod realist pe termen lung. O abordare mai durabilă și mai eficientă este să vă concentrați pe consumul de alimente integrale. „Consumați majoritatea alimentelor din alimente integrale, mai puțin procesate. Alegeți alimentele preferate, astfel încât să nu vă simțiți privați”, recomandă Spano.

„Pe lângă faptul că, de obicei, alimentele integrale conțin mai puține calorii decât cele mai procesate, există câteva studii care arată că absorbim mai puține calorii din unele alimente mai puțin procesate”, mai explică Spano.

4. Nu săriți peste mese

Obținerea unui deficit caloric este importantă pentru pierderea în greutate. Dar este esențial să evitați strategiile nesănătoase precum sărirea peste mese. „Sărirea peste mese poate duce la utilizarea masei musculare ca sursă de energie, ceea ce este contraproductiv pentru menținerea masei musculare slabe”, explică Goodson.

Ca să nu mai vorbim, dacă ați sărit vreodată peste o masă, ați putea fi mai înclinat să mâncați mai mult la următoarea masă.