Sursa foto: colaj G4Food
Proteinele sunt, dintre toți macronutrienții, cei mai eficienți când vine vorba de sațietate. Nu întâmplător, mesele care conțin suficientă proteină „țin de foame” mai mult și reduc gustările necontrolate și, nu întâmplător, pe multe ambalaje, ca noi să le cumpărăm, se află mențiunea „sursă de proteină”.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Dar de ce se întâmplă asta?
Cum acționează proteinele asupra sațietății
-
Stimulează hormonii sațietății
Proteinele cresc secreția unor hormoni-cheie al căror rol în organism este să:
încetinească golirea stomacului
transmită creierului semnalul de „sunt sătul”
reducă pofta de mâncare la masa următoare
E motivul pentru care un mic dejun cu ouă sau iaurt ține mai bine de foame decât unul bazat doar pe carbohidrați. Gândiți-vă câte ore vă ține de foame o omletă cu brânză și câte un iaurt cu miere și ovăz.
-
Scad hormonul foamei (grelina)
După o masă bogată în proteine:
nivelul de grelină scade mai mult și pentru mai mult timp
senzația de foame reapare mai târziu -
Digestia proteinelor este lentă
Proteinele:
necesită mai mult timp și mai multe enzime pentru digestie
au efect termic mai mare (consumă mai multă energie pentru a fi metabolizate)
Stomacul rămâne „ocupat” mai mult timp, sațietate prelungită, adică fericire pură.
-
Stabilizează glicemia
Proteinele reduc vârfurile glicemice și previn scăderile bruște de energie, ceea ce pentru noi se traduce în: mai puțină poftă de dulce și mai mult control alimentar pe parcursul zilei. Adică ești mulțumit cu ceea ce mănânci, nu te gândești obsesiv la mâncare și nu îți bați capul să găsești dieta-minune în cadrul căreia să și mănânci cât de cât și să fii și sătul.
Câtă proteină are nevoie un adult semisedentar?
Pentru un adult semisedentar (muncă de birou, mișcare ușoară), necesarul minim este de aproximativ 1 g de proteină/kg corp/zi.
Ideal este ca proteina să fie distribuită la fiecare masă, nu concentrată într-una singură.
Meniu pe 5 zile, bogat în proteine
M-am gândit la un meniu proteic, gândit pentru sațietate bună, preparare simplă, mese care pot fi puse la pachet pentru serviciu.
Ziua 1
Mic dejun
omletă din 2 ouă + urdă/brânză proaspătă/cottage + ceapă verde
o felie de pâine integrală
Prânz (la pachet)
piept de pui la cuptor
piure de țelină + morcov
salată de varză
Cină
iaurt grecesc simplu + semințe de dovleac
Ziua 2
Mic dejun
somon afumat pe 2 felii unse cu cremă de brânză + ardei capia
Prânz
chifteluțe de curcan la cuptor
piure de mazăre sau linte
salată de sfeclă
Cină
brânză proaspătă + 2 ouă fierte + roșii cherry
Ziua 3
Mic dejun
2 ochiuri
brânză telemea (cantitate mică)
legume crude
Prânz
mâncare de linte cu curcan și legume
o lingură de iaurt grecesc deasupra
Cină
supă cremă de legume și piept de pui + crutoane integrale și ierburi mediteraneene
Ziua 4
Mic dejun
tartine cu humus + mozzarella + castraveți
Prânz
pește la cuptor (cod/macrou)
cartof copt
salată de varză
Cină
salată cu ton și semințe de dovleac
Ziua 5
Mic dejun
budincă de iaurt cu semințe de chia, fructe de pădure și banană
Prânz
tocăniță de pui cu legume de sezon
mămăligă
Cină
omletă din ouă de prepeliță, brânză de bivoliță și salată de morcovi și țelină rasă
Sfaturi practice ca să te simți sătul(ă) mai ușor
✔️ include proteină la fiecare masă principală
✔️ nu te baza doar pe carbohidrați dimineața
✔️ combină proteina cu legume (volum + fibre)
✔️ nu „economisi” proteina doar pentru cină sau doar pentru o masă principală
✔️ Dacă vrei să mănânci ceva dulce, leagă-l de o proteină animală și, în acest fel, glicemia ta nu o să mai fie la fel de afectată și te vei simți mult mai energic și stabil emoțional.
Un aport proteic adecvat, distribuit pe parcursul zilei, este una dintre cele mai simple și eficiente strategii nutriționale pentru un adult și nu numai.
