Sursa foto: Pexels
Cerealele integrale sunt un element de bază al dietelor sănătoase. Nu numai că sunt o sursă bună de nutrienți esențiali, precum vitaminele B, seleniul, magneziul, proteinele și fibrele, dar oferă și sute de compuși bioactivi care sunt legați de numeroase beneficii pentru sănătate. Potrivit eatthis.com, există un top 10 al celor mai bune cereale integrale.
Încorporarea unei varietăți de cereale integrale în mesele și gustările tale îți poate îmbunătăți bunăstarea generală și poate reduce riscul afecțiunilor cronice, inclusiv inflamație sistemică, boli de inimă, diabet de tip 2, sindrom metabolic și anumite tipuri de cancer.
Datorită faptului că sunt bogate în fibre și proteine, cerealele integrale sunt, de asemenea, mai sățioase decât caloriile goale oferite de cerealele rafinate, ceea ce înseamnă că te pot ajuta să obții o greutate mai sănătoasă. Fibrele acționează, de asemenea, ca un prebiotic, pentru a-ți îmbunătăți microbiomul intestinal. Specialiștii în sănătate recomandă ca cel puțin jumătate din porțiile zilnice totale de cereale să provină din cereale integrale. Din păcate, majoritatea americanilor, și a oamenilor, în general, nu primesc suficiente cereale integrale în dieta lor.
Ovăzul ne reduce colsterolul și îmbunătățește sănătatea inimii
Decenii de cercetare au evidențiat numeroasele beneficii pentru sănătate ale ovăzului. Ovăzul este plin de fibre solubile, în special beta-glucan, care s-a dovedit că ajută la scăderea nivelului de colesterol și la îmbunătățirea sănătății inimii. De asemenea, sunt o sursă bună de antioxidanți și vitamine. Potrivit unui articol publicat în revista Foods, ovăzul este bogat în compuși bioactivi, inclusiv acizi fenolici, steroli și avenantramide. Consumul de ovăz îmbunătățește sănătatea intestinului și ajută la reducerea riscului de boli de inimă, anumite tipuri de cancer și dermatită.
Quinoa este o proteină completă, lipsită de gluten
Quinoa este o cereală integrală specială, deoarece este o proteină completă, ceea ce înseamnă că furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali și este clasificată ca aliment fără gluten. De asemenea, este bogată în fibre, vitamine și minerale, cum ar fi magneziu și fier. Quinoa este un bob străvechi, cunoscut sub numele de „bob mamă” de către incași, și este considerată o plantă sacra, ce are diverse proprietăți medicinale. Studiile arată că poate ajuta la prevenirea diferitelor boli cronice, cum ar fi diabetul, obezitatea, anemia și boala celiacă. Se crede că beneficiile pentru sănătate provin din numeroșii compuși bioactivi din quinoa, care îi oferă proprietăți medicinale, cum ar fi fitosterolii, saponinele și compușii fenolici, potrivit cercetărilor publicate în revista Antioxidants.
Orezul brun, sursă importantă de minerale, ne ajută să ne controlăm greutatea
Orezul brun din cereale integrale reține tărâțele, germenii și endospermul. Ca rezultat, orezul brun oferă proteine, fibre și multe vitamine importante, minerale și compuși bioactivi benefici. Unele dintre mineralele cheie din orezul brun includ magneziu, fosfor și seleniu. Orezul brun, mai lent de digerat, este mai sățios decât carbohidrații rafinați. Un studiu publicat în Applied Physiology, Nutrition and Metabolism a raportat că persoanele care au mâncat orez brun aveau mai multe șanse să-și controleze greutatea, în comparație cu cele care au mâncat orez alb. Orezul nu conține gluten, ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru cei care au intoleranță la grâu sau gluten.
Orzul, cereală integrală ce reduce colesterolul și ține în frâu glicemia
Orzul oferă beneficii pentru sănătate similare cu ovăzul, deoarece ambele conțin fibre solubile unice, beta-glucan. Beta-glucanul poate încetini digestia, pentru a te ajuta să te simți plin mai mult timp. De asemenea, ajută la scăderea nivelurilor nocive ale colesterolului LDL și ajută la menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge și al insulinei. Orzul oferă, de asemenea, nutrienți importanți, cum ar fi vitaminele B, fierul și potasiul.
Hrişca, sursă de nutrienți, poate reduce riscul de diabet și cancer
În ciuda numelui său, hrișca nu este un grâu, ci o sămânță legată de rubarbă și măcriș. Este considerată o cereală integrală, dar pseudocereală. Hrișca nu conține gluten și este bogată în proteine, fibre și nutrienți esențiali precum magneziu și mangan. Hrișca conține numeroși fitonutrienți, inclusiv flavonoide și compuși fenolici, cu beneficii cunoscute pentru sănătate, potrivit cercetărilor publicate în Food Science & Nutrition. Fitonutrienții din hrișcă pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, anumite tipuri de cancer și pot ajuta la reducerea riscului de diabet de tip 2 și la reducerea inflamației.
Grâu integral reduce riscul de AVC, diabet și boli de inimă
Grâul integral se referă la miezul de grâu intact, inclusiv stratul exterior de tărâțe, germenul bogat în nutrienți și endospermul amidon. Consumul frecvent de produse din grâu integral a fost asociat cu un risc redus de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2. Multe dintre beneficiile pentru sănătate ale grâului integral provin din conținutul său de fibre, precum și din compușii fenolici antioxidanti prezenți în stratul exterior de tărâțe al miezului de grâu. Un studiu publicat în revista Molecules a raportat că antioxidanții din tărâțe pot ajuta la temperarea inflamației, la prevenirea bolilor de inimă și la scăderea incidenței cancerului de colon.
Meiul, foarte bogat în magneziu, menține sănătatea oaselor și are efect anticancerigen
Meiul este o cereală integrală fără gluten, bogat în fibre, proteine, vitamine și minerale. Este foarte bogat în magneziu, care este esențial pentru sănătatea oaselor și funcția musculară. Consumul de mei a fost asociat cu o digestie îmbunătățită și un risc redus pentru anumite tipuri de cancer. Un articol publicat în revista Cureus a investigat sistematic avantajele meiului pentru sănătate. Cercetătorii au observat că fibra din mei și alți compuși bioactivi oferă efecte anticancerigene. Fibrele din mei acționează și ca un prebiotic și ajută la încetinirea ratei digestiei și moderează nivelul zahărului din sânge și al insulinei.
Amarantul conține fitonutrienți cu efect anticancerigen și neuroprotector
Amarantul este o cereală veche, durabilă, care este considerată o pseudo-cereală. Cultura de amaranth datează de la azteci, mayași și incași în secolul al XVI-lea, unde nu era folosită doar ca hrană, ci și considerată o planta sacră. Amarantul oferă proteine, fibre, vitamine B, mangan, magneziu, calciu, fier și seleniu. În plus, nu conține gluten și este bogat în fitonutrienți benefici care au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii, contribuind la potențialele sale beneficii pentru sănătate. Un studiu de revizuire publicat în revista Foods a indicat că fitonutrienții de amarant oferă beneficii antiinflamatorii, anticancerigene și neuroprotectoare. Are, de asemenea, proprietăți antimicrobiene și antivirale, dar și capacitatea de a ajuta la menținerea nivelului stabil al zahărului din sânge și al lipidelor.
Triticale, un hibrid de grâu și secară ce întreține inima și poate preveni cancerul
Triticale este un hibrid de grâu și secară, combinând beneficiile nutriționale ale ambelor boabe. Oferă proteine, fibre, vitamine B, magneziu, potasiu și fier. De asemenea, este bogat în compuși bioactivi antioxidanți care oferă sănătatea inimii, anti-cancer, anti-diabetic și alte beneficii. Triticale conține polifenoli, conform articolului de recenzie publicat în Food Chemistry.
Sorgul reduce glicemia și inflamația
Sorgul a apărut în Africa în jurul anului 800 î.Hr. dar a devenit din ce în ce mai popular în alte zone ale lumii ca cereală cu nenumărate beneficii pentru sănătate. Sorgul oferă 12 nutrienți esențiali – mai mult decât porumbul, grâul, ovăzul, orezul și quinoa. Sorgul nu conține gluten și este bogat în fitochimice antioxidante. Acesta a fost asociat cu îmbunătățirea sănătății inimii, un control mai bun al zahărului din sânge și reducerea inflamației. Un studiu publicat în Molecular Nutrition Food Research a constatat că sorgul a crescut hormonul GLP-1 pentru a ajuta subiecții să se simtă mai plini pentru mai mult timp.
Prin urmare, încorporarea unei varietăți de cereale integrale în dieta ta poate contribui semnificativ la sănătatea și bunăstarea ta generală. De la quinoa la sorg, fiecare cereală integrală oferă beneficii nutriționale unice, susținute de cercetări științifice. Făcând cerealele integrale un element de bază în mesele tale, te poți bucura de alimente delicioase și hrănitoare în timp ce culegi numeroasele beneficii pentru sănătate pe care acestea le oferă.
