Sursa foto: Pexels
Internetul – și nu numai – abundă în sfaturi cu privire la modul în care îți poți crește aportul de proteine din dietă. Din păcate, mare parte din toate aceste informații sunt greșite. Potrivit bbcgoodfood.com, lucrurile nu sunt atât de simple și nu se reduc doar la a mai mânca un ou sau a bea un shake proteic după ce ai făcut sport.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
De ce există un interes atât de mare pentru consumul de proteine
Interesul uriaș față de consumul de proteine este justificat, având în vedere faptul că ele întrețin mușchii și contribuie la repararea tuturor celulelor organismului. În plus, proteinele sunt sățioase și ne pot fi de ajutor în curele de slăbire sau pentru creșterea masei musculare.
Specialiștii în nutriție și fitness au făcut o listă cu cele mai frecvente 10 greșeli pe care oamenii le fac din dorința de a-și crește aportul de proteine din dietă.
Te concentrezi doar pe proteine și neglijezi alți nutrienți
Fără îndoială, creșterea aportului de proteine te poate ajuta să fii mai suplu și mai musculos și chiar, în cazul unui accident, să te recuperezi mai rapid. Totuși, nu pune proteinele pe primul loc, neglijând alți nutrienți.
„Toată lumea pare obsedată de proteine și nu înțeleg de ce, pentru că majoritatea oamenilor își îndeplinesc necesarul fără probleme. Orice aliment consumat în exces are consecințe. Proteinele dau senzația de sațietate, așa că un consum mare poate înlocui aportul altor nutrienți necesari, precum carbohidrații, grăsimile și micronutrienții. În special dacă ai cerințe energetice ridicate, trebuie să fii foarte atent la acest aspect”, spune Renee McGregor, dietetician sportiv.
Dacă ai o dietă dezechilibrată poți ajunge să te simți obosit și să experimentezi dificultăți de concentrare. Când dezechilibrul durează o perioadă mai lungă de timp, se poate ajunge la afectarea funcției endocrine, a sănătății oaselor și nervilor.
„Poate părea paradoxal dar, în timp, fixarea excesivă pe o alimentație bazată pe proteine poate duce chiar la instalarea unei forme de malnutriție”, adaugă McGregor.
Nu doar greutatea ta contează, ci și tipul de activitate pe care îl desfășori
Nu toată lumea ar trebui să mănânce aceeași cantitate de proteine. Pentru adulți, specialiștii recomandă 0,75 g de proteine per kilogram corp/zi. Dar acest lucru nu este lege, pentru că totul depinde nu doar de greutatea ta corporală, ci și de nivelul de activitate pe care îl desfășori, vârsta, sarcina și chiar starea generală de sănătate. Deci nevoile fiecărui organism pot fi foarte diferite.
„Lucrez cu multe persoane active care folosesc informații publice destinate celor sedentari sau supraponderali și care recunosc că au fost copleșite și au cam pierdut abilitatea de a interpreta informațiile”, spune McGregor.
Dacă și pe tine te-au năucit informațiile, trebuie să știi că organismul uman este suficient de inteligent încât să știe singur ce nevoi are. “Copiii mici, de exemplu, alternează perioade în care cer mai multe alimente bogate în proteine și altele când cer carbohidrați. Corpul uman este proiectat să se autoregleze”, explică Renee McGregor, dietetician sportiv
Ce faci când ești dependent de shake-uri proteice?
Sunt accesibile și ușor de preparat, dar băuturile proteice pot da dependență și chiar, potrivit lui McGregor, pot afecta nutriția generală.
„Shake-urile proteice au, în cele mai multe cazuri, un conținut scăzut de carbohidrați, dar carbohidrații sunt esențiali pentru energie și pentru procesele hormonale post-antrenament. Eu le recomand sportivilor să le prepare cu lapte, în loc de apă, pentru a obține și carbohidrați. Proteina singură devine inutilă dacă nu ai și energie.”, spune ea.
Specialiștii spun că 1,2 g carbohidrați/kg corp/oră, după exerciții fizice, ajută la o recuperare optimă. Așadar, nu e rău să bei shake-uri, doar nu trebuie să te rezumi doar la ele.
Alege proteine cât mai diverse, nu te limita doar la un aliment!
Dacă îți dorești să consume mai multe proteine încearcă să nu te limitezi la unul-două alimente, precum ouă crude sau vreo altă găselniță, ci încearcă să diversifici sursele.
„Cu cât varietatea este mai mare, cu atât aportul de nutrienți e mai bogat. Dacă ești vegetarian sau vegan, combină cereale și leguminoase de-a lungul zilei. Dacă ești lacto-vegetarian, ia în considerare iaurtul grecesc, laptele și ouăle”, recomandă McGregor.
Ai grijă de sănătatea ta intestinală
Pentru ca organismul tău să beneficieze într-un mod eficient de aminoacizi, trebuie să poți digera corect proteinele.
„Dacă nu te simți bine după o masa bazată pe proteine, poate ar trebui să consumi probiotice naturale, precum sucul fermentat de sfeclă, pentru a-ți îmbunătăți sănătatea intestinală. Digestia este cheia, pentru a beneficia cu adevărat de proteine”, explică McGregor.,
Nu urma orbește trendurile de pe rețelele sociale
Pe rețelele de socializare circulă o serie de mituri, cum ar fi, de exemplu, cel potrivit căruia quinoa nu e o sursă de proteine, cee ace este fals sa sau că organismul nostru nu poate folosi proteinele, ceea ce, evident, este tot fals.
În special culturiștii au tendința, mai ales urmând sfaturile diverșilor influenceri, de a mănânca doar carne roșie și a bea shake-uri proteice, obicei ce le poate afecta inima și rinichii.
Este greșit să pui accent pe cantitate, uitând de calitatea proteinelor
Atrenorul personal Atif Rehman spune că, indiferent dacă ești vegan, vegetarian sau omnivor, „trebuie să fii atent la calitatea surselor de proteine, nu doar la cantitate. Multe produse sunt procesate excesiv și au un adaos considerabil de zahăr și sare.”
„Am avut o clientă vegană care nu reușea să slăbească deși mânca tofu și fasole, dar în forme procesate. Un alt client cumpăra carne ieftină din supermarket. Evident, l-am îndrumat să cumpere de la măcelăria locală, unde e mai proaspătă”, spune Rehman.
Consumul concentrat de proteine, indicat doar după antrenament?
„Mulți cred că trebuie să mănânci proteine imediat după antrenament, dar nu e obligatoriu. E mai bine să distribui aportul proteic în mod uniform pe întreg parcursul zilei. Dacă ai nevoie de 150 g/zi, împarte această cantitate de proteine în cinci mese, a câte 30 de grame fiecare. Așa corpul tău le va putea folosi mai eficient”, spune Danny Webber, nutriționist sportiv.
Nu te înghesui la alimente „îmbogățite”, pot fi dezechilibrate
„Pe piață există o mulțime de produse „îmbogățite”, fortificate, cum ar fi pâinea proteică sau pastele proteice, dar calitatea lor este, adesea foarte slabă. Sunt procesate și pot mări aportul de calorii, de zahăr și de sare pe care îl primește organismul, choiar dacă, theoretic, ele par sănătoase. Când vrei să slăbești, alegerea unor astfel de produse este una greșită”, avertizează Webber.
Obsesia pentru proteine este una foarte nesănătoasă
Evident că pentru refacerea organismului este essential un aport de proteine, deoarece ele sunt sățioase, dar, în niciun caz, nu trebuie să faci o veritabilă obsesie pentru ele.
„Lucrez cu sportivi profesioniști – de la echipele Newcastle Falcons și Bury F.C. – iar ei mănâncă proteine în mod constant, distribuite pe parcursul întregii zile, dar toate provin din surse de calitate. Asta cred lipsește multora dintre noi – echilibrul. Sportivii sunt echilibrați și fac lucrurile cu măsură și consecvență și pun accent pe calitate”, spune Webber.
