Foto: Dreamstime
Cei mai mulți dintre noi știm că mersul la culcare cu stomacul plin poate afecta somnul. Schimbarea a ceea ce mâncăm și a momentului zilei în care consumăm anumite alimente ne poate ajuta să dormim mai bine, relatează BBC.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Cu toții am trăit experiența unei mese târzii și bogate, urmată de o dimineață obositoare. Energia suplimentară necesară pentru digestia unor porții mari și consistente poate afecta calitatea somnului, ducând la o noapte fragmentată.
Din fericire, există și soluții alimentare care pot contribui la un somn odihnitor, prin evitarea unor alimente sau băuturi ce ne țin treji – cum ar fi cele care conțin cofeină. Însă, la fel de important, există și alimente care, consumate seara, pot îmbunătăți calitatea somnului.
Ajută doar anumite alimente sau e nevoie de o întreagă dietă?
Mai multe studii au identificat preparate care ar putea susține un somn mai bun. De exemplu, mici cercetări au arătat că sucul de vișine poate ajuta la un somn mai odihnitor. Altele au descoperit că fructul de kiwi consumat înainte de culcare este benefic. Există și dovezi conform cărora laptele cald ar putea favoriza somnul, datorită conținutului ridicat de triptofan – aminoacid din care organismul sintetizează melatonina, hormonul responsabil de ciclul somn-veghe.
Melatonina reglează ritmul nostru biologic, fiind produsă de organism mai ales seara, când se întunecă. Însă o putem obține și direct din alimente precum ouăle, peștele, nucile și semințele.
Numeroase studii au arătat că alimentele bogate în melatonină pot îmbunătăți durata și calitatea somnului. Totuși, cercetările subliniază că nu este suficient să ne bazăm pe un singur aliment. Contează întreaga dietă.
„Nu poți să mănânci nesănătos toată ziua și să te aștepți ca un pahar de suc de vișine seara să-ți rezolve somnul”, explică Marie-Pierre St-Onge, profesor de nutriție la Universitatea Columbia din New York. Nutrienții care stimulează somnul trebuie asimilați constant, de-a lungul zilei.
Ce tip de dietă susține cel mai bine somnul?
Cercetările arată că o dietă predominant bazată pe plante, care include cereale integrale, lactate și proteine slabe precum peștele, are cele mai bune rezultate pentru un somn de calitate, spune Erica Jansen, profesor asistent la Universitatea din Michigan.
Un studiu din 2021 a arătat că persoanele care și-au crescut aportul zilnic de fructe și legume timp de trei luni și-au îmbunătățit semnificativ somnul.
Mai mult de 1.000 de participanți au fost rugați să-și crească porțiile zilnice de fructe și legume. Rezultatul: femeile au avut de peste două ori mai multe șanse să observe o reducere a simptomelor de insomnie dacă au adăugat cel puțin trei porții suplimentare de fructe și legume pe zi.
Explicația este simplă: aceste alimente sunt bogate în triptofan, precursor al serotoninei, care apoi se transformă în melatonină.
Un studiu realizat în 2024, în Spania, pe 11.000 de studenți a arătat că cei cu cel mai scăzut aport de triptofan zilnic aveau un risc mult mai mare de insomnie și de durată scurtă a somnului.
De ce contează combinațiile alimentare
Nu este suficient să consumăm doar alimente bogate în triptofan. Este nevoie ca acestea să fie asociate cu carbohidrați bogați în fibre – precum cerealele integrale sau leguminoasele – pentru ca aminoacidul să fie digerat corect și transportat către creier, unde susține producția de melatonină.
Dietele bazate pe plante au și alte beneficii pentru somn: reduc inflamația din organism, iar nivelurile mai scăzute de inflamație au fost corelate cu o calitate mai bună a somnului. Fibrele au un rol important și prin susținerea florei intestinale. Un microbiană sănătoasă influențează pozitiv și odihna, prin așa-numita axă intestin-creier.
Un alt factor este magneziul, prezent din abundență în legume, semințe și cereale integrale, care relaxează mușchii și contribuie la un somn liniștit.
De asemenea, polifenolii din plante pot avea un rol benefic, dar cantitățile variază în funcție de sol, climă și metodele agricole, ceea ce face dificilă măsurarea efectelor în studiile pe oameni.
Cât de important este magneziul?
Magneziul este un alt nutrient important, deoarece reduce cortizolul, hormonul stresului, și calmează sistemul nervos.
Se recomandă ca adulții peste 30 de ani să consume aproximativ 420 mg de magneziu pe zi. Îl putem găsi în legume cu frunze verzi, leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale.
Totuși, multe persoane au deficit de magneziu din cauza dietei occidentale, sărace în plante și bogate în alimente ultraprocesate, dar și a agriculturii intensive, care scade conținutul de minerale din sol.
Un studiu realizat în 2024 de Heather Hausenblas, profesor de științe ale exercițiului în Florida, a arătat că suplimentarea cu magneziu a îmbunătățit somnul profund și REM al participanților, comparativ cu placebo. Totuși, ea subliniază că magneziul nu este un remediu universal – contează și mișcarea, dieta generală și un ritm regulat al somnului.
Poate conta și modul în care mâncăm?
Momentul meselor are și el un impact. Cercetările arată că ultima masă ar trebui luată cu câteva ore înainte de culcare, iar aportul principal de calorii nu ar trebui să fie seara.
Un ritm regulat al meselor ajută creierul să distingă mai ușor între zi și noapte, ceea ce facilitează adormirea. În plus, un mic dejun bogat în lactate și consumat la lumină naturală pare să favorizeze producția de melatonină mai târziu, noaptea.
Cum ne putem optimiza dieta pentru un somn mai bun?
Cel mai indicat este un regim alimentar bogat în plante, consumate la ore regulate, completat de mișcare zilnică și expunere la lumină naturală dimineața. Totodată, e important să facem diferența între tulburările de somn și insomnia ocazională: dacă există suspiciuni de apnee sau alte afecțiuni, este necesar un consult medical.
„Partea alimentară poate ajuta, dar în unele cazuri este nevoie și de tratamente suplimentare”, conchide St-Onge.
Citește și
Roșia-minune, care scade tensiunea și îmbunătățește somnul. A fost creată prin editare genetică
