Poate consumul de apă să te ajute, într-adevăr, să slăbești? Adevărul din spatele acestui mit popular

Dacă încerci să slăbești, adoptarea unor schimbări simple în stilul de viață, cum ar fi plimbările mai lungi în aer liber, reducerea nivelului de stres și consumul mai mare de apă, poate părea o abordare mai ușor de susținut și mai puțin copleșitoare. Dar poate creșterea consumului de apă să te ajute cu adevărat să îți atingi obiectivele? Și, dacă da, câtă apă ar trebui să bei pentru a slăbi? Doi specialiști în nutriție îți spun, potrivit shape.com, adevărul despre legătura dintre slăbit și consumul de apă.

De ce este importantă apa?

Înainte să afli ce rol poate avea apa în pierderea în greutate, ar trebui să cunoști beneficiile esențiale ale hidratării. În primul rând, consumul zilnic al cantității recomandate de lichide – fie că este apă, ceai de plante, cafea, smoothie-uri, supe sau iaurt (da, și alimentele lichide contează) – ajută organismul să funcționeze corect, spune Molly Kimball, nutritionist. Lichidele joacă un rol în procesele metabolice, cum ar fi digestia carbohidraților, grăsimilor și proteinelor și transformarea vitaminelor în forme ușor absorbabile de către corp. „Astfel, starea noastră de hidratare este esențială pentru ca toate aceste procese să aibă loc”, explică ea.

Mai mult, studiile arată că hidratarea ajută organismul să elimine deșeurile (prin transpirație, urinare și defecație), reduce riscul de pietre la rinichi și ameliorează uscăciunea pielii, spune Jennifer McDaniel, nutritionist. Pe lângă susținerea funcțiilor de bază ale corpului, un aport adecvat de lichide este esențial pentru menținerea energiei. „Unul dintre primele semne ale deshidratării, chiar și ușoare, este oboseala – te simți lent și lipsit de energie. Când cineva îmi spune că are acea cădere de energie după-amiaza, înainte de a analiza ce mănâncă, mă uit la cât de bine se hidratează. De multe ori, pur și simplu nu consumă suficient lichid”, spune Kimball.

Hidratarea influențează și felul în care te simți în timpul exercițiilor fizice – te poți simți energizat și puternic dacă ești bine hidratat sau obosit de la primele minute dacă nu ești, spune Kimball.

Cele mai bune metode de a te menține hidratat toată ziua

• Specialiștii sunt de părere că o persoană adultă ar trebui să bea circa doi litri de apă pe zi.
• De exemplu, dacă transpiri mult (după o clasă de cycling sau o drumeție într-o zi călduroasă), bea mai multă apă decât în mod normal.

Poate consumul de apă să te ajute să slăbești?

• Poate reduce consumul de carbohidrați rafinați – Chiar și o deshidratare ușoară te poate face să te simți obosit și iritat, iar în aceste momente este ușor să apelezi la carbohidrați rafinați (săraci în fibre) sau zahăr pentru un impuls de energie, spune Kimball. Carbohidrații se digeră repede și cresc glicemia în 15 minute, eliberând serotonină și hormoni care dau sațietate. „Fie că e vorba de zahăr, chipsuri sau orice altceva, căutăm carbohidrați pentru un stimulent rapid sau pentru o stare de bine. Dar, de multe ori, ceea ce simțim este efectul unei deshidratări ușoare”, spune Kimball.
• Carbohidrații sunt importanți – ei sunt principala sursă de energie a corpului. Totuși, excesul se poate transforma în grăsime. Iar consumul mare de zaharuri adăugate, care oferă calorii fără valoare nutritivă, este legat de creșterea în greutate, conform unui studiu din BMJ. Așadar, o hidratare corespunzătoare te poate ajuta să reduci gustările nesănătoase pe bază de carbohidrați și zahăr. „Nu spunem că dacă bei toată apa necesară nu vei mai pofti carbohidrați. Dar reduci șansele de a-i consuma din cauza deshidratării.”, adaugă Kimball.
• Te poate face să te simți mai plin înainte de masă – Consumul de apă (sau alt lichid) înainte de masă face ca stomacul să se extindă, iar acest lucru trimite semnale de sațietate către creier, explică McDaniel. Astfel, te poți simți plin mai repede. Ceaiul de plante sau supele clare pot oferi aceeași senzație de volum, adaugă Kimball. Studiile susțin această idee: un mic studiu din 2007 a arătat că bărbații de vârstă mijlocie și mai în vârstă au mâncat mai puțin la masă dacă au băut 500 ml de apă cu 30 de minute înainte. Un alt studiu din 2009 a arătat că participanții care au băut 500 ml de apă înainte de mesele principale timp de 12 săptămâni au pierdut, în medie, cu 2 kg mai mult decât cei care nu au făcut-o.
• Poate crește ușor metabolismul – Chiar dacă este o idee populară, creșterea aportului de apă nu va accelera radical metabolismul. Totuși, procesul de încălzire a apei reci consumă energie, deci ar putea exista un mic efect, spune McDaniel. Însă, acest efect este nesemnificativ în comparație cu totalul caloriilor arse zilnic. Un metabolism mai lent poate apărea în cazuri de deshidratare cronică. Prin urmare, rehidratarea ar putea corecta ușor rata metabolică, dar nu va produce transformări majore în ceea ce privește greutatea, explică Kimball. Majoritatea studiilor care arată o legătură între hidratare și metabolism au fost realizate pe rozătoare. S-a observat că o hidratare mai bună îmbunătățește funcționarea mitocondriilor, ceea ce poate favoriza arderea grăsimilor, conform unei analize din Frontiers in Nutrition. Însă, efectele la oameni nu sunt dovedite complet.

Câtă apă ar trebui să bei pentru a slăbi?

Dacă te întrebi „Câtă apă să beau ca să slăbesc?”, să știi că nu există o recomandare standard. Studiile, în general, recomandă 500 ml de apă înainte de mese. Un alt studiu, care a fost efectuat pe 173 de femei supraponderale, a constatat că un consum de peste un litru de apă zilnic a fost asociat cu o pierdere medie de cinci kg într-un an.

Totuși, un litru pe zi este, probabil, insuficient pentru o hidratare optimă. De aceea, încearcă să consumi cel puțin cantitatea de circa doi litri de apă pe zi, recomandată indiferent de obiectivele tale.

Apa nu este o poțiune miraculoasă pentru slăbit, dieta fiind esențială

Consumul de apă și de lichide ar putea contribui la pierderea în greutate, fie prin reducerea poftelor de alimente bogate în carbohidrați sau zahăr, prin creșterea senzației de sațietate sau prin accelerarea metabolismului. Totuși, nu există un răspuns magic la întrebarea „câtă apă ar trebui să beau ca să slăbesc?” — și nici apa nu este o poțiune miraculoasă pentru slăbit. În schimb, hidratarea ar trebui văzută ca un singur element dintr-o strategie holistică pentru atingerea obiectivelor tale de sănătate, care poate include și un aport echilibrat de macronutrienți satisfăcători (de exemplu: grăsimi, fibre, proteine), limitarea carbohidraților rafinați și creșterea nivelului de activitate fizică pe parcursul zilei, spun Kimball și McDaniel.

„Este un fel de abordare moderată a pierderii în greutate, dar nimic de genul ‘Bea atâta apă și grăsimea va dispărea pur și simplu’”, spune Kimball.

Și dacă te gândești să încerci să slăbești, ambii specialiști în nutriție recomandă să programezi o consultație cu un dietetician autorizat sau cu medicul tău înainte să începi să bei cantități mari de apă pe zi. „Banii pe care i-ai cheltui [pentru o consultație] pot aduce beneficii mult mai mari pe termen lung, pentru că îți oferă educație. Te poate scuti de greșelile costisitoare impuse de trenduri și te ajută să înțelegi mai bine propria relație cu mâncarea… astfel încât să începi să dezvolți o abordare mai personalizată pentru tine”, spune Kimball.