Cum să obții un aport de proteine mai mare, rămânând la o dieta echilibrată / Rețete și idei fără suplimente și fără pudră proteică

După vârsta de 50 de ani, chiar dacă crezi că mănânci echilibrat, aportul de proteine ar putea fi prea mic. Mai ales dacă ești femeie, la menopauză, ai putea observa că valorile colesterolului încep să crească sau apare slăbiciunea musculară. Un dietetician a explicat pentru Eating well că aportul de proteine ar trebui crescut după această vârstă. „Mănânci echilibrat, dar aportul proteic e prea mic”, a spus specialistul. Pentru a evita pierderea masei musculare odată cu vârsta, el recomandă consumul a 90 g de proteine zilnic, câte 30 g la fiecare masă.

Dimineața: ouă și iaurt grecesc

Pentru micul dejun, soluția a fost să pregătească variante rapide pe bază de ouă: frittata cu legume, mini-omlete coapte în forme de brioșe sau ouă jumări la borcan, gata în câteva minute la cuptorul cu microunde.

Fiecare porție oferă 15-20 g de proteine. Pentru a ajunge la 30 g, completează cu un iaurt grecesc și o lingură de semințe de cânepă sau in măcinate.

Prânzul: salate bogate în proteine

Salatele clasice au fost adaptate cu surse consistente de proteine. Trei rețete se rotesc pe parcursul săptămânii:

• Tofu copt – marinat cu oțet balsamic și miere, care aduce 16 g de proteine la două porții.
• Salată de ton cu năut – oferă 15 g de proteine pe porție și este servită pe frunze de salată sau alături de legume crude.
• Năut marinat cu ierburi – o cană de năut adaugă 14 g de proteine, fiind perfect pentru completarea oricărei salate.

Nucile, brânza și semințele adaugă proteine suplimentare, iar gustările de după-amiază includ curmale umplute cu unt de arahide sau batoane de brânză.

Cina: mâncare la cuptor, boluri și tacos

Seara, obiectivul de 30 g de proteine este mai ușor de atins. Preparate la cuptor cu quinoa, pui și legume sunt preferate, la fel și bolurile cu cereale integrale, somon, fasole și iaurt grecesc aromat.

Tacos cu pește, curcan sau pui completează meniul săptămânal. Pentru un plus de proteine, alături se servesc fasole sau linte. Dacă cina rămâne mai ușoară, un desert precum budinca de chia sau un parfait de iaurt compensează diferența.

Atingerea pragului de 90 g de proteine pe zi nu necesită suplimente sau shake-uri. Combinațiile corecte de ouă, iaurt, tofu, leguminoase și carne slabă oferă o dietă echilibrată și variată. Strategia aceasta dovedește că, prin planificare, proteinele pot fi integrate natural în fiecare masă.