Preparate bogate în calciu / 15 feluri de mâncare delicioase, care te vor ajuta să-ți crești aportul de calciu din organism

Calciul este esențial pentru oase puternice și un metabolism sănătos, dar mulți adulți nu reușesc să atingă doza zilnică recomandată de 1.000 miligrame. Vestea bună: nu trebuie să bei doar lapte pentru a-ți atinge obiectivul. De la pește și legume verzi până la deserturi surprinzătoare, iată 15 preparate bogate în calciu, care te ajută să-ți crești aportul într-un mod gustos, arată medicinenet.com.

1. Sardine la grătar cu sos aioli

Sardinele sunt mici, dar pline de calciu. O porție de 85 grame aduce 325 miligrame. Aruncă-le pe grătar pentru un gust afumat și servește-le cu un sos aioli cu usturoi. Combinația oferă la fel de mult calciu ca un pahar mare de iaurt.

2. Salată de rucola cu parmezan și migdale

Rucola este o frunză verde plină de calciu și vitamine. Adaugă parmezan ras și câteva migdale feliate pentru o salată crocantă și hrănitoare. O porție mică furnizează 130 miligrame de calciu.

3. Pizza pe blat subțire cu somon și rucola

O felie de pizza pe blat subțire poate deveni o bombă de calciu dacă adaugi somon din conservă și rucola. Fără să pui brânză, ajungi la peste 380 miligrame de calciu, mai mult decât un pahar cu lapte.

4. Smochine umplute cu brânză Manchego

Smochinele proaspete, dulci și gumoase, devin o gustare sofisticată dacă le umpli cu brânză spaniolă Manchego. Două bucăți oferă 245 miligrame de calciu și doar 150 de calorii.

5. Sarmale în frunze de viță cu iaurt grecesc

Această specialitate grecească combină frunze fragede cu orez, ierburi și carne tocată. Servite cu iaurt grecesc degresat, șase sarmale aduc aproximativ 147 miligrame de calciu.

6. Andive umplute cu brânză și somon afumat

Andivele, crocante și elegante, pot fi umplute cu cremă de brânză cu puține grăsimi și somon afumat. Două-trei bucățele oferă în jur de 75 miligrame de calciu – ideale pentru un aperitiv rapid.

7. Frunze de păpădie sotate

Deși invadatoare în grădină, frunzele de păpădie sunt gustoase și pline de calciu – mai mult decât spanacul. Gătite cu ulei și usturoi, devin o garnitură plină de caracter. O cană gătită conține 147 miligrame de calciu.

8. Broccolini la abur sau la tigaie

Fratele mai delicat și mai dulce al broccoli-ului, broccolini-ul se gătește rapid și păstrează vitaminele. O cană oferă 55 miligrame de calciu și un gust plăcut, ideal pentru orice masă.

9. Baby bok choy

Această varietate de varză chinezească este mai fragedă și mai fină. Gătită întreagă, este perfectă pentru stir-fry sau ca garnitură. O porție de o cană aduce 158 miligrame de calciu.

10. Chiftele de somon cu sos de mărar

Somonul din conservă are de 10 ori mai mult calciu decât cel proaspăt. Două chiftele cu sos de mărar pe bază de iaurt grecesc oferă 425 miligrame de calciu – aproape jumătate din necesarul zilnic.

11. Piept de pui umplut cu ricotta și spanac, în crustă de susan

Umplerea pieptului de pui cu ricotta slabă și spanac, apoi acoperirea cu semințe de susan adaugă savoare și calciu. O porție aduce 251 miligrame – o treime din cât ai nevoie zilnic.

12. Cannelloni umpluți cu ricotta și sos de roșii

Scoicile de paste pot ascunde un amestec bogat în calciu: ricotta degresată și sos de roșii cu usturoi. Două bucăți oferă peste 350 miligrame de calciu, mai mult decât un pahar de lapte.

13. Spaghete cu frunze de komatsuna și roșii uscate

Komatsuna, o varietate de muștar japonez, are un conținut ridicat de calciu. Amestecat cu spaghete integrale, roșii cherry uscate și parmezan, acest fel de mâncare oferă o masă completă cu aproximativ 500 calorii și peste 300 miligrame de calciu.

14. Prăjitură cu migdale și cremă de lămâie

Făcută cu migdale măcinate, fără făină, această prăjitură echilibrează aromele dulci cu cele citrice. O porție cu glazură de cremă de brânză degresată aduce 110 miligrame de calciu.

15. Mousse de ciocolată

Un desert clasic, bogat și cremos, mousse-ul de ciocolată oferă aproximativ 100 miligrame de calciu la o jumătate de cană. Poți alege variantele cu grăsimi reduse, disponibile în magazine, pentru un echilibru între plăcere și sănătate.

Aceste preparate demonstrează că aportul de calciu poate fi gustos, variat și chiar surprinzător. Încearcă-le și transformă mesele zilnice într-o sursă de energie și echilibru nutrițional.