Cafeaua chiar te deshidratează? Nutriționiștii doboară un mit și susțin că îndrăgita și aromata licoare nu are acest efect, dacă nu facem exces

Cafeaua este omniprezentă în viața multor oameni, aproape trei din patru persoane consumând, zilnic, o cană sau mai multe. Cu toate acestea, se spune, adesea, despre cafea, că poate deshidrata și că ar trebui să limitezi cantitatea pe care o bei, mai ales dimineața devreme, potrivit eatingwell.com.

Unii susțin chiar că ar trebui să bei un pahar cu apă înainte de cafeaua de dimineață. Pentru cei care beau cafea regulat, gândul de a renunța la ea, în special la prima lor cană, de dimineață, poate părea imposibil. Totuși, cafeaua chiar deshidratează? Iată ce spun nutriționiștii despre acest lucru ș ice se întâmplă în corpul tău când bei cafea zilnic.

Cofeina și efectul său diuretic

Cafeaua este cunoscută pentru conținutul său de cofeină, ingredientul activ care acționează ca un stimulent al sistemului nervos central. Acest compus este unul dintre motivele principale pentru care mulți oameni beau cafea, mai ales ca băutură de dimineață. Cofeina este un diuretic cunoscut, cu efecte amplificate la doze mari. „Un diuretic este orice substanță care promovează eliminarea apei și a excesului de sare, prin producerea de urină. Diureticele sunt folosite frecvent pentru a trata insuficiența cardiacă, hipertensiunea și anumite boli renale” spune Amy Goblirsch, nutritionist.

Deși se spune, adesea, că este un stimulator al energiei, cofeina din cafea nu acționează exact așa cum te-ai aștepta. „Este important de menționat că, deși credeai altceva, cofeina nu ne dă energie. În rolul său de stimulant, ea doar ne ajută să ne simțim mai alert sau concentrat, blocând receptorii de adenosină din creier (care sunt de obicei responsabili de senzația de somnolență pe parcursul zilei)—prin blocarea acestor receptori, rămânem cu senzații temporare de alertă” spune Chloe Giraldi, nutriționist specializat în tulburări de alimentație și sport.

Așadar, cafeaua deshidratează?

Există multe confuzii despre efectul cafelei asupra hidratării. Deoarece cofeina acționează ca un diuretic, se crede că băutul cafelei contribuie la deshidratare. Cu toate acestea, efectul diuretic al cofeinei este ușor, mai ales pentru cei care au toleranță la cofeină. Cercetările au arătat că un consum de cofeină în doze recomandate nu duce la deshidratare.

„Gândul că un consum de cafea provoacă deshidratare provine din cercetări învechite care afirmau că 300 mg sau mai mult de cofeină poate provoca diureză—o creștere a producției și eliminării de urină de către rinichi,” spune Umo Callins, nutritionist sportiv. Ca referință, o cană de cafea obișnuită conține aproape 100 mg de cofeină.

Totuși, Callins afirmă că există o creștere a diurezei, dar aceasta este pe termen scurt și, adesea, nu ajunge la punctul de a provoca deshidratare. „Cercetările actuale arată că persoanele care consumă regulat cantitatea medie de cofeină din cafea (2-3 căni) nu experimentează un efect semnificativ de diureză,” spune ea.

Factori de care trebuie să ții cont când bei cafea

• Cantitatea de cafea pe care o bei – Excesul de cofeină poate avea efecte adverse asupra hidratării. „Cantitățile excesive de cofeină, cum ar fi 500 mg sau mai mult, pot cauza o creștere temporară a cantității de urină eliminată,” spune Callins. Este, de asemenea, important de menționat că acest lucru se aplică celor care consumă frecvent nu doar cafea, ci și alte băuturi cofeinizate, cum ar fi ceaiul și băuturile energizante. Toleranța la cofeină se dezvoltă în timp, ceea ce reduce efectele diuretice ale acesteia.
• Alte obiceiuri alimentare – Cantitatea de cofeină pe care o consumi pe parcursul zilei este importantă atunci când determini cum influențează cafeaua hidratarea. Cully recomandă să te concentrezi pe consumul zilnic, nu doar pe băutura de dimineață. „Deoarece nu este neobișnuit să se servească sau să se ofere cafea la adunări sociale sau în locații publice, este important ca individul să-și cunoască propriile limite, mai ales dacă are probleme de inimă, cum ar fi ritmuri cardiace neregulate, reflux acid, probleme de somn, dureri de cap sau anxietate,” spune ea. A te baza, în mod regulat, pe apă sau alte băuturi decafeinizate este esențial pentru o hidratare optimă. De asemenea, alimentele pe care le consumi pot contribui la aportul total de apă. Acestea includ fructele, legumele, supele și bulionul, smoothie-urile și laptele.

Cafeaua contează pentru aportul tău de apă?

Da! „Cafeaua poate contribui la hidratare, deoarece majoritatea băuturii este apă, dar nu ar trebui să fie singurul lichid pe care îl consumi pe parcursul zilei,” spune nutriționista Sara Cully. Cafeaua contribuie la hidratare, doar în cazul în care cofeina nu depășește 500 mg pe zi. Și, deoarece poți dezvolta o toleranță la cofeină, această recomandare se aplică doar celor care consumă regulat cafea cofeinizată sau alte băuturi cofeinizate.

Totuși, nu este recomandat să bei cafea ca sursă principală de hidratare, mai ales dacă băutura ta preferată conține zahăr adăugat sau este o sursă semnificativă de grăsimi saturate, cum ar fi laptele sau frișca. Apa este esențială pentru o hidratare optimă și ar trebui să fie băutura principală pentru adulții sănătoși.

Câtă cafea este prea mult?

Deoarece cafeaua conține cofeină, nu ar trebui consumată în exces. Specialiștii recomandă ca adulții sănătoși să nu consume mai mult de 400 mg de cofeină pe zi. Asta înseamnă aproximativ patru căni de cafea preparată. Alte băuturi, cum ar fi ceaiul și băuturile energizante, pot contribui și ele la această limită de 400 mg. Recomandarea se schimbă pentru femeile însărcinate sau care alăptează, precum și pentru persoanele cu afecțiuni cronice de sănătate, care pot fi mai sensibile la cofeină.

De asemenea, sportivii ar trebui să acorde o atenție specială aportului total de cofeină, copiii cu vârsta sub 12 ani ar trebui să evite orice formă de cofeină, iar adolescenții sub 18 ani ar trebui să limiteze cofeina la 100 mg pe zi (aproximativ o cană de 220 ml).

Cum să îți dai seama dacă ești deshidratat

Nevoile de lichide ale fiecărei persoane variază în funcție de o serie de factori, de la vârstă și dimensiunea corpului, până la medicamente, afecțiuni cronice de sănătate și nivelul de activitate. Din acest motiv, este esențial să asculți semnalele corpului tău.

Semnele deshidratării pot include:

• Dureri de cap
• Lipsă de energie
• Urină închisă la culoare
• Cantitate mică de urină
• Ritm cardiac rapid
• Sete
• Piele uscată sau buze crăpate

Sfaturi pentru a rămâne hidratat, în timp ce te bucuri de cafea

Chiar dacă  gustoasa cafea nu provoacă deshidratare, așa cum se credea odată, este încă important să te hidratezi cu alte băuturi, mai ales apă. „Dacă cafeaua este prioritarizată față de alte lichide și o persoană bea doar patru cafele (circa 800 ml) pe zi, și nimic altceva, motivul pentru care nu este destul de hidratată este că nu a consumat suficient lichid pe parcursul zilei, și nu este vina cafelei,” spune Cully. Ia în considerare să bei apă sau alte băuturi decafeinizate între căni de cafea. Dacă simți nevoia de mai mult gust în apă, încearcă să adaugi ierburi aromate, precum mental, sau fructe proaspete. Sau dacă îți dorești o băutură caldă, treci la ceai de plante, fără cofeină, sau apă caldă cu zeamă de lămâie. Toate acestea pot contribui la necesitățile tale zilnice de hidratare.