Foto: Dreamstime
Micul dejun este adesea descris ca fiind cea mai importantă masă a zilei. Unele voci spun că nu ar trebui să sărim peste această masă, pentru a evita problemele de sănătate. Dar ultimele cercetări sugerează că acest lucru poate să nu fie chiar atât de rău pe cât credem noi, arată Medical News Today.
Dovezi care susțin consumul micului dejun
Cele mai multe dintre beneficiile consumului de mic dejun sunt derivate în principal din studii observaționale, care nu pot dovedi cauza și efectul. De exemplu, o revizuire sistematică din 2021 a 14 studii observaționale a constatat că cei care iau micul dejun de șapte ori pe săptămână au un risc redus de boli de inimă, diabet, obezitate, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, obezitate abdominală, moarte cauzată de boli cardiovasculare, colesterol crescut al lipoproteinelor cu densitate joasă (LDL).
Totuși, acest grup special de studii poate sugera doar că cei care mănâncă micul dejun au mai multe șanse de a avea un risc redus pentru bolile cardiovasculare și metabolice menționate mai sus. Nu poate dovedi că micul dejun este cauza.
Cu toate acestea, o analiză a datelor despre mai bine de 30.000 de nord-americani arată că persoanele care sar peste micul dejun pot pierde nutrienți importanți.
Cei mai obișnuiți nutrienți pe care cei care au sărit peste micul dejun nu au lipsit includ acid folic, calciu, fier, vitamina A, vitaminele B1, B2, B3, vitamina C și vitamina D.
Mai mult, un studiu de control randomizat publicat în 2017, care a inclus 18 participanți cu diabet de tip 2 și18 participanți sănătoși a descoperit că omiterea micul dejun a cauzat ritmuri circadiene perturbate în ambele grupuri.
Cei care au sărit peste micul dejun au experimentat, de asemenea, creșteri mai mari ale nivelului de glucoză din sânge după ce au mâncat. Autorii studiului au sugerat astfel că micul dejun este vital pentru ca ceasul nostru intern să funcționeze la timp.
Mit: săritul peste micul dejun nu cauzează creștere în greutate
Deși mulți oameni raportează un sentiment crescut de sațietate după ce și-au început ziua cu micul dejun, studiile sugerează că cei care omit sau consumă micul dejun ajung să aibă un aport zilnic de calorii aproape identic.
Un alt studiu randomizat de control efectuat pe o perioadă de 4 luni a testat eficacitatea unei recomandări de a mânca sau sări peste micul dejun în cazul pierderii în greutate la 309 adulți cu supraponderali sau obezitate care încearcă să slăbească.
La sfârșitul studiului, cercetătorii au concluzionat că micul dejun nu a avut un impact semnificativ asupra pierderii în greutate, față de cei din grupul care nu au luat micul dejun (și despre care se crede că au pe parcursul zilei un aport mai mare de calorii).
Conform unei analize din 2019 a 13 studii de control randomizate publicate în The BMJ, a lua micul dejun în fiecare dimineață poate să nu fie o strategie bună de slăbire. Cercetătorii au adăugat, în continuare, că trebuie folosită prudența atunci când se recomandă micul dejun pentru pierderea în greutate, deoarece poate avea de fapt efectul opus.
Cu toate acestea, este important de menționat că această revizuire a avut limitări. Tipurile de alimente consumate nu au fost incluse, iar studiile nu au fost foarte lungi ca durată. În plus, cercetătorii au citat necesitatea unor studii suplimentare pentru a determina efectele pe termen lung ale omiterii micul dejun.
Un alt studiu a constatat că săritul peste micul dejun poate reduce aportul zilnic de calorii cu 252 de calorii. Cercetătorii au observat, totuși, că a scăzut calitatea generală a dietei atunci când orice masă a fost sărită.
În acest moment, nu pare să existe nicio dovadă puternică, una care să lege micul dejun de creșterea în greutate.
Mit: oamenii care mănâncă micul dejun sunt mai sănătoși
Conform unui studiu din 2018, cei care iau frecvent micul dejun acordă mai multă atenție aportului lor total de nutrienți. De asemenea, participă regulat la activități fizice și gestionează adecvat stresul.
Pe de altă parte, persoanele care sar peste micul dejun tind să adopte obiceiuri de viață mai nesănătoase, cum ar fi fumatul și consumul frecvent de alcool. De asemenea, dietele lor tind să fie mai bogate în grăsimi, colesterol și calorii, comparativ cu cele ale persoanelor care consumă în mod obișnuit micul dejun.
Aceste constatări sugerează că obiceiurile de viață pot contribui la starea generală de sănătate a celor care iau micul dejun. Nu neapărat faptul că iau micul dejun în sine.
Ar trebui să mănânci micul dejun?
Pentru că micul dejun ne oferă oportunitatea de a ne alimenta corpul cu nutrienți, este o masă importantă. Totuși, conform unor studii recente, s-ar putea să nu fie cea mai importantă masă a zilei.
Consumul micului dejun și ascultarea semnalelor de foame sunt foarte importante dacă te trezești flămând dimineața. Totuși, dacă te grăbești și sari peste micul dejun într-o zi, nu este nevoie să te simți vinovat.
Dacă obișnuiești să sari peste micul dejun, este important să te asiguri că optimizezi aportul de nutrienți la celelalte mese.
Anumite categorii de persoane s-ar putea simți mai bine după ce consumă micul dejun. Este vorba despre profesioniștii din domeniul fitnessului sau atleții care se antrenează devreme dimineața.
Ce ar trebui să mănânci la micul dejun?
Dacă vă place micul dejun, începeți-vă ziua cu alimente hrănitoare. Unele alimente sănătoase pentru micul dejun includ:
- ouă
- fulgi de ovăz
- iaurt grecesc
- fructe de pădure
- pâine prăjită din cereale integrale
- semințe de chia
- brânză de vacă
- avocado
- nuci.
