Trucuri pentru a mânca mai încet/ Dacă mesteci mai mult, vei consuma cu siguranță mai puțină mâncare/ Ce este mindful eating

Digestia alimentelor începe atunci când băgăm mâncarea în gură, odată cu secreția primelor enzime digestive. Mestecara corespunzătoare a alimentelor ne va permite să ajutăm și următorii pași ai digestiei, care au loc în stomac.

De ce e important să mâncăm încet

Mâncatul de cele mai multe ori este o acțiune inconștientă, când te-ai concentrat ultima oară pe acțiunea de a mesteca? Mâncatul în mai puțin de 15-20 de minute, mestecatul insuficient sau lipsa pauzelor între mușcături sunt semnele că mănânci prea repede. Acest comportament, destul de obișnuit la persoanele cu o viață stresantă, poate deveni un obicei care, odată implementat este greu de eliminat.

Toți mâncăm la televizor, cu mobilul în mână, lucrând sau chiar vorbind la telefon (ceea ce este un semn de proastă creștere în ochii celui cu care conversăm). Acest lucru ne face să mâncăm în mod inconștient, iar lista consecințelor este lungă: „Pe lângă faptul că poate provoca disconfort gastric sau reflux gastroesofagian, poate duce la probleme de balonare abdominală și disconfort din cauza gazelor”, avertizează Cristina Bedmar, profesor colaborator în cadrul Studiilor de Științe ale Sănătății la Universitatea Deschisă a Cataloniei (UDC).

Potrivit expertei, efectele acestui comportament pe termen lung sunt afecțiunile asociate cu creșterea în greutate (boli cardiovasculare, supraponderabilitate sau obezitate, printre altele). „Faptul că mâncăm repede duce la consumul unei cantități mai mari de alimente. Nu oferim suficient timp semnalelor de sațietate, care ne informează că am mâncat destul, să ajungă la creier. Ingerăm mai multe alimente decât avem cu adevărat nevoie, crescând astfel riscul de a acumula kilograme în plus”, explică ea. Trebuie să ținem cont de faptul că organismul are nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a trimite semnalele de sațietate către creier.

Sufocările cu alimente se datorează în parte mâncatului în grabă

În Spania, scrie ABC, conform datelor Institutului Național de Statistică (INS), în 2022, sufocările accidentale au provocat 3.546 de decese, dintre care 11% au fost din cauza ingerării alimentelor. Mestecarea corespunzătoare a alimentelor crude (morcovi, mere, nuci etc.) sau ingerarea de bucăți de pește sau carne fără a acorda atenție oaselor poate duce la astfel de accidente.

Pentru toate aceste motive, Bedmar recomandă să mâncăm într-un mod mai lent.

Beneficiile mestecării mai îndelungate

Nutriționista subliniază toate beneficiile acestui mod de a mânca. „Ne ajută să percepem mai bine aromele alimentelor și să ne bucurăm de moment, iar ceea ce este mai important, ne permite să identificăm la timp semnalele de sațietate”, subliniază ea. În plus, facilitează procesul digestiv. „Digestia alimentelor începe deja în gură prin secreția primelor enzime digestive, iar mestecarea corectă a alimentelor ne va ajuta să ușurăm pașii următori ai digestiei, care vor avea loc în stomac”, adaugă.

Ce este mindful eating

Exact din acest motiv, alimentația conștientă (mindful eating) promovează această formă de a mânca. Această practică de alimentație conștientă ajută persoanele să își identifice nivelurile reale de foame înainte de o masă și să limiteze cantitatea de mâncare care se pune pe masă, pentru a ajuta creierul să gestioneze mai bine senzația de sațietate. „Alimentația conștientă ajută la conștientizarea actului de a mânca, la consumul fără distragerea atenției, fără grabă și concentrat pe ceea ce facem, pentru a ajuta la stabilirea unor obiceiuri alimentare mai sănătoase și la o conștientizare senzorială mai mare a alimentelor”, remarcă profesoara de la UDC.

Trucuri pentru a mânca mai încet

Pentru a mânca într-un mod mai relaxat în timpul meselor, Cristina Bedmar oferă o serie de sugestii:

1. Consumați alimente care necesită utilizarea tacâmurilor. Alimentele care se mănâncă cu mâna, cum ar fi sandvișurile, sau cele care se beau, precum un smoothie de legume, sunt consumate de obicei mai repede. Mâncatul cu bețișoare de lemn este, de asemenea, o metodă de a reduce viteza cu care mâncăm. Și nu am prea văzut asiatici grași.
2. Însoțiți mesele cu alimente integrale și crude. Includerea acestor tipuri de alimente în mese, cum ar fi fructele sau salatele, necesită o mestecare mai îndelungată.
3. Evitați distragerile, în special ecranele. Televizorul și smartphone-urile, printre altele, transformă mâncatul într-un act automatizat, fără a fi atenți la semnalele corpului.
4. Mâncați în companie. Atunci când este posibil, este recomandat să mâncați cu familia, prietenii sau colegii de muncă, deoarece acest lucru ajută la conștientizarea momentului și la socializarea cu cei din jur.
5. Separarea timpului și spațiului pentru mâncare de muncă. Evitați să mâncați în fața computerului, deoarece atenția va continua să fie concentrată pe muncă și va fi dificil să ne concentrăm pe mâncare.
6. Căutați momente libere doar pentru a mânca și planificați mesele. Astfel, se poate asigura un timp de calitate pentru masă și, în același timp, se pot pregăti mese cu grupuri de alimente necesare (legume și zarzavaturi, proteine precum leguminoase, pește sau carne albă, cereale integrale și fructe).

Viteza ingestiei alimentelor și nivelul de zahăr din sânge

Până acum, nu există suficiente studii concludente care să afirme o relație directă între viteza ingestiei și nivelurile de zahăr din sânge sau diabet. Ce subliniază profesoara de la UDC este că tipurile de alimente consumate (crude, gătite, integrale, cu grăsimi sau nu, etc.) pot influența viteza cu care mâncăm, viteza digestiei și a zahărului care va ajunge în sânge. „Nu vom avea aceeași reacție glicemică consumând 200 ml de suc, comparativ cu consumarea aceleași cantități de zahăr sub formă de două portocale întregi, nici dacă bem sucul împreună cu pâine integrală și brânză”, concluzionează aceasta.