Cum să combați sarcopenia – pierderea musculară cauzată de îmbătrânire/Odată cu înaintarea în vârstă, unele obiceiuri ar trebui să se schimbe/1 octombrie este Ziua internațională a persoanelor vârstnice

Sarcopenia poate apărea în mod natural din cauza îmbătrânirii sau a unor condiții de sănătate. Dar anumite practici, inclusiv ajustarea dietei și a nivelului de activitate, pot ajuta la prevenirea sau inversarea acesteia, notază Healthline. Sarcopenia, care este, de fapt, pierderea musculară, este o afecțiune frecventă care afectează 10% dintre adulții care au peste 50 de ani.

Deși poate reduce speranța de viață și calitatea vieții, există măsuri pe care le puteți lua pentru a preveni și chiar inversa această afecțiune. Unele dintre cauzele sarcopeniei sunt o consecință naturală a îmbătrânirii, însă altele pot fi prevenite. De fapt, o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate pot inversa sarcopenia, crescând durata de viață și calitatea vieții.

Ce este sarcopenia?

Sarcopenia înseamnă literalmente „lipsă de carne”. Este o stare de degenerare musculară asociată cu vârsta, care devine mai frecventă la persoanele de peste 50 de ani.

După vârsta mijlocie, adulții își pierd, în medie, 3% din forța musculară în fiecare an. Acest lucru le limitează capacitatea de a efectua multe activități de rutină.

Din păcate, sarcopenia scurtează, de asemenea, speranța de viață a celor afectați, în comparație cu persoanele cu forță musculară normală.

Sarcopenia este cauzată de un dezechilibru între semnalele pentru creșterea celulelor musculare și semnalele pentru distrugere. Procesele de creștere celulară se numesc „anabolism”, iar procesele de distrugere celulară se numesc „catabolism”. De exemplu, hormonii de creștere acționează împreună cu enzimele de distrugere a proteinelor pentru a menține mușchii stabili printr-un ciclu de creștere, stres sau leziune, distrugere și apoi vindecare.Acest ciclu are loc mereu, iar atunci când lucrurile sunt în echilibru, mușchii își păstrează forța în timp.

Cu toate acestea, în timpul îmbătrânirii, organismul devine rezistent la semnalele normale de creștere, înclinând balanța către catabolism și pierdere musculară.

Patru factori care accelerează pierderea musculară

Deși îmbătrânirea este cea mai frecventă cauză a sarcopeniei, și alți factori pot declanșa un dezechilibru între anabolismul și catabolismul muscular.

1. Imobilitatea, inclusiv un stil de viață sedentar

Neutilizarea mușchilor este unul dintre cei mai puternici factori declanșatori ai sarcopeniei, ducând la o pierdere mai rapidă a mușchilor și la creșterea slăbiciunii.

2. Dieta dezechilibrată

O dietă care furnizează calorii și proteine insuficiente duce la pierderea în greutate și diminuarea masei musculare.

Din păcate, dietele hipocalorice și sărace în proteine devin mai frecvente odată cu îmbătrânirea, din cauza modificărilor simțului gustului, a problemelor cu dinții, gingiile și înghițirea sau a dificultății crescute de a face cumpărături și de a găti.

3. Inflamația

După o rănire sau boală, inflamația trimite semnale organismului pentru a distruge și apoi reconstrui grupurile de celule deteriorate. Bolile cronice sau pe termen lung pot duce, de asemenea, la inflamații care perturbă echilibrul normal de rupere și vindecare, ducând la pierderea masei musculare.

4. Stresul sever

Sarcopenia este, de asemenea, mai frecventă într-o serie de alte condiții de sănătate care cresc stresul asupra organismului. De exemplu, persoanele cu boli hepatice cronice și până la 20% dintre persoanele cu insuficiență cardiacă cronică suferă de sarcopenie.

Semnele timpurii ale sarcopeniei includ senzația de slăbiciune fizică în timp și dificultăți mai mari decât de obicei în ridicarea obiectelor familiare.

Exercițiile fizice pot inversa sarcopenia

Cea mai puternică modalitate de a combate sarcopenia este să vă mențineți mușchii activi. Combinațiile de exerciții aerobice, antrenament de rezistență și antrenament de echilibru pot preveni și chiar inversa pierderea musculară. Cel puțin două până la patru sesiuni de exerciții săptămânale pot fi necesare pentru a obține aceste beneficii.

Toate tipurile de exerciții fizice sunt benefice, dar unele mai mult decât altele.

1. Antrenamentul de rezistență

Antrenamentul de rezistență include ridicarea greutăților, tragerea benzilor de rezistență sau mișcarea unei părți a corpului împotriva gravitației.

Atunci când efectuați exerciții de rezistență, tensiunea asupra fibrelor musculare are ca rezultat semnale de creștere care duc la creșterea forței. Exercițiile de rezistență sporesc, de asemenea, acțiunile hormonilor care favorizează creșterea.

Aceste semnale se combină pentru a determina celulele musculare să crească și să se repare, atât prin producerea de noi proteine, cât și prin activarea unor celule stem musculare speciale numite „celule satelit”, care consolidează mușchii existenți. Datorită acestui proces, exercițiile de rezistență sunt cea mai directă modalitate de a crește masa musculară și de a preveni pierderea acesteia.

2. Antrenamentul de fitness

Exercițiile susținute care cresc ritmul cardiac, inclusiv exercițiile aerobice și antrenamentele de anduranță, pot controla, de asemenea, sarcopenia.

Majoritatea studiilor privind exercițiile aerobice pentru tratamentul sau prevenirea sarcopeniei au inclus și antrenamente de rezistență și flexibilitate ca parte a unui program de exerciții combinate. S-a demonstrat în mod constant că aceste combinații previn și inversează sarcopenia, deși adesea nu este clar dacă exercițiile aerobice fără antrenament de rezistență ar fi la fel de benefice.

3. Mersul pe jos

Mersul pe jos poate, de asemenea, preveni și chiar inversa sarcopenia, și este o activitate pe care majoritatea oamenilor o pot face gratuit, oriunde locuiesc.

1 octombrie, Ziua internațională a persoanelor vârstnice

În fiecare an, pe data de 1 octombrie este marcată Ziua internaţională a persoanelor vârstnice, în vederea promovării drepturilor acestora, dar şi a unei imagini pozitive a îmbătrânirii, prin incluziune socială, lipsită de discriminare, arată Agerpres.

în România, segmentul populaţiei vârstnice înregstrează o tendinţă accelerată de creştere, potrivit unui studiu. Dacă în 1990, persoanele în vârstă de 60 de ani şi peste această vârstă reprezentau 10,3% din totalul populaţiei, pentru anul 2080 se preconizează un procent de peste 21,8%. Conform raportului INSSE de la 1 ianuarie 2021, în România trăiesc peste 3,8 milioane de persoane cu vârsta peste 65 de ani. Indicele de îmbătrânire demografică a crescut de la 120,8, în ianuarie 2020, la 123,9 persoane vârstnice la 100 persoane tinere, în ianuarie 2021.