Foto: Pixabay
Persoanele care încearcă să piardă în greutate ar trebui să afle câteva lucruri despre alimentele cu indice glicemic scăzut. Aceste alimente sunt benefice, deoarece nu vor provoca o creștere bruscă a glicemiei, cum se întâmplă cu unele alimente ce au indice glicemic ridicat, scrie Eat This!.
Unele alimentele provoacă o creștere rapidă a glicemie, apoi aceasta scade brusc. Această reacție în lanț este cea care determină organismul să crească pofta de carbohidrați rafinați și zahăr, pentru a se revigora rapid. O scădere de glicemie poate declanșa, de asemenea, eliberarea de cortizol, cunoscut drept „hormonul grăsimii de pe burtă”.
„Alimentele din indicele glicemic (GI) sunt clasificate în funcție de cât de repede sunt digerate și cresc glicemia”, explică nutriționiștii Tammy Lakatos Shames și Lyssie Lakatos, care fac parte din Consiliul de experți medicali. „Alimentele care se clasifică de la 0 la 50 au un IG scăzut, de la 51 la 69 au un IG mediu, iar de la 70 la 100 au un IG ridicat.”
Iată cele mai bune zece alimente cu indice glicemic scăzut
Căpșuni
Indice glicemic estimativ = 40
Căpșunile sunt ideale pentru a satisface pofta de dulce, deoarece sunt bogate în fibre și sărace în calorii. „Căpșunile sunt utile când vine vorba de pierderea în greutate, deoarece conțin substanța fitochimică C3G (cianidin 3-glucozid) care crește producția de adiponectină, care poate îmbunătăți metabolismul grăsimilor, precum și leptina, care suprimă pofta de mâncare”, explică The Nutrition Twins.
Somon
Indice glicemic = 0
Somonul este bogat în proteine și are zero carbohidrați, astfel încât vă va menține sătul fără să vă crească glicemia. „Fără să creeze un vârf glicemic în sânge, înseamnă că nu va exista o prăbușire a glicemiei ulterioare, care semnaleze corpului tău să obțină mai multă energie rapidă (poftă de zahăr), așa că nu vei fi la fel de predispus să exagerezi cu carbohidrații rafinați sau bomboane imediat după” mai spune The Nutrition Twins.
O porție de aproximativ 90 de grame de somon conține aproximativ 17 grame de proteine în doar 108 calorii. Acest pește oferă, de asemenea, acizi grași omega-3, care scad inflamația. „Acest lucru este enorm atunci când vine vorba de pierderea în greutate, deoarece inflamația face mai dificilă pierderea în greutate”, subliniază The Nutrition Twins.
Ouă
Indice glicemic = 0
Ouăle sunt o alegere excelentă pentru a satisface foamea, deci sunt o alegere excelentă pentru pierderea în greutate. Cu cât vă simțiți mai mult timp sătul, cu atât este mai puțin probabil să mâncați în exces! „Ouăle sunt, de asemenea, o sursă excelentă de colină, iar cercetătorii au descoperit că colina oprește genele care sunt responsabile pentru creșterea grăsimii viscerale”, spun The Nutrition Twins.
Bok choy (din familia cruciferelor precum varza sau conopida)
Indice glicemic estimativ = 1
Bok choy nu este doar un aliment cu glicemie scăzută, ci și incredibil de sănătos și sărac în calorii. O cană de bok choy mărunțit are doar nouă calorii și furnizează un gram de proteine. „Bok choy este o sursă excelentă de quercetină, care ajută la reducerea inflamației în organism, prevenind îmbătrânirea și făcând mai ușoară pierderea în greutate”, mai arată The Nutrition Twins.
Iaurt grecesc
Indice glicemic estimativ = 12
Iaurtul grecesc nu numai că este o gustare preferată, dar conține, de asemenea, aproximativ 20 de grame de proteine într-un recipient de aproximativ 200 ml de iaurt. De asemenea, are 146 de calorii.
„Cercetările sugerează că consumul unei mese bogate în proteine îi poate ajuta pe oameni să mănânce mai puțin pe parcursul zilei”, spun The Nutrition Twins. „În plus, bacteriile bune din iaurt ajută la îmbunătățirea microbiomului intestinal, care s-a demonstrat că ajută la pierderea în greutate”, mai arată The Nutrition Twins.
Oleaginoase (nuci, alune, fistic etc.)
Estimarea indicelui glicemic = 0-28
Multe oleaginoase se situează la un nivel scăzut pe scara indicelui glicemic deoarece au puțini carbohidrați. Acestea sunt, de asemenea, incredibil de sățioase, deoarece conțin fibre, proteine și grăsimi nesaturate „bune”. „Interesant este că, deși nucile sunt calorice, cercetările arată că persoanele care au mâncat două sau mai multe porții de oleaginoase în fiecare săptămână au avut un risc redus cu 31% de a lua în greutate, comparativ cu cei care nu mănâncă sau mănâncă rar”.
Roșiile
Estimarea indicelui glicemic = 30
Roșiile sunt un mare „fruct” care ajută la pierderea în greutate. O roșie de dimensiuni medii are doar 22 de calorii și au un conținut ridicat de apă, deci te vor face să te simți sătul. „Roșiile ajută la reducerea apetitului”, notează The Nutrition Twins. „Sunt ideale pentru a fi savurate înainte de a începe o masă, deoarece vor diminua foamea.”
Ardei Jalapeño
Indice glicemic estimativ = 32
Fie că îi adăugați la un wrap de legume sau la o omletă cu albuș de ou, puteți conta pe ardeii jalapeño pentru a oferi o masă gustoasă. „Eliminați untul, uleiul, smântâna și sosurile grele, pline de calorii și adăugați pur și simplu câteva felii mici de ardei iute și, pentru mai puțin de cinci calorii și veți obține aromă explozivă”, spun The Nutrition Twins. „Nu numai că ardeii iuți adaugă un boost de antioxidanți puternici, în special capsaicina, care protejează celulele de daune, dar s-a demonstrat că ardeii iuți ajută la pierderea în greutate”.
Pudră proteică de mazăre
Indice glicemic estimativ = 22
Pudra proteică de mazăre oferă combinația ideală pentru pierderea în greutate. Fibrele și proteine sunt sățioase, menținând în același timp nivelul de energie și de zahăr din sânge într-o formă excelentă. „În plus, proteina de mazăre poate ajuta la pierderea în greutate chiar și atunci când caloriile nu sunt restricționate și, de asemenea, s-a dovedit a fi mai eficientă decât proteina din zer în lupta împotriva foamei”, mai arată The Nutrition Twins.
Avocado
Indice glicemic estimativ = 40
Avocado sunt fructe incredibil de sățioase. Conțin un nivel ridicat de grăsimi sănătoase și oferă o mulțime de fibre. „Studiile au asociat consumul de avocado cu scăderea în greutate și reducerea grăsimii abdominale. Încercați să înlocuiți maioneza cu avocado și iaurt grecesc în salata de pui, ouă și ton. Înlocuiți pâinea prăjită de dimineață cu unt cu pâine prăjită cu avocado. Aruncați câteva felii de avocado în salate și boluri cu cereale pentru un plus de rezistență.”
