Foto: Pexels
Când vine vorba de vitamine și minerale, cu toții vrem să știm care sunt dozele recomandate și în ce alimente le găsim. Webmd.com a realizat un top al celor mai comune vitamine și minerale și al alimentelor care le conțin.
Calciu
Alimente care îl conțin: lapte, alternative non-lactate fortificate precum laptele de soia, iaurt, brânză tare, cereale fortificate, lapte de migdale nefortificat, kale
Necesarul zilnic:
- Adulți cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani: 1.000 miligrame pe zi
- Femei cu vârsta de peste 51 de ani: 1.200 miligrame pe zi
- Bărbați în vârstă de 51-70 de ani: 1.000 miligrame pe zi
- Bărbați în vârstă de peste 71 de ani: 1.200 miligrame pe zi
Calciul este necesar pentru creșterea și rezistența oaselor, coagularea sângelui, contracția musculară și multe altele.
Nu luați mai mult de atât pe zi: 2.500 miligrame pe zi pentru adulții cu vârsta de 50 de ani și mai tineri și 2.000 miligrame pe zi pentru cei cu vârsta de 51 de ani și peste
Colină
Alimente care o conțin: Lapte, ficat, ouă, alune
Necesarul zilnic:
- Bărbați: 550 de miligrame pe zi
- Femei: 425 de miligrame pe zi
- În timpul sarcinii la femei: 450 de miligrame pe zi
- În timpul alăptării la femei: 550 de miligrame pe zi
Colina ajută la producerea celulelor
Nu luați mai mult de atât: 3.500 miligrame pe zi
Cromul
Alimente care îl conțin: Broccoli, cartofi, carne, pasăre, pește, unele cereale
Necesarul zilnic:
Bărbați cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani: 35 de micrograme pe zi
Femei cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani: 25 de micrograme pe zi, cu excepția cazului în care sunt însărcinate sau alăptează
- În timpul sarcinii: 30 de micrograme pe zi
- În timpul alăptării: 45 de micrograme pe zi
- Bărbați în vârstă de peste 51 de ani: 30 de micrograme pe zi
- Femei în vârstă de peste 51 de ani: 20 de micrograme pe zi
Cromul ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge
Nu se cunoaște nicio limită superioară pentru adulți, în ce privește aportul zilnic
Cupru
Alimente care îl conțin: Fructe de mare, nuci, semințe, cereale cu tărâțe de grâu, cereale integrale
Necesarul zilnic:
- Adulți: 900 de micrograme pe zi
- Femei însărcinate: 1.000 micrograme pe zi
- Femei care alăptează: 1.300 micrograme pe zi
Cuprul ajută organismul să proceseze fierul
Nu luați mai mult de atât: 8.000 micrograme pe zi pentru adulți
Fibrele
Alimente care le conțin: Alimente vegetale, inclusiv fulgi de ovăz, linte, mazăre, fasole, fructe și legume
Necesarul zilnic:
- Bărbați cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani: 38 de grame pe zi
- Femei cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani: 25 de grame pe zi
- În timpul sarcinii: 25-30 de grame pe zi
- Bărbați în vârstă de peste 51 de ani: 30 de grame pe zi
- Femei în vârstă de peste 51 de ani: 21 de grame pe zi
Fibrele ajută la digestie, scade colesterolul LDL (rău), vă ajută să vă simțiți sătul și ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge
Nu există o limită superioară de alimente pentru adulți, în ce privește aportul zilnic
Fluoruri
Alimente care le conțin: Apă fluorată, unii pești de mare
Necesarul zilnic:
- Bărbați: 4 miligrame pe zi
- Femei: 3 miligrame pe zi, inclusiv în timpul sarcinii sau alăptării
Fluorurile previn cariile dentare, ajută la creșterea oaselor
Nu luați mai mult de atât: 10 miligrame pe zi pentru adulți
Acid folic (folat)
Alimente care îl conțin: Legume cu frunze închise la culoare, pâine îmbogățită și integrală, cereale îmbogățite
Necesarul zilnic:
- Adulți: 400 de micrograme pe zi
- În timpul sarcinii: 600 de micrograme pe zi
- În timpul alăptării: 500 de micrograme pe zi
Acidul folic ajută la prevenirea malformațiilor congenitale, important pentru sănătatea inimii și pentru dezvoltarea celulelor
Nu luați mai mult de atât: 1.000 micrograme pe zi pentru adulți
Iodul
Alimente care îl conțin: Alge marine, fructe de mare, produse lactate, alimente procesate, sare iodată
Necesarul zilnic:
- Adulți: 150 de micrograme pe zi
- În timpul sarcinii: 220 de micrograme pe zi
- În timpul alăptării: 290 de micrograme pe zi
Iodul ajută la producerea hormonilor tiroidieni
Nu luați mai mult de atât: 1.100 micrograme pe zi pentru adulți
Fierul
Alimente care îl conțin: Cereale fortificate, fasole, linte, carne de vită, curcan (carne neagră), soia, spanac
Necesarul zilnic:
- Bărbați cu vârsta de peste 19 ani: 8 miligrame pe zi
- Femei cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani: 18 miligrame pe zi
- În timpul sarcinii: 27 de miligrame pe zi
- În timpul alăptării: 10 miligrame pe zi
- Femei în vârstă de peste 51 de ani: 8 miligrame pe zi
Fierul este necesar pentru celulele roșii din sânge și multe enzime
Nu luați mai mult de atât: 45 de miligrame pe zi pentru adulți
Magneziu
Alimente care îl conțin: Legume cu frunze verzi, nuci, lactate, soia, cartofi, grâu integral, quinoa
Necesarul zilnic:
- Bărbați cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani: 400 de miligrame pe zi
- Bărbați cu vârsta de peste 31 de ani: 420 de miligrame pe zi
- Femei cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani: 310 miligrame pe zi, cu excepția cazului în care sunt însărcinate sau alăptează
- Femei cu vârsta de peste 31 de ani: 320 de miligrame pe zi, cu excepția cazului în care sunt însărcinate sau alăptează
- În timpul sarcinii: 350-360 de miligrame pe zi
- În timpul alăptării: 310-320 de miligrame pe zi
Magneziul ajută la ritmul cardiac, funcția musculară și nervoasă, rezistența oaselor
Nu luați mai mult de atât: Pentru magneziul care se găsește în mod natural în alimente și apă, nu există o limită superioară.
Pentru magneziul din suplimente sau alimente îmbogățite: 350 de miligrame pe zi
Manganul
Alimente care îl conțin: Nuci, fasole și alte leguminoase, ceai, cereale integrale
Necesarul zilnic:
- Bărbați: 2,3 miligrame pe zi
- Femei: 1,8 miligrame pe zi, cu excepția cazului în care sunt însărcinate sau alăptează
- În timpul sarcinii: 2,0 miligrame pe zi
- În timpul alăptării: 2,6 miligrame pe zi
Manganul ajută la formarea oaselor și la producerea unor enzime
Nu luați mai mult de atât: 11 miligrame pe zi pentru adulți
Potasiu
Alimente care îl conțin: Cartofi, banane, iaurt, lapte, ton cu aripioare galbene, soia, varietate de fructe și legume
Necesarul zilnic:
- Adulți: 4.700 miligrame pe zi, cu excepția cazului în care alăptați
- În timpul alăptării: 5.100 miligrame pe zi
Potasiul ajută la controlul tensiunii arteriale, face mai puțin probabile pietrele la rinichi
Nu luați mai mult de atât: Nu se cunoaște nicio limită superioară pentru adulți. Dar dozele mari de potasiu pot fi fatale.
