Sursa foto: Pexels
Sindromul premenstrual este un fenomen obișnuit pentru majoritatea femeilor încât acestea îl consideră o parte normală a menstruației. Aproximativ 8% până la 20% dintre femei au simptome moderate până la severe cu o săptămână sau două înainte de începerea ciclului lor lunar. Potrivit webmd.com există o serie de alimente care trebuie consumate pentru a vă mai atenua simptomele sindromului premenstrual.
Aceste simptome includ o serie de schimbări fizice și emoționale. Cel mai adesea este afectată starea de spirit. În perioada de dinaintea ciclului menstrual, multe femei se simt nefericite și devin morocănoase. Potrivit medicului ginecolog Rebecca Kolp, director medical al centrului medical Mass General West din Waltham, Massachusetts, deseori, toți membrii unei familii ajung să știe când femeile urmează să aibă menstruație, tocmai din cauza acestor schimbări comportamentale.
Alte simptome care le fac probleme multor femei, în perioada premenstruală, sunt balonarea, sensibilitatea sânilor și durerea de cap.
Fluctuațiile hormonale sunt de vină, dar și alimentația contează
Deși cauzele sindromului premenstrual nu sunt bine înțelese, se crede că nivelurile fluctuante de hormoni și substanțe chimice din creier joacă un rol, dar contează și ceea ce mănâncă și bea o femeie.
„Există dovezi că dieta poate fi implicată în dezvoltarea sindromului premenstrual sau contribuie la severitatea simptomelor” – dr. Elizabeth Bertone-Johnson, profesor de epidemiologie la Universitatea din Massachusetts din Amherst
Bucură-te de alimente bogate în calciu
În urma studiilor s-a stabilit că femeile cu cel mai mare aport de calciu și vitamina D au avut risc mai mic de a dezvolta sindrom premenstrual, spune dr. Bertone-Johnson.
În cazul calciului, aceste rezultate au fost mai puternice atunci când acesta a venit din alimente decât din alimente plus suplimente sau doar din suplimente. Cercetările au stabilit că este necesar un aport de calciu din alimente de aproximativ 1200 de miligrame pe zi (doza zilnică recomandată -DZR pentru femei cu vârsta între 19-50 de ani este de 1000 mg) și unul de 700 UI de vitamina D (DZR pentru femei este de 600 UI, de la vârsta de 70 de ani și mai jos).
Pentru a obține aceste cantități, urmărește să consumi cel puțin trei porții de alimente bogate în calciu pe zi, cum ar fi lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză, iaurt, suc de portocale sau lapte de soia. Este dificil să obții suficientă vitamina D doar din dietă (somonul și laptele sunt surse bune), dar femeile mai pot lua, la recomandarea medicului, și o multivitamină, zilnic, sau un supliment. Multe suplimente de calciu conțin și vitamina D.
Dr Bertone-Johnson afirmă că acești nutrienți pot ușura sindromul premenstrual deoarece calciul acționează în creier pentru a ameliora simptomele depresive sau anxietatea, iar vitamina D poate influența, de asemenea, schimbările emoționale.
Desigur, ai nevoie de calciu și vitamina D adecvat pentru multe alte motive de sănătate, inclusiv sănătatea oaselor tale. Reducerea sindromului premenstrual poate fi un beneficiu secundar.
Nu sări peste micul dejun sau alte mese
Furtuna de hormoni din sindromul premenstrual poate duce la un efect de domino asupra apetitului. Pentru a evita senzația excesivă de foame, consumă mese și gustări regulate pe tot parcursul zilei. Dacă te simți abătută, din cauza sindromului premenstrual, atunci săritul peste una dintre mese te va face doar mai irascibilă, pe măsură ce nivelul zahărului din sânge scad.
Include în meniu cereale integrale, proteine slabe, fructe și legume
A mânca bine toată luna este o abordare mai bună a sindromului premenstrual, decât a-ți modifica dieta atunci când ai simptome. Așadar, bucură-te de multe fructe și legume colorate, pline de fibre, precum și de cereale integrale, cum ar fi orezul brun, fulgii de ovăz și pâinea de secară.
Pâinea și cerealele furnizează și vitamine B. Cercetări recente au descoperit că femeile cu un aport mai mare de tiamină (vitamina B-1) și riboflavină (vitamina B-2) au un risc semnificativ mai scăzut de sindrom premenstrual. Acest lucru a fost valabil pentru femeile care au primit vitamine B din alimente, dar nu din suplimente.
Nu face abuz de zahăr
Dacă îți este poftă de zahăr, ai poftă de el pentru un motiv: schimbarea nivelurilor de hormoni estrogen și progesteron, care pot, de asemenea, să scadă nivelul serotoninei chimice din creier. Aceste modificări pot afecta starea de spirit a unei femei și pot declanșa simptomele sindromului premenstrual.
De fapt, studiile au arătat că unele femei cu sindrom premenstrual pot consuma cu 200 până la 500 de calorii în plus pe zi. Aceste calorii suplimentare provin de obicei din grăsimi, carbohidrați sau alimente dulci.
În loc să apeleze la zahăr pentru a crește nivelul serotoninei, specialiștii în nutriție recomandă consumul de cereale integrale.
Fii atentă la ceea ce bei
Unele studii au dezvăluit că un consum mai crescut de alcool este mai frecvent la femeile care se confruntă cu sindromul premenstrual sau tulburarea disforică premenstruală, probabil ca o încercare de auto-tratare a simptomelor. Tulburarea distrofică premenstruală este o formă mai severă de sindom premenstrual, în care simptomele emoționale sunt mai predominante, însă aceasta afectează mai puține femei.
Ai grijă la sare!
Deoarece aproape tot ceea ce vine într-o sticlă, pungă, pachet sau cutie este încărcat cu sare, este aproape imposibil să elimini sodiul. Dar reducerea sodiului (sarea de masa) poate reduce balonarea și retenția de apă, prezente în sindromul premenstrual.
Pentru a reduce consumul de sare concentrează-te pe alimentele întregi, mai degrabă decât pe cele prea procesate sau preparate, deoarece sodiul este adesea adăugat în timpul producției. Dacă nu poți reduce suficient sarea, ai grijă să bei multă apă, astfel încât corpul tău să poată elimina prin urină excesul de sodiu.
Nu ignora alte obiceiuri ce țin de stilul de viață
- Există unele dovezi că menținerea unei greutăți corporale sănătoase poate ajuta la prevenirea sindromului premenstrual și că femeile supraponderale sau obeze au mai multe șanse de a avea simptome. A avea activitate fizică ajută la menținerea siluetei și face minuni pentru a elibera stresul.
- De asemenea, pentru reduce stresul poți face și exerciții de respirație profundă sau de yoga.
- Dormi mai mult, pentru că și oboseala este un semn al sindromului premenstrual.
- Nu în ultimul rând, renunță la fumat. Un studiu recent a arătat că fumatul, în special la adolescente sau la tinerele cu vârste de circa 20 de ani, poate crește riscul de a dezvolta sindrom premenstrual moderat până la sever.
