Ce mâncăm înainte de sală ca să avem energie. Nutriționistul Tania Fântână: Contează și când mâncăm, nu doar ce alegem

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

De câte ori nu ni s-a întâmplat să ajungem la sală după o zi aglomerată, să ne simțim fără energie și să ne gândim că ar fi trebuit să mâncăm ceva înainte? Sau, dimpotrivă, să mâncăm prea aproape de antrenament și să simțim că avem stomacul plin, că ne este greață sau că nu putem face exercițiile așa cum ne-am dori? Alimentația dinaintea antrenamentului contează, dar nu avem nevoie nici de produse speciale pentru sportivi, nici de cantități mari de mâncare. Avem nevoie să înțelegem cum folosește organismul energia și cât timp îi trebuie să digere alimentele.

Iată ce ne sfătuiește nutriționistul Tania Fântână: Atunci când mergi frecvent la sală, automat te disciplinezi și cu mesele sau măcar cu cantitatea de mâncare ce ajunge în stomac. Performanța ta la sală este afectată și dacă nu mănânci suficient, dar și dacă mănânci prea mult.

Ne dă mai multă energie mâncarea care este încă în stomac?

Nu neapărat. Mâncarea aflată încă în stomac nu înseamnă energie disponibilă imediat pentru mușchi. Alimentele trebuie digerate, iar nutrienții absorbiți, în principal la nivelul intestinului subțire. În timpul antrenamentului, organismul folosește în mare parte energia provenită din glicogenul depozitat în mușchi și ficat, dar și din grăsimi, în proporții diferite în funcție de intensitatea efortului și mai ales de durata lui (ideal peste 60 min/antrenament). Așadar, nu trebuie să mâncăm cu 10 minute înainte de sală ca să avem combustibil. Contează și ceea ce am mâncat în orele anterioare, uneori chiar în ziua precedentă.

Mai mult, o masă bogată în grăsimi, fibre sau proteine, consumată foarte aproape de antrenament, poate întârzia golirea stomacului și poate provoca balonare, reflux sau senzație de greutate. De aceea, înainte de efort, mai ales dacă este intens, ne interesează să avem suficienți carbohidrați disponibili, fără să încărcăm inutil digestia.

Cu cât timp înainte de sală putem mânca un fruct, un baton sau câteva nuci?

Dacă mai avem doar 15-30 de minute până la antrenament și simțim că ne este foame, putem alege ceva foarte simplu, cum ar fi o banană mică sau câteva înghițituri de suc de fructe (nerecomandat sucul în general, dar aici vorbim de o soluție de avarie pentru a avea totuși puțină energie disponibilă rapid). Nu este obligatoriu să mâncăm, mai ales dacă am avut o masă consistentă înainte. Un fruct consumat cu 30-60 de minute înainte poate fi o alegere bună, deoarece aduce carbohidrați ușor de folosit de organism. O banană medie are aproximativ 25-27 g de carbohidrați, suficient pentru o gustare înaintea unui antrenament obișnuit.

Un baton cu cereale poate fi consumat cu aproximativ 45-90 de minute înainte, în funcție de mărime și compoziție. Ideal ar fi să alegem unul cu 20-30 g de carbohidrați și nu foarte multă grăsime sau fibre. Atenție la batoanele care par sănătoase doar pentru că au semințe, nuci, unt de arahide și fructe uscate. Acestea pot fi nutritive, dar și destul de concentrate caloric și mai greu de digerat. Un baton de 40-50 g poate avea 180-250 kcal sau chiar mai mult, iar dacă predomină nucile, energia nu va deveni disponibilă la fel de repede ca în cazul unei gustări predominant glucidice.

Nucile și fructele uscate sunt o combinație bună în alimentația obișnuită, dar nu neapărat cea mai inspirată cu 20 de minute înainte de sport. Fructele uscate aduc carbohidrați, însă nucile conțin multe grăsimi, care încetinesc digestia. Dacă ne plac, le putem consuma cu aproximativ 1-2 ore înainte, într-o cantitate moderată, de exemplu 20-30 g de stafide sau curmale și 10-15 g de nuci. Dacă avem un stomac sensibil, este posibil să tolerăm mai bine un fruct copt, câțiva biscuiți simpli sau o felie de pâine prăjită cu puțină miere.

Cum ar trebui să arate prânzul dacă mergem la sală peste 4-5 ore?

Dacă luăm prânzul la ora 13:00 și mergem la sală la 18:00, avem suficient timp pentru o masă normală, completă. Nu trebuie să mâncăm doar o salată și nici să evităm carbohidrații de teamă că ne îngrășăm. Din contră, o porție de orez, cartofi, paste sau pâine ne poate ajuta să susținem antrenamentul de mai târziu. Alături de carbohidrați, avem nevoie de proteine pentru întreținerea și refacerea musculară și de legume pentru fibre, vitamine și minerale.

Un prânz potrivit poate avea aproximativ 25-40 g de proteine, o porție de carbohidrați adaptată efortului și o cantitate moderată de grăsimi. Nu este nevoie să fie o masă uriașă, dar nici una atât de mică încât să ajungem flămânzi la sală.

5 variante de prânz dacă mergem la sală peste 4-5 ore (gramajele sunt orientative. Ele se vor adapta după greutatea și efortul fizic).

1. Piept de pui cu orez și legume: 150 g piept de pui gătit, 150 g orez fiert, dovlecel, morcov sau broccoli și o linguriță de ulei de măsline
2. Paste cu ton și sos de roșii: 75 g paste cântărite uscate, 100 g ton în suc propriu, 150 g sos de roșii, busuioc și o linguriță de ulei de măsline.
3. Somon cu cartofi la cuptor: 130 g somon, 200 g cartofi copți și 150 g legume sau salată, cu lămâie și verdețuri.
4. Lipie cu curcan și hummus: o lipie integrală de 60 g, 120 g piept de curcan gătit, 40 g hummus, roșii, castravete și frunze de salată.
5. Orez cu tofu și legume (pentru vegani sau cei care țin post): 180 g tofu, 160 g orez fiert, 200 g legume trase la tigaie și o linguriță de ulei.

Cantitățile sunt orientative, iar necesarul diferă în funcție de greutate, obiectiv, durata și intensitatea antrenamentului.

Mai avem nevoie de o gustare înainte de sală dacă am mâncat bine la prânz?

Depinde. Dacă au trecut 4-5 ore de la prânz, este foarte posibil să apară foamea, mai ales dacă avem un antrenament intens sau de durată. În această situație, o gustare cu 30-45 de minute înainte poate fi utilă. Putem alege o banană/ două rondele de orez/ un baton simplu cu cereale sau o felie de pâine cu magiun. Nu avem nevoie obligatoriu de un baton proteic înainte de sală. Pentru energia imediată, carbohidrații sunt de regulă mai utili decât o cantitate mare de proteine.

Dacă mergem la sală pentru 40-50 de minute de exerciții moderate, am mâncat suficient în timpul zilei și nu ne este foame, putem face antrenamentul și fără gustare. Dacă însă urmează o oră și jumătate de efort intens, este posibil să avem nevoie de mai mulți carbohidrați înainte și, în anumite situații, chiar în timpul antrenamentului.

Și să nu uităm de apă. Uneori, senzația de oboseală sau scăderea performanței este accentuată de hidratarea insuficientă. Pentru majoritatea antrenamentelor obișnuite, apa este suficientă și nu avem nevoie de băuturi energizante sau sportive. Să nu încercăm să optimizăm rezultatele și să credem că o nutriție perfectă o să înlocuiască mai mult timp de stat în sală sau o intensitate ridicată a exercițiului fizic. Nutriția perfectă există doar în cărți și nu este panaceu universal.

Nu mâncarea care stă în stomac ne dă mai multă energie, ci felul în care ne alimentăm pe parcursul zilei și cât de odihniți suntem (nu uitați și de importanța somnului în eficiența antrenamentului la sală). Un prânz echilibrat, o gustare simplă atunci când avem nevoie și o hidratare bună sunt, de cele mai multe ori, suficiente. Nu trebuie să ne complicăm prea mult cu alimentația înainte de sală. Trebuie doar să nu ajungem la antrenament nici înfometați, nici cu stomacul prea plin și să fim odihniți pentru a avea un randament bun.