„Nu mănânc pâine, dar mănânc fructe toată ziua” / De ce prea multe fructe nu înseamnă neapărat o alimentație sănătoasă. Explicația nutriționistului Tania Fântână

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

„Eu nu mănânc pâine. Nici paste. Nici dulciuri. Dar fructe mănânc foarte multe. Sunt sănătoase, nu?”

Este una dintre situațiile pe care le întâlnesc destul de des. Persoana a scos din alimentație pâinea pentru că „îngrașă”, dar pe parcursul zilei mănâncă banane, struguri, mere, pere, caise, pepene, câteva fructe uscate și, eventual, mai bea și un smoothie. Asta datorită faptului că vrea să mănânce cât mai natural, neprocesat.

Fructele sunt sănătoase. Fără discuție. Dar „sănătos” nu înseamnă „nelimitat” și nici dezechilibrat.

Un fruct întreg vine cu apă, fibre, vitamine, minerale și compuși bioactivi. Tocmai de aceea nu trebuie pus în aceeași categorie cu zahărul, sucurile sau dulciurile. Dar, dacă ajungem să mâncăm fructe de dimineața până seara, cantitatea totală de carbohidrați și zaharuri din dietă poate deveni mai mare decât avem nevoie.

Și aici apare una dintre greșelile frecvente: scoatem pâinea din farfurie pentru că ne temem de carbohidrați, dar apoi ajungem să compensăm cu fructe.

Câte fructe sunt suficiente?

Nu există un număr magic valabil pentru toată lumea. Necesarul depinde de vârstă, activitate fizică, necesarul energetic, restul alimentației și obiectivul persoanei.

Ca reper practic pentru un adult, 2 porții de fructe pe zi, uneori 2-3 în funcție de necesarul individual, reprezintă o cantitate foarte rezonabilă.

O porție poate însemna, orientativ, 150-200 g de fruct întreg.

Asta nu înseamnă că dacă într-o zi mănânci 250 g de fructe este o problemă. Nici că 300 g sunt „nesănătoase”. Problema apare atunci când „mănânc fructe” ajunge să însemne 700-1000 g sau mai mult, zi de zi, în special dacă fructele înlocuiesc mesele normale.

Mai ales când obiectivul este scăderea în greutate, merită să ne întrebăm nu doar ce aliment este sănătos, ci și cât din el mâncăm și ce înlocuiește el în alimentația noastră.

Unde ar trebui să fie fructele în dieta noastră?

Eu le văd ca pe ceea ce sunt: o componentă a unei alimentații echilibrate, nu baza ei.

Fructul este foarte bun la micul dejun, lângă iaurt și nuci, într-o gustare, după masa de prânz sau înainte/după activitate fizică, în funcție de context.

Dar nu mi-aș construi toată ziua alimentară în jurul fructelor.

Un mic dejun format dintr-o banană, un măr și câteva boabe de strugure poate suna „foarte sănătos”, dar nu este neapărat o masă echilibrată. Dacă îi lipsește proteina și o sursă de grăsimi, este foarte posibil să apară foamea din nou destul de repede.

Mult mai interesant este să avem, de exemplu, iaurt grecesc cu fructe și câteva nuci sau semințe. Fructul rămâne acolo unde îi este locul, dar masa devine mai sățioasă și mai echilibrată.

Dar fructoza? Este fructul „rău” pentru ficat?

Aici trebuie să fim foarte atenți, pentru că se face o confuzie importantă.

Fructoza nu este motivul pentru care trebuie să renunțăm la fructele întregi.

Fructele conțin fructoză, dar o aduc împreună cu apă, fibre și o matrice alimentară care încetinește consumul și digestia. Situația este foarte diferită de cea în care consumăm cantități mari de zaharuri adăugate, băuturi îndulcite, sucuri de fructe sau siropuri.

Fructoza este metabolizată în principal în ficat. Atunci când aportul este foarte mare, în special sub forma zaharurilor adăugate și a băuturilor îndulcite, ficatul poate transforma o parte din fructoză în grăsime printr-un proces numit lipogeneză de novo.

Asta este una dintre explicațiile pentru care un aport cronic foarte mare de zaharuri, în special din băuturi dulci, este asociat cu un risc mai mare de boală metabolică și ficat gras.

Dar ar fi greșit să traducem această informație prin „fructele îți îngrașă ficatul”.

Un măr întreg nu este echivalent metabolic cu un pahar de suc de mere.

Și rinichii?

Și aici merită să evităm mesajele alarmiste.

Fructoza în exces poate influența metabolismul purinelor și poate crește producția de acid uric. Un aport mare de zaharuri, în special din băuturi îndulcite, a fost asociat în studii cu factori de risc pentru sănătatea renală și metabolică.

Dar asta nu înseamnă că două mere pe zi „strică rinichii”.

Pentru rinichi contează imaginea de ansamblu: tensiunea arterială, glicemia, greutatea corporală, hidratarea, aportul de sare, proteinele, medicamentele, bolile existente și calitatea generală a alimentației.

Nu aș speria niciodată un om sănătos spunându-i să nu mai mănânce fructe de teamă că fructoza îi distruge rinichii. Ar fi o concluzie mult prea simplistă.

Există fructe cu mai puțină fructoză?

Da, cantitatea de fructoză diferă între fructe, dar nu cred că este util să transformăm alimentația într-un concurs de „cine are cea mai puțină fructoză”.

Dintre variantele uzuale, putem alege mai des fructe precum citricele, fructele de pădure, kiwi, pepenele galben sau unele soiuri de piersici și nectarine, în funcție de toleranță și de cantitate.

În schimb, merele, perele, mango și unele fructe foarte dulci pot aduce cantități mai mari de fructoză per porție.

Strugurii și fructele foarte ușor de consumat în cantități mari sunt un alt exemplu practic. Nu pentru că ar fi „rele”, ci pentru că este foarte simplu să mănânci 300-400 g fără să-ți dai seama.

Iar fructele uscate sunt și mai ușor de consumat în exces. Când scoatem apa din fruct, rămâne o cantitate foarte concentrată de zaharuri și calorii într-un volum mic. O mână generoasă de stafide nu mai seamănă deloc, ca volum, cu porția de struguri din care provin.

Și atunci, ce fac dacă vreau să slăbesc?

Nu scoate fructele.

În primul rând, uită-te la cantitate și context.

În loc să ciugulești fructe toată ziua, alege 2-3 momente clare în care le consumi. Pune-le lângă o sursă de proteină atunci când este vorba despre o gustare sau un mic dejun: iaurt, chefir, brânză proaspătă, ouă, nuci sau semințe, în funcție de masă.

Și nu te teme de pâine doar pentru că vrei să slăbești. O felie de pâine integrală, într-o masă echilibrată, nu este „mai rea” decât un bol mare de fructe doar pentru că este pâine.

Slăbitul nu se face eliminând un aliment și mâncând nelimitat altul.

Se face construind o alimentație în care cantitățile, combinațiile și necesarul tău se potrivesc între ele.

Așadar, fructele rămân?

Categoric.

Eu nu aș vrea ca cineva să plece din acest articol cu ideea că „fructoza este toxică, deci nu mai mănânc fructe”.

Aș vrea să plece cu o idee mult mai simplă:

Fructele sunt sănătoase. Dar și alimentele sănătoase pot fi consumate într-o cantitate nepotrivită.

Mănâncă fructul întreg, nu transforma sucul în „porție de fruct”, variază tipurile de fructe și nu lăsa fructele să înlocuiască permanent mesele care ar trebui să-ți aducă proteine, grăsimi sănătoase și suficiente fibre.

Și, mai ales, dacă ai scos pâinea pentru că „îngrașă”, dar mănânci fructe din oră în oră, poate că nu pâinea era problema.

Poate că problema era că încercai să slăbești eliminând un aliment, în loc să te uiți la întreaga alimentație.