Există o alimentație care să copieze efectele „injecțiilor de slăbit”? Răspunsul nutriționistului Tania Fântână

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

În ultima perioadă aud tot mai des întrebarea: „Dacă injecțiile de slăbit taie foamea, nu putem face și un meniu care să facă același lucru?”.

Întrebarea este foarte bună. Și răspunsul este: parțial, da, dar nu putem reproduce prin mâncare efectul unui medicament intru totul.

Medicamentele moderne pentru obezitate care acționează pe căile GLP-1, iar în cazul tirzepatidei și pe GIP, influențează mecanismele de foame și sațietate și pot reduce apetitul. Nu este doar o chestiune de „mănânci mai puțin pentru că ai voință”. Ele modifică semnalele biologice care participă la reglarea foamei și sațietății. Pur și simplu uiți să mai mănânci pentru că organismul nu îți cere hrana.

Dar există ceva ce putem face prin alimentație: putem construi mesele astfel încât să avem o sațietate mult mai bună, să nu avem oscilații mari de foame și să reducem mâncatul din impuls. Adică să mâncăm cât mai hrănitor și nu mânați doar de plăcerea gustului și să mâncăm conștient.

Și, sincer, acesta mi se pare unul dintre cele mai interesante lucruri de făcut atunci când vrei să slăbești. Nu să cauți „dieta injecțiilor”, ci să înveți să mănânci într-un mod în care foamea să nu mai conducă toată ziua.

Cum ar arăta un astfel de meniu?

Nu există un meniu magic care să „imite Ozempic” sau alte medicamente. Și nici nu aș promite cuiva că anumite alimente îi vor produce aceleași efecte.

În schimb, există o structură alimentară care poate ajuta foarte mult la sațietate. Iar asta nu este un subiect pe care noi să nu-l fi discutat în trecut.

În primul rând, proteină la mesele principale: ouă, iaurt, brânză, pește, carne, leguminoase, tofu.

Apoi, legume și fructe pentru fibre și volum, carbohidrați de bună calitate în cantități potrivite și grăsimi sănătoase, dar măsurate, pentru că sunt foarte concentrate caloric.

Ghidurile actuale de management al obezității pun accent pe alimentație suficient de nutritivă și sustenabilă, personalizată pentru persoană, nu pe o singură distribuție „perfectă” de carbohidrați, proteine și grăsimi.

Și mai este un lucru important: nu vrem să facem mesele atât de mici încât omul să slăbească, dar să piardă și masă musculară sau să nu-și mai acopere necesarul de vitamine și minerale.

Tratamentul medicamentos pentru scădere ponderală poate reduce aportul alimentar, motiv pentru care calitatea și suficiența nutrițională devin cu atât mai importante.

Așa că, dacă m-ai întreba cum arată un meniu „inspirat de mecanismele sațietății”, eu aș spune: mese simple, cu proteină suficientă, fibre, alimente cât mai puțin ultraprocesate, apă și porții care să permită deficitul caloric fără să lase omul flămând toată ziua.

Și uite cum poate arăta concret.

Ziua 1

Mic dejun: două ouă omletă cu mozzarella, roșii și ardei, o felie de pâine integrală și o cafea fără zahăr sau cu foarte puțin lapte.

Nu este un mic dejun „de dietă” în sensul trist al cuvântului. Este o masă care îți dă proteină, ceva grăsime, carbohidrați și legume.

Dacă știi că dimineața îți este foarte foame, nu are sens să mănânci doar un iaurt mic și să speri că vei rezista până la prânz.

Prânz: piept de pui la cuptor, cartof copt, salată mare de roșii, castravete și verdeață, cu puțin ulei de măsline.

Aici avem din nou aceeași idee: proteină + carbohidrat + legume.

Cartoful nu este dușmanul slăbitului. Problema este mai degrabă când transformăm cartoful într-o farfurie de cartofi prăjiți cu sosuri și apoi spunem că „mâncăm doar legume”.

Gustare: un iaurt grecesc simplu și un fruct.

Cină: somon la cuptor cu broccoli și câteva linguri de orez. Dacă nu îți este foarte foame, reduci garnitura, nu trebuie să scoți complet masa.

Ziua 2

Mic dejun: porridge din ovăz cu lapte, iaurt grecesc, fructe de pădure și câteva nuci.

Aici avem un exemplu bun de masă care poate părea „dulce”, dar nu este un desert.

Ovăzul aduce carbohidrați și fibre, iaurtul aduce proteină, fructele aduc fibre și micronutrienți, iar nucile grăsimi sănătoase.

Și nu trebuie să transformăm porridge-ul într-un desert cu multă miere, ciocolată și unt de arahide doar pentru că toate sunt „sănătoase”. Și alimentele sănătoase au calorii.

Prânz: tocăniță de curcan cu legume și o porție mică de orez basmati. Alături, o salată simplă.

Gustare: un măr și 10-15 migdale.

Cină: salată consistentă cu ton, ou fiert, năut, roșii, castravete, frunze verzi și puțin ulei de măsline.

Aici avem proteină din ton și ou, fibre din legume și năut, carbohidrați din năut și grăsimi din ulei. Este o masă în sine, nu o garnitură.

Ziua 3

Mic dejun: două felii de pâine integrală prăjită cu cremă de brânză și somon afumat, plus castravete și câteva roșii cherry.

Este un mic dejun foarte simplu, dar tocmai asta îmi place la el. Nu trebuie să gătim în fiecare dimineață.

Câteodată și să scoți alimentele din frigider necesită un efort uriaș.

Prânz: pește alb la cuptor, cartof dulce și salată de varză sau legume trase la wok.

Dacă avem probleme cu toleranța la cantități mari de crud, nu trebuie să forțăm salatele doar pentru că „așa se slăbește”.

Putem folosi legume gătite, care pentru multe persoane sunt mai ușor de tolerat.

Gustare: chefir sau iaurt simplu cu o pară.

Cină: lipie integrală umplută cu pui, hummus, salată, roșii și castravete.

Dacă lipia este mare, folosim jumătate sau una mică și ajustăm cantitatea de hummus și carne.

Este genul de cină pe care o poți mânca și cu familia. Nu arată ca o „dietă”. Și asta este foarte important.

Dar unde este efectul de „nu-mi mai este foame”?

El nu vine dintr-un singur aliment.

Vine din faptul că nu mai construim mesele în jurul alimentelor care se mănâncă foarte ușor și aduc multe calorii într-un volum mic.

Un croissant, câțiva biscuiți, chipsuri, ciocolată, produse de patiserie sau băuturi calorice pot dispărea foarte repede fără să ne ofere aceeași sațietate pe care o putem obține dintr-o masă cu proteină, legume, fibre și carbohidrați complecși.

În același timp, nu aș transforma nici fibrele într-o obsesie.

Dacă cineva trece brusc de la o alimentație săracă în fibre la foarte multe legume crude, semințe, ovăz și leguminoase, poate ajunge mai balonat și poate abandona toată ideea de alimentație sănătoasă.

Fibrele trebuie crescute progresiv și acompaniate de suficiente lichide.

În plus trebuie să alegi surse de fibre care nu vin cu foarte multe calorii la pachet (musli este un exemplu în acest sens).

Și mai este ceva ce mi se pare esențial: nu încercăm să copiem injecțiile. Încercăm să învățăm din ceea ce ne arată ele despre foame.

Faptul că medicamentele care acționează asupra GLP-1 reduc foamea ne amintește ceva foarte important: slăbitul nu este doar o problemă de cunoștințe.

Foarte mulți oameni știu că ar trebui să mănânce mai multe legume, mai puține dulciuri, mai multă proteină și să facă mișcare.

Problema apare la ora 17:30, când sunt obosiți, la ora 21:00 când vor să se recompenseze sau în weekend când programul lor se duce de râpă.

Iar dacă un om are nevoie de tratament medicamentos pentru obezitate, alimentația nu îl înlocuiește.

Medicamentele pentru controlul greutății sunt tratamente medicale și, atunci când sunt indicate, se folosesc împreună cu schimbările de comportament și alimentație, nu în locul lor.

Asta ar fi formula ideală pentru o abordare pe termen lung a acestui subiect.