Meal prep de vară: cum îți pregătești mâncarea pentru 4 zile fără să gătești în fiecare seară, conform nutriționistului Tania Fântână 

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Vara îmi place să gătesc mai puțin. Nu pentru că nu mai vreau să mănânc sănătos, ci pentru că, sincer, în zilele călduroase nu am chef să stau în bucătărie în fiecare seară. Și nici nu este nevoie. În plus, vara sunt și vacanțele și parcă avem și noi nevoie de puțină relaxare.

Un pic de organizare în weekend poate face diferența între o săptămână în care mănânci liniștit și una în care, la ora 19.00, deschizi frigiderul și te întrebi ce poți improviza rapid. Meal prep-ul nu înseamnă să gătești șapte caserole identice și să mănânci același lucru toată săptămâna. Înseamnă să pregătești câteva ingrediente de bază pe care să le poți combina diferit de la o zi la alta.

Într-o oră, maximum două, poți fierbe câteva ouă, poți pune o tavă cu carne și legume la cuptor, poți fierbe orez sau paste și poți pregăti câteva leguminoase sau și mai bine, le cumperi gata gătite în borcane. Poți folosi fără probleme și conserve sau borcane de năut, fasole, linte ori ton. Nu trebuie să facem totul de la zero ca să mâncăm bine.

Ce merită să pregătești în weekend?

Eu aș începe cu proteinele, pentru că ele sunt cele care transformă o salată sau un bol de legume într-o masă care chiar ține de foame. Poți fierbe câteva ouă și poți găti la cuptor o tavă cu pui, curcan sau pește. Carnea gătită se păstrează, în general, aproximativ 3–4 zile la frigider, dacă este răcită și depozitată corespunzător.

Apoi poți pregăti una sau două surse de carbohidrați. Orezul și pastele fierte pot fi foarte utile pentru mesele din timpul săptămânii, dar trebuie răcite rapid și păstrate la frigider, în recipiente închise. Pentru orezul gătit este cu atât mai important să nu îl lași ore întregi la temperatura camerei, deoarece poate permite dezvoltarea unor bacterii precum Bacillus cereus. Dacă îl răcești rapid și îl păstrezi corect la frigider, este recomandat să îl consumi în câteva zile.

Și nu uita de leguminoase. Năutul, fasolea și lintea din conservă sau borcan sunt absolut în regulă și pot salva foarte multe mese. Le clătești bine, le scurgi și le păstrezi la frigider într-un recipient închis. Le poți transforma într-o salată, le poți pune într-o lipie, le poți combina cu orez sau le poți folosi într-un bol cu legume și brânză.

La capitolul legume, nu aș pregăti totul sub formă de salată. Unele legume rezistă mai bine dacă sunt păstrate întregi și tăiate în ziua în care le consumi. Poți însă spăla și pregăti morcovi, ardei, castraveți, roșii, salată verde sau alte legume pe care știi că le vei folosi. Poți coace o tavă de dovlecel, ardei, vinete sau morcovi și o vei avea la îndemână pentru mai multe mese sau poți trage la tigaie rapid 1-2 pungi de mixuri de legume.

Cât rezistă mâncarea gătită?

Aici trebuie să fim puțin atenți, mai ales vara. Frigiderul ar trebui să fie la aproximativ 4°C sau mai rece, iar mâncarea gătită ar trebui refrigerată în maximum două ore de la preparare; dacă temperatura ambientală este foarte ridicată, intervalul sigur poate fi mai scurt.

În general, carnea și preparatele gătite se pot păstra 3–4 zile la frigider, iar ouăle fierte tari, dacă sunt păstrate cu coajă, pot rezista aproximativ o săptămână. Pentru orez și paste, eu prefer să pregătesc cantități pentru câteva zile, nu pentru întreaga săptămână, și să le răcesc rapid după gătire.

Dacă ai dubii în privința unui aliment, nu te baza doar pe miros sau aspect. Mai ales vara, mai bine arunci o porție decât să riști o toxiinfecție alimentară.

Cum le combinăm ca să nu mâncăm aceeași caserolă patru zile?

Aici este frumusețea meal prep-ului. Nu trebuie să pregătești mesele complet așa cum ne arată influencerii pe rețelele de socializare. Pregătești componentele și le combini diferit.

Dacă ai în frigider ouă, pui la cuptor, orez, năut, legume coapte și câteva legume crude, poți avea în fiecare zi o altă masă fără să gătești de la zero.

LUNI: Bowl mediteranean cu pui

În prima zi poți combina puiul la cuptor cu orez, roșii, castravete, ardei și puțin hummus sau năut. Adaugi ulei de măsline, lămâie și verdeață și ai un prânz consistent, dar potrivit și pentru o zi călduroasă.

Seara poți folosi aceleași ingrediente într-o variantă mai ușoară: o salată cu pui, legume și puțină pâine integrală. Nu ai nevoie să gătești nimic nou. Sau poți mânca drept cină o brânzică de casă cu legume sau o cană de chefir cu semințe.

MARȚI: Salată cu ou și cartof

A doua zi poți schimba complet combinația. Două ouă fierte, cartof fiert, fasole verde (borcan), roșii, ardei și câteva măsline pot deveni o salată foarte sățioasă. Un dressing simplu din ulei de măsline, lămâie și muștar îi dă gust fără să ai nevoie de sosuri grele.

Dacă ai nevoie de o gustare, poți avea un iaurt simplu cu fructe de sezon sau 30 gr mix nuci crude.

MIERCURI: Lipie cu năut și legume

Miercuri poți merge pe o variantă fără carne. Într-o lipie integrală pui năut, hummus, roșii, castravete, ardei și puțină feta sau brânză proaspătă. Poți adăuga verdeață și un dressing de iaurt cu lămâie.

Este o masă foarte rapidă și, dacă ai deja ingredientele pregătite, durează mai mult să te hotărăști ce pui în lipie decât să o faci.

JOI: Paste reci cu ton și legume

Pentru joi poți folosi pastele fierte în weekend și să faci o salată rece de paste cu ton, roșii, ardei, porumb, măsline și puțin ulei de măsline. Dacă îți place, poți adăuga câteva frunze de busuioc și puțină zeamă de lămâie.

Dacă ai rămas cu pui în frigider, poți înlocui tonul cu pui. Dacă ai rămas cu năut, îl poți adăuga. Meal prep-ul nu trebuie să fie rigid. De fapt, cu cât înveți mai bine să combini ceea ce ai deja, cu atât vei arunca mai puțină mâncare și vei avea mai puține momente în care simți că „nu am nimic de mâncare în casă”.

Cred că acesta este, de fapt, scopul meal prep-ului de vară: nu să îți transformi weekendul într-o sesiune de gătit, ci să îți faci săptămâna mai ușoară.

Pentru că atunci când ai deja în frigider câteva lucruri bune din care poți construi o masă în 5–10 minute, devine mult mai ușor să mănânci bine chiar și în cele mai aglomerate zile.

Iar vara, uneori, cel mai sănătos lucru pe care îl poți face pentru tine este să nu mai complici atât de mult acest subiect al meselor zilnice.