Pepenele roșu sau pepenele galben? Care este mai sănătos și cum ar trebui consumați / Răspunsul nutriționistului Tania Fântână

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

Vara este despre pepene, mult pepene, să recunoaștem asta. Puține alimente sunt asociate atât de mult cu sezonul cald precum pepenele roșu și pepenele galben. Sunt răcoritori, bogați în apă și foarte iubiți, dar în ultimii ani au devenit și victime ale unor mituri. Mulți oameni se tem de zahărul din pepene, alții cred că îngrașă, iar persoanele cu diabet se întreabă dacă îl mai pot consuma.

Adevărul este că pepenele este unul dintre cele mai interesante alimente ale verii și, consumat în cantități rezonabile, poate face parte dintr-o alimentație sănătoasă. Problemele apar atunci când noi exagerăm cu consumul lor sau cu combinațiile alimentare. Când pepenele devine cina ta săptămânală sau când îl mănânci în cantități foarte mari, atunci este clar că te supui unui dezechilibru.

Ce conține pepenele?

Atât pepenele roșu, cât și cel galben sunt alcătuiți în proporție de peste 90% din apă. De aceea sunt atât de răcoritori și de utili în zilele toride.

Pepenele roșu este bogat în vitamina C, vitamina A, potasiu și licopen, pigmentul care îi dă culoarea roșie și care este unul dintre cei mai puternici antioxidanți din alimentație. Licopenul este asociat în numeroase studii cu un risc mai redus de boli cardiovasculare și anumite tipuri de cancer.

Pepenele galben conține și el cantități importante de vitamina C și este o sursă excelentă de beta-caroten, precursorul vitaminei A. De asemenea, furnizează potasiu și diverși compuși antioxidanți.

Este pepenele un aliment caloric?

Surprinzător, nu. Pepenele roșu conține aproximativ 30 kcal la 100 de grame, iar pepenele galben aproximativ 35 kcal la 100 de grame.

Prin comparație, 100 de grame de pâine conțin aproximativ 250 kcal, iar 100 de grame de ciocolată peste 500 kcal.

Din cauza volumului mare și a conținutului ridicat de apă, pepenele are o densitate calorică foarte redusă. Problema nu este că este foarte caloric, ci că este atât de gustos încât uneori putem consuma două sau trei kilograme fără să ne dăm seama. Dacă puneți o felie de pepene pe cântar, o să vedeți exact la ce mă refer.

Cum rămâne cu zahărul din pepene?

Poate cel mai mare mit legat de pepene este că „are mult zahăr”.

Da, conține zaharuri naturale, dar cantitatea nu este atât de mare pe cât cred mulți oameni.

100 de grame de pepene roșu conțin aproximativ 6-7 grame de zahăr. Prin comparație, o banană conține în jur de 12 grame de zahăr la 100 de grame. Problema este că dintr-o banană ne săturăm, dar din pepene, până nu e farfuria cu vârf, nu avem liniște.

Mai mult, datorită conținutului foarte mare de apă, încărcătura glicemică a unei porții normale de pepene este relativ moderată.

Cu alte cuvinte, pepenele nu trebuie comparat cu bomboanele sau cu sucurile îndulcite.

Sursa foto: Pexels

Care este mai „de dietă”: pepenele roșu sau pepenele galben?

Diferențele sunt mici.

Pepenele roșu are ușor mai puține calorii și mai puțin zahăr, ceea ce îl face teoretic ceva mai avantajos pentru cei care vor să slăbească.

Pepenele galben oferă ceva mai mult beta-caroten și vitamina A, prin prisma culorii sale.

În practică, diferențele sunt atât de mici încât alegerea poate fi făcută pur și simplu în funcție de preferințe. Niciunul nu este un aliment care îngrașă prin el însuși.

Când este mai bine să mâncăm pepene?

Există mitul că pepenele nu trebuie consumat seara sau că trebuie mâncat doar pe stomacul gol.

Nu există dovezi științifice care să susțină aceste idei.

Pepenele poate fi consumat la orice oră a zilei. Totuși, unele persoane observă că dacă mănâncă o cantitate foarte mare seara pot avea disconfort digestiv sau nevoia de a merge mai des la toaletă.

Din punct de vedere practic, pepenele merge foarte bine ca gustare între mese, după activitatea fizică sau ca desert după o masă mai ușoară. Poate fi pus la gustarea de peste zi, de fructe, sau după prânz ori cină, dar într-o cantitate rezonabilă.

Care este o porție rezonabilă?

Pentru majoritatea adulților, o porție de 250-300 de grame reprezintă o cantitate foarte bună. Aceasta furnizează aproximativ 75-100 kcal și contribuie la hidratare.

Desigur, vara este greu să ne oprim la două felii. Problema nu apare de la o porție generoasă ocazională, ci atunci când consumăm un kilogram sau două de pepene pe lângă mesele obișnuite și dacă păstrăm în continuare zahărul și deserturile în dietă.

Este potrivit pentru persoanele cu diabet?

Da, dar contează cantitatea și contextul în care este consumat.

Persoanele cu diabet nu trebuie să elimine complet pepenele. Studiile actuale și recomandările Asociației Americane de Diabet arată că fructele pot face parte din alimentația diabeticilor.

Este însă recomandat ca porția să fie moderată și să fie asociată cu alimente care conțin proteine sau grăsimi sănătoase. De exemplu, pepenele consumat alături de iaurt grecesc sau câteva nuci va produce o creștere mai lentă a glicemiei decât pepenele consumat singur în cantitate foarte mare.

Monitorizarea glicemiei individuale rămâne importantă, deoarece răspunsul poate varia de la o persoană la alta. Deși populară este această obișnuință de a-l consuma alături de pâine (carbohidrat), este un obicei greșit pentru diabetici.

FOTO: Magnific

Semințele de pepene au beneficii?

Majoritatea oamenilor le aruncă, dar semințele de pepene sunt surprinzător de nutritive.

Ele conțin proteine, magneziu, fier, zinc și grăsimi sănătoase. În multe țări sunt prăjite și consumate ca gustare.

Desigur, semințele înghițite accidental nu vor produce miracole, dar nici nu sunt periculoase.

Poate ajuta la slăbit?

Da, tocmai datorită conținutului mare de apă și densității calorice reduse.

Pepenele poate reprezenta un desert excelent pentru cei care încearcă să reducă aportul caloric. Înlocuirea prăjiturilor sau a înghețatei cu o porție de pepene poate reduce semnificativ numărul total de calorii consumate.

Totuși, nici pepenele nu este un aliment magic pentru slăbit. Dacă este consumat în cantități foarte mari, caloriile se adună și ele.

Trei rețete sănătoase cu pepene

Salată mediteraneană cu pepene roșu și brânză feta

Cuburile de pepene roșu se combină cu brânză feta, frunze de mentă proaspătă și puțin ulei de măsline. Gustul dulce-sărat este surprinzător de bun, iar combinația de proteine și grăsimi sănătoase oferă mai multă sațietate. Atenție însă la gramaje!

Iaurt grecesc cu pepene galben și nuci/migdale coapte

Pepenele galben tăiat cuburi poate fi servit alături de iaurt grecesc și câteva nuci sau migdale. Este un mic dejun sau o gustare excelentă, bogată în proteine și foarte răcoritoare.

Smoothie de vară cu pepene și căpșuni

Pepenele roșu, câteva căpșuni și câteva frunze de mentă se pot transforma într-o băutură foarte răcoritoare. Este bine să nu adăugăm zahăr, deoarece fructele sunt suficient de dulci.

Pepenele este unul dintre cele mai sănătoase alimente ale verii. Este bogat în apă, vitamine și antioxidanți și are puține calorii. Zahărul pe care îl conține nu trebuie demonizat, iar persoanele cu diabet îl pot consuma în porții moderate și integrate într-o alimentație echilibrată.

Poate că cea mai mare problemă a pepenelui nu este că ar îngrășa, ci faptul că este atât de gustos încât, în serile călduroase de vară, este greu să ne oprim la doar două felii, dar până și acest obicei se poate educa.