Jurnalul alimentar, metoda recomandată de nutriționiști (P)

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

Este vara, vrei sa pui perechea veche de pantaloni de in pe tine și surpriza, nu iti mai vin. Ai pus cateva kilograme in plus sau au intrat la apa? 

Apoi îți vin în minte o gramada de ganduri fiindcă în ultimul an ai incercat mai multe diete, ai slabit 2-3 kg, dar ai pus totul la loc, ai mancat putin, dar ti-a fost și foame și cantarul parcă tot contra ta era.

Îți faci întotdeauna ganduri si planuri atunci cand vine vorba despre kilogramele tale, dar problema, de cele mai multe ori, nu este lipsa de voință, ci că nu știm exact ce mâncăm. 

Sa fim sinceri: Ne amintim doar o parte din ce am mâncat într-o zi. Restul se pierde pe drum: o gustare aici, un suc acolo, câțiva biscuiți la birou, un cappuccino pe drum spre munca, intelegi ideea.

Și totuși cum am putea elimina acest stres din viata noastra?

Soluția este simplă și surprinzător de eficientă: jurnalul alimentar. Notezi tot ce mănânci și bei, iar studiile spun că această obișnuință îți poate dubla rezultatele la slăbit.

În acest articol afli ce este jurnalul alimentar, de ce funcționează și cum să îl ții corect, fără să devină o povara in viata ta.

CE ESTE UN JURNAL ALIMENTAR

Jurnalul alimentar este o evidență simplă a tot ceea ce mănânci și bei într-o zi si un jurnal  poate fi o agendă, sau o aplicație pe telefon.

Cel mai important lucru de reținut este ca atunci cand te apuci trebuie sa notezi tot. Mesele principale, gustările, băuturile, tot. Mai știi mana aia de nuci pe care ai mancat-o sau lingura de miere din ceai, sau cartoful prăjit luat din farfuria colegului la munca?

Ideal, notezi și cantitățile. Nu trebuie să fie exacte la gram. „O felie de pâine”, „un pumn de migdale” sau „o cană de lapte” sunt suficiente la început, dar recomandarea este sa incepi sa fii mai atent la cantități. Cum spuneam mai sus nu trebuie sa reprezinte o povara, dar poți începe sa intelegi cat anume mananci.

Mulți notează și ora mesei. Unii adaugă și contextul: unde au mâncat, cu cine, ce stare aveau. Aceste detalii devin foarte valoroase mai târziu, când cauți tipare.

CE SPUN STUDIILE: UN JURNAL ALIMENTAR ITI OFERA REZULTATE DUBLE LA SLĂBIT

Cel mai cunoscut studiu pe această temă a urmărit aproape 1.700 de adulți care voiau să slăbească. A fost publicat în American Journal of Preventive Medicine, în 2008.

Rezultatul a surprins chiar și cercetătorii. Participanții care și-au notat mesele aproape zilnic au slăbit de două ori mai mult decât cei care nu au notat nimic. Aceeași dietă, același sport. Singura diferență a fost jurnalul.

O analiză amplă din 2011 a adunat rezultatele a 22 de studii despre automonitorizare. Concluzia a fost aceeași. Oamenii care își urmăresc mesele slăbesc mai mult și își mențin greutatea mai ușor.

De aceea nutriționiștii recomandă jurnalul alimentar ca prim pas, înaintea oricărei diete. Întâi vezi ce mănânci și abia apoi schimbi ceva.

DE CE FUNCȚIONEAZĂ JURNALUL ALIMENTAR CARE ESTE METODĂ ATÂT DE SIMPLĂ

La prima vedere pare prea simplu ca să meargă și te gandesti ca nu are cum sa functioneze. Doar notezi ce mănânci. Și totuși funcționează, din trei motive.

Primul motiv: devii conștient. Multe calorii intră în corp pe pilot automat și asta se intampla din multe motive care se întâmplă în viața de zi cu zi, fie ca ești obosit sau stresat.

Al doilea motiv: te gândești de două ori când știi că trebuie să notezi prăjitura si de multe ori renunți la ea. Jurnalul lucrează pentru tine înainte să mănânci, nu doar după.

Al treilea motiv: descoperi tipare. Poate mănânci bine toată ziua, dar seara ronțăi de plictiseală. Poate sari peste micul dejun, iar la prânz mănânci cât pentru două mese. Jurnalul scoate aceste obiceiuri la lumină. Fără el, rămân invizibile.

CUM ȚII UN JURNAL ALIMENTAR CORECT, PAS CU PAS

Pasul 1: notează imediat după masă. Nu lăsa totul pe seară. Memoria ne joacă feste, iar gustările mici se uită primele. Aceasta este doar o recomandare, dar ni se intampla de multe ori sa avem alte lucruri de făcut. Putem nota și mai târziu atata timp cat nu uităm sa facem acest lucru

Pasul 2: notează absolut tot. Inclusiv băuturile. Sucul, cafeaua cu lapte și zahăr, paharul de vin. Caloriile băute sunt cel mai des uitate, deși pot însemna câteva sute de calorii pe zi.

Pasul 3: notează cantitățile, măcar din ochi. „Paste cu sos” poate însemna 300 de calorii sau 800. Cantitatea face diferența. Un cântar de bucătărie ajută, dar nu este obligatoriu la început.

Pasul 4: fii sincer. Jurnalul nu te judecă. Nu există mâncare „interzisă” în jurnal, există doar informație. Ziua cu pizza și înghețată merită notată la fel ca ziua cu salată.

Pasul 5: la final de săptămână, citește ce ai notat. Aici se întâmplă magia. Cauți tiparele: la ce ore mănânci mai mult, ce alimente revin des, ce zile au fost grele și de ce.

JURNAL ALIMENTAR PE HÂRTIE SAU PE TELEFON?

Caietul clasic funcționează și are farmecul lui, dar te limitează fiindcă nu îți arată caloriile. Trebuie să le cauți singur pentru fiecare aliment, iar asta te va obosi repede.

O variantă mai simplă este un jurnal alimentar digital. Cauți alimentul, alegi cantitatea, iar caloriile și proteinele se calculează automat. În loc de câteva minute pe masă, durează câteva secunde.

Varianta digitală are încă un avantaj. Telefonul este mereu la tine, deci notezi pe loc, la birou sau în oraș. Iar la finalul săptămânii ai deja totalurile calculate, fără adunări pe hârtie.

Alege însă varianta pe care o poți ține. Cel mai bun jurnal este cel pe care îl completezi și mâine, și peste o lună.

CE GREȘELI STRICĂ JURNALUL ALIMENTAR

Notezi doar mesele principale. Gustările dintre mese pot aduna 400-500 de calorii pe zi. Dacă lipsesc din jurnal, imaginea este falsă, iar concluziile greșite.

Rotunjești mereu în jos. „Puțină ciocolată” care era de fapt jumătate de tabletă. Studiile arată că subestimăm porțiile chiar și cu 30 la sută. Jurnalul funcționează doar cu date reale. Nu este o tragedie la inceput, dar important este sa fim sinceri cu noi.

Renunți după o zi proastă. O zi cu exces nu strică nimic. Lipsa datelor, da. Notează și ziua proastă, apoi mergi mai departe. Tocmai zilele grele spun cele mai multe despre obiceiurile tale.

Îl transformi în obsesie. Jurnalul este o unealtă, nu un examen zilnic. Dacă observi că numărătoarea caloriilor îți aduce anxietate sau vinovăție, ia o pauză și discută cu un specialist. Persoanele care au avut tulburări de alimentație ar trebui să ceară întâi sfatul medicului.

CE OBSERVI DUPĂ DOUĂ SĂPTĂMÂNI DE JURNAL ALIMENTAR

Primele zile par banale, dar după două săptămâni de notat corect, descoperi caloriile invizibile: uleiul din tigaie, dressingul din salată, laptele din cele trei cafele.

Descoperi orele vulnerabile. Pentru cei mai mulți, seara este momentul critic. Vezi negru pe alb cât mănânci după ora 20.

Descoperi porțiile reale. După ce cântărești o dată pastele sau orezul, înțelegi ce înseamnă de fapt o porție. Mulți află că porția lor „normală” era dublă.

Cu aceste informații, schimbările vin natural. Nu mai ții o dietă impusă de altcineva. Ajustezi exact obiceiurile care îți aduc caloriile în plus.

CE NE RECOMANDĂ SPECIALIȘTII, PE SCURT

Jurnalul alimentar este una dintre puținele metode de slăbit susținute constant de studii, an după an. Acesta nu interzice alimente și nu îți cere să îți schimbi viața peste noapte.

Recomandarea nutriționiștilor este să începi simplu. Notează tot ce mănânci timp de două săptămâni, fără să schimbi nimic. Apoi citește jurnalul și alege una sau două schimbări mici. Repetă. Slăbirea durabilă se construiește din pași mici, nu din diete drastice. Gandeste-te ca notatul într-un jurnal alimentar este ca un maraton nu un sprint.

Și nu uita: jurnalul arată cantitatea, dar contează și calitatea. Mesele gătite acasă, legumele, proteinele și fibrele rămân baza unei alimentații sănătoase, indiferent de cifre.

REFERINȚE

– Hollis JF et al. – Weight loss during the intensive intervention phase of the Weight-Loss Maintenance Trial, American Journal of Preventive Medicine, 2008

  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18617080/

– Burke LE et al. – Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature, Journal of the American Dietetic Association, 2011

  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21185970/

– CDC (Centers for Disease Control and Prevention) – About Healthy Weight and Growth

  https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/about/index.html

– Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Healthy Weight

  https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/

Acest articol are un rol informativ și nu înlocuiește sfaturile medicului. Pentru recomandări personalizate, consultă un medic sau un nutriționist.