Laptele vegetal: cum îl alegem și cât de sănătos este de fapt? Tania Fântână (nutriționist): Nu toate băuturile vegetale sunt automat „mai sănătoase”

În ultimii ani, laptele vegetal a trecut de la statutul de produs „de nișă” la unul aproape obișnuit în multe case și magazine. Îl găsim în cafea, în smoothie-uri, în terciuri de ovăz sau pur și simplu băut ca atare. Pentru unii oameni este o alegere legată de digestie, pentru alții de gust, iar pentru alții de ideea de alimentație „mai curată”. Dar cât de sănătos este de fapt și cum alegem o variantă bună dintre zecile de produse de pe raft?

Primul lucru important este să înțelegem că „laptele vegetal” nu este lapte în sens nutrițional. Este, de fapt, o băutură obținută din cereale, nuci, semințe sau leguminoase amestecate cu apă. De aceea, compoziția poate fi foarte diferită de la un produs la altul. Este un produs făcut de om, ca să zic așa, nu există în natură și nu este folosit ca cel animal pentru creșterea puilor.

Unele variante sunt aproape apă cu puțin extract vegetal și mult zahăr, iar altele au o formulă mai echilibrată și mai apropiată de ceea ce ne dorim nutritiv. Ca și în cazul oricărui alt produs, să citim eticheta este esențial, iar eu personal vă pot spune că, dacă nu ați mai folosit până acum lapte vegetal, o să dureze ceva până vă găsiți varianta care să vă placă cel mai mult. Adică o să testați multe variante până să îl găsiți pe cel care vă place cel mai mult.

În general, oamenii aleg laptele vegetal pentru:

• intoleranță la lactoză, cei care au observat că dacă nu mai beau lapte dulce se reduce balonarea;
• digestie mai ușoară, dacă bei mult lapte de felul tău poți observa că în anumite zile el te balonează mai mult. Alternativa vegetală tinde să fie mai prietenoasă cu digestia ta;
• alimentație vegană, persoanele care nu consumă produse de origine animală apelează cu siguranță, pentru diversificarea gustului, la lactatele vegetale;
• reducerea consumului de produse animale. Atunci când medicul ne recomandă scăderea ponderii alimentelor cu conținut ridicat în grăsime, ne putem îndrepta și spre alternativele vegetale;
• gust sau preferință personală, se întâmplă să cumperi produse vegetale din curiozitate, la nimereală, la sfatul unui prieten și ajungi să îți placă gustul sau unele combinații.

Și da, există persoane care se simt digestiv mai bine cu băuturile vegetale decât cu laptele clasic, mai ales dacă au balonare, intoleranță la lactoză sau sensibilitate digestivă.

Foto: Pexels

Cum alegem însă un lapte vegetal bun?

Eticheta spune aproape tot. Un produs cât mai „curat” ar trebui să aibă: apă, ingredientul principal (ovăz, migdale, cocos, soia etc.), eventual puțină sare și, ideal, fără zahăr adăugat sau substanțe care să facă textura sau culoarea laptelui să semene mai mult cu cel animal. Până la urmă, nu e musai să arate ca cel animal, întrucât nu este lapte animal.

Cu cât lista de ingrediente este mai lungă și conține gume, siropuri, zahăr, arome artificiale, mulți stabilizatori, uleiuri adăugate, cu atât produsul devine mai procesat și deja e prea multă chimie folosită pentru un produs banal.

În piață regăsim lapte vegetal atât din nuci și semințe, cât și din cereale sau pseudocereale. Ne referim aici la materia primă folosită, nu la prezența sau nu a zahărului.

Cele din ovăz sau orez sunt mai bogate în carbohidrați și au, de obicei, un gust mai dulce. Cele din migdale, cocos sau caju tind să aibă mai puțini carbohidrați, dar și mai puține proteine. Soia rămâne una dintre cele mai echilibrate variante nutritiv, pentru că are un conținut de proteine mai apropiat de laptele animal.

Studiile arată că băuturile vegetale pot face parte fără probleme dintr-o alimentație sănătoasă, însă nu toate sunt automat „mai sănătoase” decât laptele clasic. Depinde enorm de produs și de persoana care îl consumă.

Laptele vegetal merge foarte bine încălzit, pus în cafea, în terciuri de ovăz pentru micul dejun, în sosuri sau la gătit.

Totuși, unele variante se pot „tăia” în cafea din cauza acidității sau temperaturii ridicate, mai ales cele foarte simple, fără stabilizatori. Din acest motiv există și variante speciale „barista”, create să reziste mai bine în băuturile calde.

În ceea ce privește indicele glicemic, lucrurile diferă mult. Laptele de ovăz sau orez poate avea un indice glicemic mai mare decât ne imaginăm, mai ales dacă are zahăr adăugat. În schimb, variantele fără zahăr din migdale, cocos sau soia tind să influențeze glicemia mai puțin.

Pentru copiii mici, băuturile vegetale nu ar trebui să înlocuiască automat laptele

Pentru persoanele cu diabet sau rezistență la insulină, alegerea corectă este foarte importantă. Un lapte vegetal fără zahăr adăugat poate fi o variantă bună, uneori chiar mai potrivită decât anumite produse lactate îndulcite. Dar trebuie citită eticheta atent. Unele băuturi vegetale considerate „healthy” conțin surprinzător de mult zahăr.

Și copiii pot consuma lapte vegetal, însă aici apare o nuanță importantă. Pentru copiii mici, băuturile vegetale nu ar trebui să înlocuiască automat laptele fără o evaluare atentă a aportului nutritiv. Multe dintre ele au foarte puține proteine și puțini micronutrienți comparativ cu laptele clasic sau formulele adaptate vârstei. Există pe piață și variante cu vitamine adăugate. Ele tind să compenseze diferența față de laptele animal.

Ce spun de fapt studiile?

Nu există dovezi că laptele vegetal este „magic” sau că laptele animal este automat „rău”. Ceea ce contează este toleranța individuală, calitatea produsului și contextul general al alimentației. Nu poți spune că mănânci bine sau prost doar prin prisma laptelui folosit.

Poate cea mai mare greșeală este să credem că orice produs vegetal este automat sănătos. Unele băuturi vegetale ultraprocesate pot avea mai mult zahăr și mai puțină valoare nutritivă decât ne imaginăm, chiar dacă ele nu conțin lactoză sau gluten.

În final, alegerea dintre lapte animal și vegetal nu ar trebui făcută din frică sau modă, ci din compatibilitatea reală cu organismul nostru și de la premisa că e bine câteodată să nu complicăm lucrurile simple ale vieții.

Un lapte vegetal bun este cel care are ingrediente simple și o etichetă curată, îți place ca gust, se potrivește digestiei tale și completează o alimentație echilibrată, nu o înlocuiește.