Cum alegem avocado din supermarket și, mai ales, cum îl păstrăm corect / Tania Fântână (nutriționist): Este foarte versatil și poate fi integrat atât în preparate sărate, cât și în unele dulci

Avocado a intrat relativ târziu în alimentația noastră, dar a câștigat rapid popularitate. Este apreciat nu doar pentru textura sa cremoasă și gustul delicat, ci mai ales pentru compoziția sa nutritivă. Deși este un fruct, avocado se comportă din punct de vedere nutrițional mai degrabă ca un aliment bogat în grăsimi sănătoase, ceea ce îl face foarte sățios și versatil în bucătărie. De îndată ce îl cumperi și începi să îl folosești, o să tot vrei să îl ai în bucătăria ta pentru simplul fapt că este foarte gustos și merge aproape în toate combinațiile. Cu ouă gătite în orice fel, cu brânză, cu pește, cu carne slabă și chiar în salată de fructe.

De ce să mâncăm avocado?

Avocado este o sursă bună de grăsimi mononesaturate, în special acid oleic, același tip de grăsime regăsit și în uleiul de măsline. Aceste grăsimi sunt asociate cu susținerea sănătății cardiovasculare și cu menținerea unui profil lipidic echilibrat.

În același timp, fructul aduce o cantitate interesantă de fibre, care ajută digestia și contribuie la menținerea senzației de sațietate. Un avocado mediu poate furniza aproximativ 10–12 grame de fibre, ceea ce îl transformă într-un aliment util pentru reglarea tranzitului intestinal. Sigur că nu te poți baza doar pe el pentru aportul de fibre, întrucât, prin prezența grăsimilor, este destul de caloric.

Pe lângă acestea, avocado conține și vitamine și minerale importante, printre care:

• potasiu, într-o cantitate comparabilă sau chiar mai mare decât cea din banane
• vitamina E, un antioxidant util pentru sănătatea pielii
• vitamine din complexul B
• vitamina K
• folat, important pentru sistemul nervos și pentru formarea celulelor, dar și pentru gravide sau persoanele care își doresc să rămână însărcinate.

Un alt avantaj al grăsimilor din avocado este că ele ajută la absorbția vitaminelor liposolubile din alte alimente. De exemplu, dacă adăugăm avocado într-o salată cu roșii sau morcovi, organismul poate utiliza mai bine carotenoizii și alte substanțe benefice. Nu ezitați să adăugați o sursă de grăsime atunci când mâncați salate în care sunt prezente roșiile.

Cum alegem avocado din supermarket

Mulți oameni evită avocado pentru că nu știu exact cum să îl aleagă. În realitate, există câteva semne simple care ne pot ghida.

În primul rând, este bine să verificăm consistența fructului. Dacă îl apăsăm ușor cu degetul și cedează foarte puțin, este aproape copt. Dacă este tare ca o piatră, mai are nevoie de câteva zile pentru a se coace.

Cel mai bine ar fi să îl luați pe cel care nu este prea copt, pentru că puteți avea surpriza ca în interior miezul să fie moale și maroniu și să trebuiască să îl aruncați. Decât să luați avocado gata de a fi consumat imediat, mai bine așteptați câteva zile să se coacă.

Culoarea poate oferi și ea indicii. La varietatea cea mai întâlnită în magazine, coaja devine verde închis spre brun pe măsură ce fructul se coace. Pe piață întâlnim două soiuri. Cel mai recomandat de a fi cumpărat în bune condiții este cel cu coaja care înțeapă, nu cel cu coaja netedă.

Un alt mic truc este să verificăm zona cozii. Dacă aceasta se desprinde ușor și dedesubt pulpa este verde, avocado este bun pentru consum. Dacă zona este maronie, fructul poate fi deja prea copt și bun de aruncat.

Avocado se coace după ce este cules, ceea ce înseamnă că îl putem ajuta să ajungă mai repede la maturitate.

Cea mai simplă metodă este să îl ținem la temperatura camerei, într-un loc ferit de frig. Procesul poate dura două-trei zile.

Pentru a grăbi coacerea, putem pune avocado într-o pungă de hârtie împreună cu un măr sau o banană. Aceste fructe eliberează etilenă, un gaz natural care accelerează procesul de maturare. Nu depozitați avocado în frigider alături de legume și fructe, întrucât nu se va coace, din cauza temperaturii scăzute.

Cum îl păstrăm dacă s-au copt mai multe în același timp

Dacă mai multe fructe s-au copt simultan, cea mai bună soluție este să le mutăm în frigider. Temperaturile scăzute încetinesc procesul de coacere și pot prelungi perioada de consum cu câteva zile.

Dacă avocado a fost deja tăiat, este bine să:

• stropim pulpa cu puțin suc de lămâie
• lăsăm sâmburele în jumătatea rămasă
• acoperim fructul cu folie alimentară
• punem în frigider într-o caserolă de sticlă.

Aceste mici trucuri încetinesc oxidarea, procesul care face pulpa să devină maronie.

Avocado poate fi și pasat și congelat, mai ales dacă adăugăm puțin suc de lămâie. Astfel poate fi folosit ulterior în smoothie-uri sau sosuri sau chiar în mâncare gătită.

Trei idei simple de rețete cu avocado

Avocado este foarte versatil și poate fi integrat atât în preparate sărate, cât și în unele dulci.

Guacamole simplu

Este probabil cea mai cunoscută rețetă cu avocado.

Se pasează pulpa unui avocado copt și se amestecă cu:

• suc de lămâie
• puțină ceapă roșie tocată fin
• roșii cubulețe
• sare și piper.

Se servește cu legume crude, tortilla sau pâine integrală sau ca garnitură lângă creveți, pește sau carne slabă.

Toast cu avocado și ou

Este o variantă sățioasă pentru micul dejun.

Se pasează avocado cu puțin suc de lămâie și sare, se întinde pe o felie de pâine integrală prăjită și se adaugă deasupra un ou poșat sau un ou fiert moale. Se poate completa cu semințe sau roșii. Delicios de pus și copiilor la școală.

Salată cu avocado și pui

O salată echilibrată și hrănitoare.

Se combină:

• piept de pui la grătar
• cuburi de avocado
• salată verde
• roșii cherry, castraveți, orice legume proaspete avem la îndemână
  puțin ulei de măsline și zeamă de lămâie.

Avocado adaugă cremozitate și face salata mult mai sățioasă.

Avocado este un aliment valoros din punct de vedere nutritiv, bogat în grăsimi sănătoase, fibre și micronutrienți, face parte din categoria superalimentelor. Consumat cu moderație, întrucât este caloric, poate face parte cu ușurință dintr-o alimentație echilibrată.