Ritualuri sănătoase pentru adolescenți: Cum pot învăța să mănânce conștient / „Mindful eating aduce beneficii importante: reduce mâncatul pe fond emoțional, crește încrederea în semnalele propriului corp și susține o relație sănătoasă cu alimentația”

Alimentația adolescenților este tot mai des influențată de grabă, stres, ecrane și gustări luate pe pilot automat. În acest context, conceptul de mindful eating – alimentația conștientă – devine un instrument valoros nu doar pentru echilibrul nutrițional, ci și pentru sănătatea emoțională. Psihologul Iulia Avădanii și mentorul de mindfulness Dana Dobrescu au explicat, pentru G4Food, ce înseamnă mâncatul conștient pentru adolescenți, cum poate fi integrat realist în viața lor și ce spune literatura de specialitate despre acest tip de abordare.

Ce este, de fapt, „mindful eating” pentru adolescenți

Din perspectivă psihologică, alimentația conștientă nu este despre reguli stricte sau interdicții, ci despre atenție și relația cu propriul corp. Psihologul Iulia Avădanii explică: „Mindful eating înseamnă a fi prezent în momentul mesei sau gustării, să observi aspectul, mirosul și gustul mâncării și să asculți semnalele corpului legate de foame și sațietate. Nu implică restricții, ci cultivarea unei relații mai blânde și mai conștiente cu mâncarea”.

Pentru adolescenți, beneficiile sunt semnificative. „Pentru adolescenți, aduce beneficii importante: reduce mâncatul pe fond emoțional, crește încrederea în semnalele propriului corp și susține o relație sănătoasă cu alimentația”, subliniază psihologul.

Strategii psihologice care funcționează în practică

Persistența este una dintre cele mai mari provocări atunci când vine vorba de obiceiuri alimentare sănătoase. Din experiența clinică, Iulia Avădanii recomandă strategii simple și adaptabile: „O strategie foarte utilă este autoreflecția: înainte să mănânci, te întrebi «Ce simt acum? Îmi e foame cu adevărat sau caut doar confort?»”.

Un alt instrument util este jurnalul alimentar, dar nu în sensul clasic de control strict: „Apoi, jurnalul alimentar poate fi un aliat de nădejde: notezi ce mănânci, cum te simți și cum reacționează corpul tău. Acest obicei te ajută să observi tiparele emoționale și alimentare și să poți interveni asupra lor”.

Practica mindfulness este esențială pentru reconectare: „Practicile de mindfulness dezvoltă prezența în timpul mesei și reconectarea cu senzațiile corpului”. Iar schimbările mici sunt cele care contează pe termen lung: „Setarea unor mici obiective, cum ar fi «astăzi mă opresc un minut înainte să mănânc și savurez gustul» sau «mănânc fără telefon lângă mine», pot transforma atenția conștientă într-un obicei care devine natural și plăcut”.

Foamea fizică versus foamea emoțională

Una dintre cheile alimentației conștiente este diferențierea tipurilor de foame. „Foamea fizică apare treptat, este legată de nevoia reală de energie și poate fi satisfăcută cu o varietate de alimente. Odată sătul, corpul își «închide» semnalele”, explică Iulia Avădanii.

În schimb, „foamea emoțională apare brusc, este asociată cu stări precum stresul, plictiseala sau tristețea și duce frecvent la dorința de «alimente de confort»”. Pentru claritate, psihologul recomandă întrebări simple, dar eficiente: „Îmi este cu adevărat foame?”, „Ce simte corpul meu acum?” și „Ce altceva m-ar ajuta să mă liniștesc?”.

Cum se mențin obiceiurile conștiente în perioadele dificile

Vacanțele, examenele sau perioadele de stres pot destabiliza rutina alimentară. Soluția nu este rigiditatea, ci flexibilitatea: „Alimentația conștientă se menține mai ușor atunci când este privită ca un proces flexibil, nu ca o regulă”, spune Iulia Avădanii. „Pașii mici – o gustare savurată fără grabă sau o scurtă pauză de respirație înainte de masă – creează un cadru stabil chiar și în perioade solicitante”.

Gustările: risc sau oportunitate?

Mentorul de mindfulness Dana Dobrescu atrage atenția că gustările nu sunt, în sine, o problemă. „Din literatura de specialitate reiese că impactul consumului frecvent de gustări la adolescenți depinde mai puțin de frecvență și mai mult de contextul nutrițional, comportamental și metabolic”.

Un sondaj realizat în România arată o realitate relevantă: „Tinerii consumă frecvent gustări și declară că de multe ori nu sunt prezenți în momentul mesei. În același timp, doresc să afle cum să decidă mai responsabil când aleg gustările”.

În contextul unui stil de viață activ, gustările pot avea un rol funcțional: „Adolescenții sunt în creștere, sunt activi și declară că fac sport… Asta înseamnă că au nevoie de energie care să susțină activitatea lor”. Mai mult, „într-o zi haotică, integrarea gustărilor planificate poate ajuta la reglarea apetitului și la prevenirea episoadelor de supraalimentare”.

Problema apare atunci când gustările sunt consumate automat: „Gustările consumate în mod automat (în fața ecranelor, din plictiseală sau stres) sunt asociate cu o reglare deficitară a senzațiilor de foame și sațietate”.

Cum arată un ritual alimentar sustenabil

Nu există o rețetă universală. „Ritualul standard și în general soluțiile standard legate de alimentație nu există”, subliniază Dana Dobrescu. Totuși, există câteva repere utile: un program regulat al meselor, gustările de răsfăț limitate la 10-15% din aportul zilnic, mese principale echilibrate și evitarea mâncatului foarte târziu.

Mai important decât structura este autonomia: „Ritualul trebuie să încurajeze autonomia adolescenților, pentru a își dezvolta propriile repere și capacitatea de autoreglare”.

Ce spune știința despre alimentația conștientă la tineri

Datele existente sunt încurajatoare, dar nuanțate. „Pentru adolescenți, alimentația conștientă și programele mai largi bazate pe mindfulness pot contribui la reducerea mâncatului emoțional sau impulsiv, la îmbunătățirea calității dietei și a imaginii corporale”. Totodată, Dana Dobrescu avertizează: „Nu trebuie să aplicăm intervențiile de mâncat conștient cu scopul de a pierde în greutate, ci în primul rând pentru a avea un stil alimentar și un stil de viață echilibrat”.

Un review publicat în 2025 arată „rezultate promițătoare legate de îmbunătățirea comportamentelor alimentare și acceptarea imaginii corporale”, dar subliniază nevoia de protocoale mai coerente în cercetările viitoare.

Concluzia specialiștilor consultați de G4Food este clară: „La adolescenți, scopul alimentației conștiente nu este slăbitul, ci dezvoltarea autoreglării și a unei relații sănătoase cu mâncarea”.