Colaj foto: G4Food
Hipertensiunea arterială este frecventă în rândul populației, iar mulți oameni nici nu știu că o au. Consumul mai redus de sodiu și un aport mai mare de lactate (bogate în potasiu) sunt obiceiuri alimentare ce pot ajuta, potrivit eatingwell.com, la reducerea riscului de hipertensiune. Consumă mai multe fructe, legume, nuci, lactate, leguminoase și somon pentru a-ți crește aportul de potasiu.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Ce este tensiunea arterială?
Tensiunea arterială este o funcție vitală a organismului, care ajută la circulația sângelui. O măsurătoare a tensiunii arteriale indică nivelul de presiune din interiorul arterelor, vasele de sânge care transportă sângele de la inimă către restul corpului. Atunci când tensiunea arterială este constant ridicată – peste 130/80 – devine un factor de risc pentru bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.
Hipertensiunea (tensiunea arterială crescută – HTA) este numită „ucigașul tăcut” deoarece, de obicei, nu are simptome. Conform acelorași statistici ale Organizației Mondiale a Sănătății, 6.6 milioane de români suferă de hipertensiune, iar dintre aceștia doar 68% sunt diagnosticați, doar 59% sunt tratați și doar 30% au valorile ale tensiunii controlate prin tratament.
Aproximativ 35% din populația adultă (30-79 ani) la nivel mondial suferă de HTA. Ca impact,HTA este responsabilă pentru peste 60% din decesele de cauză cardiovasculară.
Stilul de viață, factor important în hipertensiune
Deși genetica poate juca un rol în tensiunea arterială, stilul de viață are, de asemenea, o influență puternică. Lipsa activității fizice regulate, stresul, consumul de alcool și fumatul sunt obiceiuri care au efecte negative asupra tensiunii arteriale.
Alimentația, armă în lupta cu hipertensiunea
De exemplu, sodiul este un nutrient necesar care ajută la reglarea echilibrului lichidelor în organism. Însă, atunci când este consumat în exces, sodiul poate crește riscul de hipertensiune. Oamenii de știință au descoperit însă că sodiul nu este singurul vinovat. Potasiul contracarează efectele sodiului, ajutând la eliminarea excesului de sodiu din organism, astfel încât contează mai mult raportul dintre potasiu și sodiu.
Acest raport, care poate fi măsurat în urină, a fost studiat, recent, de cercetătorii japonezi, pentru a stabili corelația cu tensiunea arterial, iar concluziile au fost publicate în revista Nutrients.
Studiul privind hipertensiunea, efectuat pe 166 de participanți
Acest studiu a fost realizat în Japonia, într-o companie mare, care avea două cantine ce serveau prânzul. Studiul a inclus 166 de participanți (102 bărbați și 64 de femei, cu o vârstă medie de 44 de ani), angajați ai companiei, care mâncau regulat prânzul într-una dintre cele două cantine.
Studiul a fost împărțit în două perioade de câte patru săptămâni, o perioadă de intervenție și o perioadă de control. Jumătate dintre participanți au început cu perioada de intervenție și apoi au trecut la cea de control, iar cealaltă jumătate a urmat ordinea inversă.
În perioada de intervenție, participanților li s-au servit alimente condimentate cu produse sărace în sodiu și bogate în potasiu, inclusiv un substitut de sare care conținea 75% clorură de sodiu și 25% clorură de potasiu. Deoarece studiul a fost realizat în Japonia, alimentele erau comune culturii japoneze, inclusiv supă miso și tăiței.
Deși produsele lactate nu sunt la fel de comune în cultura japoneză, ele sunt convenabile și reprezintă o bună sursă de potasiu. Din acest motiv, cantinele au fost aprovizionate cu lapte și iaurt, în perioada de intervenție, iar participanții au fost instruiți să aleagă un produs lactat la fiecare prânz din timpul zilelor lucrătoare, pe lângă un preparat din meniul sărac în sodiu și bogat în potasiu. Pentru celelalte mese, micul dejun, cina și weekendurile, participanții au fost îndrumați să mănânce ca de obicei, fără restricții. Acest principiu s-a aplicat și tuturor meselor din perioada de control de patru săptămâni.
Pe lângă sex și vârstă, studiul a inclus următoarele date despre participanți: indicele de masă corporală (IMC), tensiunea arterială, nivelurile de sodiu și potasiu din urină și tipurile de mese consumate la cantină. Participanții au indicat, de asemenea, dacă erau fumători actuali/foști sau nefumători, care era consumul lor obișnuit de lactate, dacă urmau o dietă săracă în sare și dacă luau medicamente pentru tensiunea arterială.
Ce a descoperit acest studiu despre hipertensiune?
Cercetătorii au constatat că, după perioada de intervenție, care a inclus prânzuri sărace în sodiu și bogate în potasiu, raportul sodiu – potasiu al participanților a devenit mai favorabil, cu niveluri urinare mai scăzute de sodiu și semnificativ mai ridicate de potasiu. Acest lucru este important, deoarece un raport dezechilibrat sodiu – potasiu a fost asociat cu un risc crescut de hipertensiune. Totuși, în mod paradoxal, participanții nu au înregistrat o scădere a tensiunii arteriale în acest studiu. Cercetătorii spun că acest lucru se poate datora faptului că nu a existat o perioadă „spălare” între cele două etape (intervenție și control). De obicei, atunci când două condiții sunt testate consecutiv, există o perioadă de pauză, de regulă de două sau mai multe săptămâni, pentru a elimina efectele condiției anterioare.
Cercetătorii mai subliniază că studiul a fost mic și de scurtă durată și că participanții ar fi putut înregistra o scădere a tensiunii arteriale dacă numărul lor ar fi fost mai mare și perioada mai lungă. De asemenea, beneficiile ar fi putut fi mai mari dacă majoritatea meselor ar fi fost axate pe reducerea sodiului și creșterea potasiului, nu doar prânzurile din timpul săptămânii. Este important de menționat și faptul că tensiunea arterială a majorității participanților era relative în limite normale, la începutul studiului, ceea ce poate explica lipsa unei scăderi la final.
Ce poți mânca pentru a domoli hipertensiunea?
Acest studiu sugerează că reducerea aportului de sodiu și creșterea consumului de potasiu, prin condimente și produse lactate poate avea un efect pozitiv asupra raportului sodiu – potasiu, care este asociat cu tensiunea arterială.
„Alimentele bogate în potasiu nu se limitează doar la lactate. Ia în considerare adăugarea mai multor fructe, legume, nuci, leguminoase și somon în alimentația ta. Legumele cu frunze verzi, bananele, cartofii, avocado, cartofii dulci, dovleacul, morcovii și roșiile se numără printre fructele și legumele cu cel mai mare conținut de potasiu”, explică nutriționista Jessica Ball.
Deși prea multă sare, care conține sodiu, poate crește tensiunea arterială, aceasta ajută și la intensificarea gustului alimentelor. Reducerea treptată a cantității de sare din rețete și de la masă va ajuta organismul să se adapteze, în timp, la un gust mai puțin sărat. Experimentează cu ierburi și condiment, pentru a spori aroma alimentelor, pe măsură ce reduci sarea. Unele dintre ele, inclusiv scorțișoara, turmericul și oregano, pot chiar ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
Amintește-ți că, deși echilibrul sodiu – potasiu este important pentru o tensiune arterială sănătoasă, și alte obiceiuri de viață contează. Mișcarea frecventă pe parcursul zilei este un obicei excelent. Stresul cronic și somnul de proastă calitate cresc tensiunea arterială, așa că este important să acorzi atenție și acestor aspecte. Dacă fumezi, caută ajutor pentru a renunța, iar limitarea sau evitarea alcoolului va contribui, de asemenea, la menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase.
