Postul Crăciunului începe sâmbătă. Idei de mese cu pește pentru zilele cu dezlegare, recomandate de nutriționistul Tania Fântână

Pentru mulți oameni, perioada postului e o provocare între tradiție, credință și… realitatea de zi cu zi, în care trebuie să îmbini atât cerințele inimii, cât și pe cele obligatorii, pentru funcționarea optimă atât a familiei tale, cât și a ta.

Îți dorești să respecți ritualul, dar și să mănânci corect, fără să cazi în capcana carbohidraților goi, a covrigilor și a conservei de pateu vegetal sau a tuturor substitutelor de produse clasice, dar adaptate postului.

Adevărul e că postul poate fi o perioadă excelentă de resetare metabolică, de pauză pentru digestie, de pregătire a alimentației mai grele de sărbători, dacă îl faci cu sens și nu doar cu interdicții sau cu pofte de moment.

Iar zilele cu dezlegare la pește sunt momentul perfect să aduci în farfurie proteine de calitate și grăsimi bune, fără să compromiți spiritul postului. Parcă și corpul țipă după un plus de proteină animală, după consistența și sațietatea unei mese cu produse animale.

De ce peștele e o alegere atât de valoroasă în post

Peștele e una dintre cele mai curate surse de proteine complete și acizi grași omega-3, acele grăsimi care hrănesc creierul, inima și pielea. Este una dintre cele mai ușor digerabile forme de proteine, față de carne, cel puțin. Și cred că simțim asta din plin atunci când mâncăm o masă cu pește față de una cu carne. Cea cu pește trece foarte ușor prin stomac. Este ideală pentru cei care nu au o digestie rapidă.

Spre deosebire de carnea roșie, este ușor de digerat, are mai puține toxine, mai multă vitamina D și oferă o senzație de sațietate fără să încarce ficatul.

Pe scurt:

• aduce energie constantă, fără balonare. De obicei, mâncăm peștele în combinații ușoare. Poate că și asta e o cauză pentru care se digeră ușor. De ținut minte și aplicat și în alte combinații de proteină animală. Avem de multe ori tendința de a amesteca prea tare grupele de ingrediente între ele;
• susține memoria și concentrarea (prin acizii grași DHA și EPA);
• reglează profilul lipidic (scade trigliceridele și colesterolul „rău”). De ce să iei pastile când poți mânca ceva natural și astfel găsești și idei pentru mesele tale de zi cu zi;
• ajută în echilibrul hormonal la femei (prin aportul de grăsimi bune).

Ce tipuri de pește să alegi în perioada postului

Ideal este să alternezi peștii grași (bogati în omega-3) cu cei slabi, ușor digerabili. Poți alterna atât peștele gătit, cât și peștele la conservă. Nu avem timp de fiecare dată să mergem la magazine specializate în comercializarea peștelui.

• Pești grași: somon, macrou, sardine, hering: excelenți pentru mesele principale.
• Pești slabi: cod, știucă, șalău, doradă, biban: perfecți pentru cine ușoare.

Pește la conservă? Da, dar alege variante în apă sau ulei de măsline, fără sosuri dulci sau aditivi. Aproape toate conservele în sos tomat conțin zahăr. Ai observat acest ingredient pe ambalajul produsului? Cu cât cumperi produse mai simplu preparate și din ingrediente puține, reduci șansele de a ingera și altceva decât vrei tu să mănânci.

3 idei de mese nutritive și echilibrate cu pește

1. Salată caldă cu ton, orez brun / quinoa / năut / linte și legume

Gata în 10 minute.

Amestecă 120 de grame de ton cu orez brun fiert sau variantele de pseudocereale ori leguminoase de mai sus, legume colorate (ardei, morcov, dovlecel tras rapid la tigaie), puțin ulei de măsline și zeamă de lămâie. Dacă ești pe fugă, o roșie și o pungă de frunze de salată gata tăiată pot fi o variantă foarte sănătoasă de masă.

O masă completă, ușoară și plină de energie.

2. Pește la cuptor cu legume

De multe ori ne plângem că peștele aduce în casă un miros neplăcut. Și ce variantă mai bună decât să îl gătești la cuptor? Așază într-o tavă file de cod sau șalău, adaugă dovlecei, ardei, morcovi și felii de lămâie. Stropește cu ulei de măsline, sare, piper și cimbru.

Se coace la 180°C pentru 15–20 de minute sau până se rumenește. Poți încerca să îl pui și într-o hârtie de copt, dar apoi să îl lași la rumenit câteva minute, după ce înlături hârtia. Servit cu o lingură de mămăliguță sau salată simplă, devine o cină de post demnă de restaurant și unde mai pui că prețul este foarte mic.

3. Pastă tartinabilă de sardine

Pateul de sardine a devenit cumva viral pe internet. Deși, tradițional, se amestecă sardinele cu gălbenuș de ou și iaurt, în post avem doar variante vegetale cu care putem jongla. Pisează 2 sardine în ulei de măsline cu puțin avocado, zeamă de lămâie și o linguriță de muștar.
Se păstrează la frigider pentru câteva zile și merge perfect pe pâine integrală prăjită, la mic dejun sau gustare.

Cum menții echilibrul în zilele de post

Cred foarte tare în ideea că nu doar mesele tale se schimbă în post, dar și setarea mentală. Fără asta, postul devine doar un nou task pe o listă și așa „bubuită” de alte cerințe. Dacă intri în post doar cu gândul că nu poți mânca x, y, z, mă tem că o să fie chinuitoare această perioadă și o să fie plină de mâncat emoțional, compensatoriu, pentru toate aceste lipsuri la care ne gândim.

Dacă luăm lucrurile relaxat, cu prezență, cu semnificație și alta decât digestivă, parcă ne vin și idei sănătoase de mâncat în această perioadă.
E ușor să cazi în extreme: ori mănânci prea puțin, ori prea mult „ca să compensezi” o lipsă.

Cheia e moderația, hidratarea și gândul la călătoria ta.

• Mănâncă la ore regulate. Dacă în afara postului mâncai de trei ori pe zi și luai o gustare de fructe, păstrează această structură și în această perioadă.
• Pune accent pe legume, cereale integrale și grăsimi bune (avocado, ulei de măsline, nuci). Dacă nu ești cu kilogramele acolo unde vrei să fii, dă o pauză orezului, cartofilor, pastelor din diverse ingrediente, produselor de patiserie.
• Bea suficientă apă — carbohidrații în cantitate mare, specifici perioadei postului, își cer tributul în hidratare.
• Evită prăjelile și alimentele ultraprocesate „de post” (care au adesea mai mulți aditivi decât o bucată de carne sau decât orice alt produs). Dacă tot ți-ai propus să te ții departe de cârnați și chiftele, atunci nu căuta variantele lor vegetale decât dacă mori de poftă, să zicem așa. Și poate nici atunci nu e cazul să le alegi.

Postul cu dezlegare la pește nu e o „pauză de la post”, ci o ocazie de a aduce echilibru în organism prin aportul de proteine de calitate, prin schimbarea gustului meselor tale, prin repetarea felurilor de mâncare de care îți era poate poftă.

Nu e nimic rău în a vrea să mâncăm ceva „interzis”. Se aplică oare doar la mâncare această nostalgie? Cred că nu — și mai cred că nu e sănătos să ne blamăm pentru această sinceritate.

Peștele oferă corpului exact ce are nevoie în perioadele mai restrictive: proteine, grăsimi bune și un strop de bucurie culinară și de… „altceva”.
Alege simplitatea și naturalețea în rețetele tale, gătește cu răbdare și mereu cu bucurie, ca rezultatul să fie o mâncare ce o să te hrănească din toate punctele de vedere.

Ce delicioasă dovadă de iubire de sine!…