Sursa foto: Pexels
Carnea domină, de obicei, discuțiile despre proteine, dar opțiunile pe bază de plante, precum tempeh, ar putea fi cea mai bună alegere pentru îmbunătățirea sensibilității la insulină, potrivit eatingwell.com.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Proteina ajută la stabilizarea nivelului glicemiei și joacă un rol important în sensibilitatea la insulină.
Tempehul este una dintre cele mai bune surse de proteine pentru rezistența la insulină.
Este o proteină completă și versatilă care oferă probiotice, fibre și antioxidanți.
Pentru reducerea rezistenței la insulină, proteinele vegetale, la fel de eficiente precum carnea
Când vine vorba de alimente proteice, carnea este adesea pusă pe un piedestal. Dar dacă încerci să reduci rezistența la insulină și să sprijini sănătatea metabolică pe termen lung, proteinele vegetale merită să fie la fel de apreciate ca și cele animale. Potrivit experților în sănătate, tempehul – un produs fermentat din soia – este proteina numărul unu pentru combaterea rezistenței la insulină, deși se subliniază că în general proteinele vegetale sunt benefice pentru îmbunătățirea sensibilității la insulină, reducerea inflamației și menținerea unui nivel stabil al glicemiei.
De la leguminoase bogate în fibre la alimente din soia minim procesate, proteinele vegetale oferă beneficii pentru sănătate pe care carnea nu le poate egala – inclusiv un control mai bun al glicemiei. În acest articol, explorăm cum proteina ajută în cazul rezistenței la insulină, de ce tempehul are un avantaj și cum poți include mai multe alimente bogate în nutrienți în dieta ta.
Cum ajută proteina la scăderea rezistenței la insulină
- Stabilizează glicemia – „Proteina încetinește digestia și absorbția carbohidraților”, spune nutriționista Kathy Levin. Atunci când este combinată cu alimente bogate în fibre, proteinele vegetale ajută la menținerea unui nivel stabil al glicemiei, reducând creșterile bruște după masă și ușurând răspunsul organismului la insulină.
- Menține masa musculară – Masa musculară joacă un rol major în sensibilitatea la insulină. „Proteina ajută la păstrarea masei musculare, mai ales când este combinată cu exerciții de rezistență”, spune dr. Simran Malhotra.
- Oferă sațietate – Un aport adecvat de proteine te ajută să te simți sătul, ceea ce reduce supraalimentarea și susține controlul greutății – doi factori cheie pentru prevenirea rezistenței la insulină. „O dietă bogată în proteine reduce tendința de a mânca în exces și promovează stabilitatea glicemiei”, adaugă dr. Malhotra.
- Reglează răspunsul hormonal – Proteina, mai ales când este consumată cu fibre, ajută la reglarea hormonilor care influențează glicemia. Levin explică faptul că proteina stimulează hormonii incretinici precum GLP-1, care cresc secreția de insulină, oferă sațietate și sprijină funcționarea corectă a insulinei.
De ce tempehul este proteina numărul unu pentru scăderea rezistenței la insulină
- Este fermentat și bogat în fibre – Tempehul este realizat din boabe întregi de soia și este fermentat, ceea ce îmbunătățește digestibilitatea și valoarea nutritivă. „Alimentele fermentate din soia oferă beneficii antioxidante, antiinflamatoare și antidiabetice”, spune dr. Malhotra. Spre deosebire de multe proteine animale, tempehul conține și fibre și prebiotice, benefice pentru sănătatea intestinală și pentru prevenirea rezistenței la insulină.
- Este o proteină vegetală completă – Tempehul furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali și o gamă largă de micronutrienți, fără grăsimile saturate și colesterolul specifice proteinelor animale. „Tempehul este minim procesat și sprijină glicemia stabilă și sănătatea metabolică”, afirmă Levin.
- Conține izoflavone – Alimentele din soia, precum tempehul, sunt bogate în izoflavone – compuși vegetali cu efecte antioxidante și antiinflamatoare, care pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și proteja împotriva bolilor cronice.
- Este versatil și ușor de preparat – Poți să-l fierbi la aburi, marinezi, prăjești sau coci – tempehul este ușor de înlocuit cu carnea în diverse rețete. Are un gust neutru care absoarbe ușor aromele condimentelor, sosurilor asiatice sau amestecurilor pentru taco.
Cum să consumi mai mult tempeh și alte proteine vegetale
Tempehul este ideal nu doar pentru beneficiile sale pentru sănătate, ci și pentru că este ușor de integrat în mesele zilnice. Levin recomandă să începi cu schimbări simple:
- Felii de tempeh marinate și coapte pentru sandwich-uri
- Tempeh mărunțit în chili sau tacos
- Fierberea la abur înainte de gătire reduce amăreala și permite absorbția mai bună a aromelor
- Dr. Malhotra încurajează și testarea mai multor metode de preparare: „Încearcă să marinezi tempehul folosind condimentele tale preferate.”
- Adaugă-l în boluri cu cereale integrale: tempeh sau linte prăjită cu farro, verdețuri și dressing de tahini
- Sandvișuri mai sănătoase: tempeh copt sau tofu marinat în loc de carne
- Stir-fry-uri: adaugă tempeh, tofu sau edamame în rețetele tale preferate
- Înlocuitor pentru carne: tempeh sau linte mărunțită în chili, tacos, burgeri vegetali
Alte strategii pentru scăderea rezistenței la insulină
Îmbunătățirea sensibilității la insulină nu ține doar de alimentație — contează și stilul de viață:
- Mișcare, mai ales după mese: Plimbările după masă pot îmbunătăți absorbția glucozei
- Dietă bogată în fibre: 25–30 g/zi din legume, fructe, leguminoase și cereale integrale
- Somn de calitate: 7–8 ore pe noapte sunt esențiale pentru echilibrul metabolic
- Evitarea alimentelor ultraprocesate: Acestea sunt bogate în zahăr, grăsimi nesănătoase și carbohidrați rafinați, ceea ce poate agrava rezistența la insulină.
