Mineralele sunt elemente care se găsesc în pământ și în alimente și care sunt esențiale pentru viață. De exemplu, mineralele sunt necesare pentru funcționarea inimii și a creierului, precum și pentru producerea de hormoni și enzime, transmite publicația Healthline.
Mineralele sunt împărțite în două categorii în funcție de cantitatea de care are nevoie corpul uman. Macromineralele sunt necesare în cantități mai mari și includ calciul, potasiul, sodiul, clorura, fosforul și magneziul.
Deși la fel de importante, oligoelementele, inclusiv fierul, cuprul, fluorul, seleniul, zincul, cromul, molibdenul, iodul și manganul, sunt necesare în cantități mai mici.
Mineralele pot fi găsite într-o varietate de alimente, dar unele conțin în cantități mai mari acești nutrienți importanți.
Iată 16 alimente care sunt bogate în minerale:
1. Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt pline de o serie de minerale, dar deosebit de bogate în magneziu, zinc, mangan, cupru, seleniu și fosfor.
Anumite nuci și semințe se remarcă prin conținutul lor de minerale. De exemplu, o singură nucă braziliană asigură 174% din necesarul zilnic de seleniu, în timp ce o porție de 28 de grame de semințe de dovleac asigură 40% din necesarul zilnic de magneziu.
2. Scoicile
Scoicile, inclusiv stridiile, scoicile și midiile, sunt surse concentrate de minerale și sunt pline de seleniu, zinc, cupru și fier.
Consumul a 6 stridii de mărime medie (84 de grame) acoperă necesarul zilnic de zinc și cupru și asigură 30% și 22% din necesarul zilnic de seleniu și, respectiv, fier.
Zincul este un nutrient care este esențial pentru funcția imunitară, producția de ADN, diviziunea celulară și producerea de proteine.
Femeile însărcinate și cele care alăptează, persoanele cu boli gastrointestinale, persoanele care iau anumite medicamente, adolescenții și adulții în vârstă sunt populații care riscă să sufere de deficiență de zinc, ceea ce poate afecta răspunsul imunitar, poate împiedica creșterea și dezvoltarea și poate crește riscul de infecție.
3. Legumele crucifere
Consumul de legume crucifere, cum ar fi conopida, broccoli și varza de Bruxelles, este asociat cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv cu reducerea cazurilor de boli cronice.
Aceste beneficii pentru sănătate sunt direct legate de densitatea nutritivă a acestor legume, inclusiv de concentrația lor impresionantă de minerale.
Legumele crucifere sunt deosebit de bogate în sulf, un mineral necesar pentru funcția celulară, producția de ADN și sinteza glutationului, un antioxidant puternic produs de organism.
În plus față de sulf, legumele crucifere sunt o sursă bună de multe alte minerale, inclusiv magneziu, potasiu, mangan și calciu.
4. Organele comestibile
Deși nu sunt la fel de populare ca sursele de proteine precum puiul sau mușchiul, organele comestibile se numără printre cele mai dense alimente cu minerale pe care le puteți consuma.
De exemplu, o felie (85 de grame) de ficat de vită acoperă necesarul zilnic de cupru și asigură 55%, 41%, 31% și 33% din necesarul zilnic de seleniu, zinc, fier și, respectiv, fosfor.
În plus, organele sunt bogate în proteine și vitamine, inclusiv vitamina B12, vitamina A și acid folic.
5. Ouăle
Ouăle sunt adesea numite multivitaminele naturii – și pe bună dreptate. Ouăle, consumate întregi (albuș și gălbenuș) sunt bogate în substanțe nutritive și oferă multe minerale importante.
Sunt bogate în fier, fosfor, zinc și seleniu, precum și în multe vitamine, grăsimi sănătoase, antioxidanți și proteine.
Deși mulți oameni evită gălbenușurile de ou din cauza conținutului de colesterol, acestea conțin aproape toate vitaminele, mineralele și alți compuși benefici, așa că asigurați-vă că mâncați întregul ou, nu doar albușul.
6. Fasolea
Fasolea este cunoscută pentru că este plină de fibre și proteine, dar se întâmplă să fie și o sursă abundentă de minerale, inclusiv calciu, magneziu, fier, fosfor, potasiu, mangan, cupru și zinc.
Cu toate acestea, fasolea conține, de asemenea, antinutrienți, inclusiv fitați, care pot diminua absorbția nutrienților. Totuși, cercetările au arătat că pregătirea corectă a fasolei prin germinare sau prin înmuiere și gătire poate contribui la creșterea biodisponibilității mineralelor.
7. Cacao
Adăugarea de cacao în smoothie-uri, mâncatul unei bucăți de ciocolată neagră sau presărarea iaurtului cu boabe de cacao sunt modalități excelente de a vă crește aportul de minerale.
Cacao și produsele din cacao sunt deosebit de bogate în magneziu și cupru.
Magneziul este necesar pentru producția de energie, reglarea tensiunii arteriale, funcția nervoasă, controlul zahărului din sânge și multe altele.
Cuprul este necesar pentru creșterea și dezvoltarea corespunzătoare, metabolismul carbohidraților, absorbția fierului și formarea globulelor roșii, pe lângă multe alte procese corporale importante.
8. Avocado
Avocado sunt fructe cremoase pline de grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale. Sunt deosebit de bogate în magneziu, potasiu, mangan și cupru.
Potasiul este un mineral care este esențial pentru reglarea tensiunii arteriale și sănătatea inimii. Studiile au arătat că dietele bogate în alimente bogate în potasiu, cum ar fi avocado, pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și de accident vascular cerebral.
9. Fructele de pădure
Fructele de pădure, inclusiv afinele, murele și zmeura, nu sunt doar delicioase, ci și o sursă excelentă de minerale importante.
Fructele de pădure sunt o sursă bună de potasiu, magneziu și mangan. Manganul este un mineral care este esențial pentru o serie de funcții metabolice implicate în metabolismul energetic, precum și pentru funcția sistemului imunitar și nervos.
Acest mineral este, de asemenea, necesar pentru creșterea și menținerea sănătății oaselor și a țesuturilor conjunctive, precum și pentru crearea de antioxidanți care ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor oxidative.
10. Iaurtul și brânza
Produsele lactate, inclusiv iaurtul și brânza, sunt unele dintre cele mai comune surse de calciu din alimentație. Calciul este necesar pentru a menține un sistem scheletic sănătos și este esențial pentru sistemul nervos și sănătatea inimii.
Adăugarea de lactate de înaltă calitate, cum ar fi iaurtul și brânza, în dieta dumneavoastră este o modalitate bună de a vă crește aportul de calciu, precum și de alte minerale, cum ar fi potasiu, fosfor, zinc și seleniu.
11. Sardinele
Sardinele sunt niște comori nutriționale și conțin aproape toate vitaminele și mineralele de care organismul tău are nevoie pentru a se dezvolta.
O conservă de sardine de 100 de grame oferă 27%, 15%, 9%, 36%, 8% și 88% din necesarul zilnic de calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu și seleniu. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi antiinflamatorii omega-3.
12. Spirulina
Spirulina este o algă verde-albastră care se vinde sub formă de pulbere și poate fi adăugată în băuturi precum smoothie-urile, precum și în mâncăruri precum iaurtul și fulgii de ovăz.
Este încărcată cu minerale precum fier, magneziu, potasiu, cupru și mangan, iar consumul ei poate fi benefic pentru sănătatea ta în multe feluri.
De exemplu, cercetările arată că spirulina poate ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, inclusiv a nivelului ridicat de colesterol LDL (rău). În plus, poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și a markerilor de inflamație.
13. Cerealele antice
Consumul de cereale antice, inclusiv amarant, mei, quinoa și sorg, a fost asociat cu o varietate de beneficii pentru sănătate.
Spre deosebire de cerealele rafinate, cerealele antice sunt bogate într-o serie de nutrienți importanți, inclusiv magneziu, potasiu, fosfor, zinc, mangan și cupru.
Înlocuirea cerealelor rafinate și a produselor cerealiere, cum ar fi orezul alb, pastele albe și pâinea albă, cu cereale antice și produse din cereale antice poate crește semnificativ aportul de minerale.
14. Legume cu amidon
Legumele bogate în amidon, cum ar fi cartofii dulci, cartofii și păstârnacul, reprezintă alternative excelente la carbohidrații rafinați, cum ar fi orezul alb și pastele. Legumele bogate în amidon sunt foarte nutritive și sunt pline de fibre, precum și de antioxidanți, vitamine și minerale.
Mulți oameni evită legumele cu amidon din cauza conținutului ridicat de carbohidrați. Cu toate acestea, legumele cu amidon oferă o sursă importantă de nutrienți, inclusiv minerale.
15. Fructe tropicale
Fructele tropicale cresc în climatele tropicale sau subtropicale și includ bananele, mango, ananasul, fructul pasiunii și guava.
Pe lângă faptul că sunt bogate în antioxidanți, fibre și vitamine, multe fructe tropicale sunt surse excelente de minerale, cum ar fi potasiu, mangan, cupru și magneziu.
Bananele, care sunt unul dintre cele mai populare fructe tropicale, sunt pline de o varietate de minerale, inclusiv potasiu, magneziu și mangan.
16. Frunzele verzi
Frunzele verzi, inclusiv spanacul, varza kale, sfecla roșie, rucola, anghinarea și salata verde, se numără printre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți consuma.
Ele nu numai că sunt pline de minerale care promovează sănătatea, inclusiv magneziu, potasiu, calciu, fier, mangan și cupru, dar au fost asociate și cu reducerea riscului de boli.
Consumul de legume cu frunze verzi a fost asociat cu un risc redus de boli de inimă, anumite tipuri de cancer, diabet și deces din toate cauzele.
Sursa foto: Pexels
