Știai că ceea ce mănânci îți poate influența nivelul de stres?/ Somon, avocado, ouă și iaurt sunt pe lista de alimente care îți pot aduce alinare și pot ajuta la reducerea stării de anxietate

Anxietatea și stresul nu sunt tocmai situații rare în zilele noastre. Se estimează că peste 300 de milioane de oameni din întreaga lume se confruntă cu frica, îngrijorarea și neliniștea asociate acestei afecțiuni.

Desigur, nu există o singură modalitate de a controla anxietatea, dar, potrivit health.clevelandclinic.org, fiecare masă este o oportunitate de a-i reduce simptomele. Asta pentru că ceea ce mâncăm poate reduce, sau amplifica, după caz, nivelul de stres din corp.

Alimentele pot reduce stresul și anxietatea?

Există o veche zicală: „Hrana este medicament.” (Și când spunem „veche”, chiar ne referim la asta: originea expresiei datează din Grecia antică, fiind atribuită lui Hipocrate, considerat părintele medicinei.)

Cuvintele sale sunt susținute și de cercetările moderne, în special în ceea ce privește sănătatea mintală.

„Înțelegem din ce în ce mai mult cât de mult influențează alimentația corpul. Există dovezi clare că nutriția ne afectează starea emoțională și poate reduce riscul de anxietate”, spune dr. Melissa Young, specialist în medicină funcțională.

Multe dintre alimentele care pot ajuta la ameliorarea anxietății au următoarele caracteristici, fiind bogate în:

• Acizi grași Omega-3
• Proteine
• Fibre
• Vitamina B12
• Magneziu
• Probiotice

Somonul și alte tipuri de pește conțin grăsimi omega-3 ce au efect calmant asupra creierului

Un aliment ideal pentru anxietate, somonul sălbatic este alegerea perfectă.

Somonul este o sursă excelentă de omega-3 – grăsimi sănătoase cu un efect calmant asupra creierului. Omega-3 ajută și la reducerea inflamației, care poate contribui la apariția anxietății.

Somonul este bogat și în proteine, magneziu, vitamina B12 și vitamina D.

„Somonul oferă multiple beneficii într-un singur aliment”, menționează nutriționista Julia Zumpano.

Alte pești bogați în omega-3 includ:

• Hering
• Ton albastru
• Macrou
• Sardine
• Anșoa
• Păstrăv de lac
• Biban de mare

Avocado este un aliment bogat în magneziu și poate ajuta la reglarea “hormonului stresului”

Avocado este un aliment foarte indicate pentru creier și sănătatea mintală. Este bogat în magneziu – un „super nutrient” de care mulți dintre noi ducem lipsă, spune Zumpano. Deficiența de magneziu este frecventă la nivel global.

Cercetările arată că magneziul poate ajuta la reducerea anxietății prin reglarea nivelului de cortizol („hormonul stresului”) și echilibrarea neurotransmițătorilor din creier. Ca bonus, avocado mai conține fibre și omega-3.

Carnea consumată cu moderație poate reduce simptomele stresului și anxietății

Carnea roșie ridică anumite semnale de alarmă legate de sănătate – consumul excesiv crește riscul de boli cardiace, cancer și diabet.

Totuși, carnea de vită este bogată în proteine și vitamina B12, care pot reduce simptomele de anxietate (proteinele echilibrează cortizolul și glicemia, iar B12 aduce un plus de energie).

Pentru un echilibru între beneficii și riscuri:

• Limitează porțiile la circa 85g (cât un pachet de cărți)
• Consumă carne de vită de maximum una-două ori pe săptămână
• Alege carne de vită crescută cu iarbă (pentru că este mai nutritivă)
• Carnea de pui este și ea o sursă bună de proteine și vitamine din complexul B.
• Evită mezelurile procesate (hot dog, cârnați, salamuri).
• Variază sursele de proteine – include și variante vegetale.

Ouăle conțin vitaminele B12 și B7 care te ajută să te liniștești

Ouăle, ca și carnea, sunt bogate în proteine, vitamina B12 și B7 care te ajută să te liniștești. Au fost criticate în trecut din cauza colesterolului, dar Zumpano afirmă că „ouăle sunt o sursă fenomenală de nutrienți.” Consumă gălbenușul cu moderație (1/zi este acceptabil pentru majoritatea oamenilor).

Iaurtul, inclusiv cel vegetal, poate reduce stresul și anxietatea

Iaurtul (inclusiv variantele vegetale) este plin de probiotice benefice care susțin sănătatea intestinului și reduc stresul și anxietatea. „Un intestin fericit poate calma întregul organism”, spune dr. Young.

Legătura dintre intestin și creier este puternică – circulă mai multe informații între aceste două sisteme decât între orice alte sisteme din corp.

Alege iaurt simplu, neîndulcit. Evită aditivii precum zahărul, siropurile sau bomboanele. Adaugă fructe proaspete, nuci sau o linguriță de miere/sirop de arțar pentru un plus de gust.

Legumele sunt pline de fibre si susțin sănătatea intestinului, acest “al doilea creier” al nostru

Legumele sunt pline de fibre – iar fibrele acționează ca prebiotice ce hrănesc bacteriile bune din intestin. Este lucru știut că intestinal este supranumit “al doilea creier” al organismului, iar sănătatea lui susține sănătatea general, fizică și psihică, a organismului.

Legume bogate în fibre includ:

• Broccoli
• Morcovi
• Fasole verde
• Verdețuri (ex: spanac)

Fasolea, de orice tip, poate combate stresul

Indiferent dacă preferi fasolea neagră, roșie, pinto etc., toate sunt bogate în proteine și fibre – combinație utilă în combaterea stresului și anxietății (și da, și flatulența… dar asta e altă poveste).

Alte alimente care pot reduce stresul și anxietatea

• Banane
• Semințe de chia
• Ciocolată neagră
• Ulei de măsline extravirgin
• Semințe de in
• Chefir
• Kombucha
• Cereale fortificate
• Linte
• Fulgi de ovăz
• Stridii
• Semințe de dovleac
• Nuci (în special nuci românești)

Ce alimente să eviți, dacă stresul îți dă bătăi de cap

Reducerea stresului și anxietății înseamnă și evitarea unor alimente care pot agrava simptomele:

• Alcoolul – Poate părea relaxant inițial, dar este un depresiv care perturbă somnul și poate crește anxietatea pe termen lung.
• Cofeina – Stimulează sistemul nervos, crește ritmul cardiac și poate duce la neliniște.
• Zahărul – Zaharurile rafinate și carbohidrații procesați (dulciuri, patiserie, pâine albă) pot provoca fluctuații de glicemie și dispoziție.
• Grăsimile trans – Prezente în alimente prăjite, gustări procesate și unele produse de patiserie – cresc inflamația și sunt asociate cu depresia și anxietatea.

Cum să faci schimbări alimentare pentru reducerea stresului și anxietății

Este multă informație de digerat și, în mod ironic, chiar eapoate deveni stresantă. Dar nu trebuie să schimbi totul dintr-o dată.

Zumpano recomandă să începi cu pași mici:

• Gătește somon sau pește într-o seară
• Alege iaurt sau ouă la micul dejun
• Include o legumă la prânz (salată, morcovi etc.)
• Gustări simple: nuci sau fructe proaspete

„Fă câte un pas, pe rând. Cu timpul, vei vedea impactul pozitiv”, recomandă Zumpano.

Nu uita: alimentația este doar o parte a gestionării anxietății. Exercițiile fizice, somnul odihnitor, controlul stresului și tratarea bolilor cronice (diabet, hipertensiune, obezitate) sunt la fel de importante.

Și dacă te simți copleșit, nu ezita să discuți cu un specialist.