6 alimente care pot reduce cortizolul. Ce să mănânci și ce să eviți dacă ești stresat

Stresul constant nu ține doar de program sau de cât de aglomerată e ziua ta, ci și de ce pui în farfurie. Cortizolul – hormonul care reglează răspunsul organismului la stres – este influențat inclusiv de alimentație. Anumite alimente pot contribui la scăderea lui, în timp ce altele îl pot crește. Specialiștii explică ce e recomandat să mănânci și ce ar fi bine să eviți, potrivit Prevention.

Stresul face parte din rutina zilnică, dar modul în care mâncăm poate influența direct reacția organismului la el. Cortizolul – hormonul responsabil de răspunsul la stres – este influențat inclusiv de alimentație, iar unele alimente pot contribui la reglarea nivelului său.

Produs de glandele suprarenale, cortizolul are un rol esențial în organism, inclusiv în gestionarea emoțiilor și a reacțiilor la stres. Potrivit Cleveland Clinic, acesta ajută la controlul inflamației, glicemiei, metabolismului și tensiunii arteriale.

Problemele apar atunci când nivelul cortizolului rămâne ridicat pe termen lung. Printre efectele asociate se numără oboseala cronică, anxietatea, tulburările de somn, creșterea în greutate sau valorile ridicate ale glicemiei și tensiunii arteriale. În astfel de cazuri, este recomandat un consult medical.

Alimentația poate influența aceste fluctuații. „Alimentația și stresul sunt strâns legate între ele. Consumul excesiv din anumite alimente – și lipsa altora – poate contribui la variații ale nivelului de cortizol”, explică specialiștii în nutriție.

Specialiștii în nutriție atrag atenția că alimentația influențează direct modul în care organismul gestionează stresul, nu doar greutatea sau nivelul de energie.

Foto Unsplash

„Stresul emoțional și cel din mediul înconjurător rămân principalii factori care declanșează producția de cortizol”, explică Stephani Johnson, profesor la Rutgers University. „Însă modul în care ne alimentăm poate susține echilibrul acestui hormon și, implicit, sănătatea mentală și fizică.”

La rândul lor, nutriționiști precum Jessica Cording și medici specializați în nutriție metabolică, precum Mir Ali, subliniază că anumite alimente pot reduce nivelul de cortizol, în timp ce altele îl pot crește.

Mai jos sunt alimentele care pot contribui la scăderea cortizolului, dar și cele pe care ar fi bine să le consumi cu moderație.

Alimente care pot ajuta la reducerea cortizolului

Anumiți nutrienți, precum acizii grași omega-3 și magneziul, pot contribui la scăderea nivelului de cortizol și la calmarea organismului, explică Jessica Cording. Iată câteva dintre cele mai importante surse:

Somon

Somonul este bogat în acizi grași omega-3, cu efecte antiinflamatorii care pot contribui la reducerea cortizolului, explică Stephani Johnson. „Alimentele bogate în omega-3 au proprietăți antiinflamatorii bine documentate, care pot contribui la scăderea nivelului de cortizol.” Ca alternativă la pește, pot fi consumate semințe de in sau de chia.

Avocado

Avocado este o sursă bună de magneziu, nutrient asociat cu reglarea cortizolului. „Există dovezi că magneziul susține reglarea cortizolului și poate îmbunătăți simptomele de anxietate”, spune Stephani Johnson. Fructul conține și acizi grași omega-3.

Ouă

Ouăle conțin triptofan, un aminoacid precursor al serotoninei, asociată cu reglarea stării de spirit și reducerea stresului, explică Stephani Johnson. „În plus, dietele bogate în proteine contribuie la o mai bună stabilitate a glicemiei, reducând nevoia de reglare a glucozei prin cortizol”, spune aceasta. Ouăle furnizează și vitamina B12, care poate ajuta la reducerea stresului asociat oboselii.

Alimente fermentate

Axa intestin–creier joacă un rol esențial în reglarea cortizolului, potrivit Stephani Johnson. Un dezechilibru al microbiomului intestinal poate crește producția de cortizol, „creând un cerc vicios”. „Consumul de alimente prebiotice și probiotice, precum iaurtul, kefirul, kimchi, varza murată sau alimentele vegetale bogate în fibre, poate susține un microbiom echilibrat și reglarea răspunsului la stres”, explică aceasta.

Banane

Bananele conțin 32 mg de magneziu, potrivit U.S. Department of Agriculture (USDA), fiind o sursă accesibilă a acestui mineral asociat cu reducerea cortizolului. Mulți americani nu ating aportul recomandat de magneziu, conform National Institutes of Health (NIH), astfel că includerea lor în alimentația zilnică poate contribui la echilibrarea nivelului acestui hormon.

Spanac

Spanacul este bogat în fibre, care susțin bacteriile benefice din intestin, și în magneziu, explică Stephani Johnson. O cană de spanac crud conține 24 mg de magneziu, iar una gătită ajunge la 131 mg, potrivit U.S. Department of Agriculture.

Alte metode prin care poți reduce cortizolul

Pe lângă alimentație, câteva obiceiuri simple pot ajuta la menținerea unui nivel scăzut al cortizolului:

Mișcare regulată. Cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână pot reduce cortizolul și nivelul de stres, explică Jessica Cording.
Somn suficient. Minimum 7 ore pe noapte pot contribui la reglarea cortizolului, potrivit Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Timp pentru relaxare. Respirația conștientă, activitățile relaxante și timpul petrecut în aer liber pot reduce stresul, conform CDC.
Limitarea expunerii la știri. Consumul constant de știri și social media poate amplifica anxietatea, avertizează Centers for Disease Control and Prevention.

Alimente de evitat dacă vrei să ții cortizolul sub control

Anumite alimente pot crește temporar nivelul de cortizol. Cele mai importante sunt:

Alimentele procesate, bogate în zahăr. Cresc rapid glicemia și, implicit, cortizolul, și pot favoriza inflamația. „Glicemia și cortizolul sunt strâns legate”, spune Jessica Cording.
Băuturile cu cofeină. „Cofeina este un stimulant care poate crește temporar nivelul de cortizol”, explică Mir Ali. Consumul moderat este în general sigur, dar excesul poate duce la creșteri repetate.
Alcoolul. Poate stimula producția de cortizol, iar pe termen lung poate afecta starea de spirit și nivelul de stres, spune Stephani Johnson.
Grăsimile trans. Se regăsesc în produse ultra-procesate și alimente prăjite și sunt asociate cu inflamația și un risc mai mare de probleme emoționale, explică Jessica Cording.

Cortizolul este influențat de mai mulți factori, dar alimentația poate juca un rol important. Schimbările mici, aplicate constant, pot ajuta la menținerea lui sub control.