Sursa foto: Pexels
Alimentele care nu produc gaze din dieta ta pot ajuta la reducerea balonării. Alegerea cărnii slabe, fructelor și cerealelor sănătoase poate ajuta la reducerea cantității de gaze intestinale, explică prof. dr. Robert Burakoff, gastroenterolog și vicepreședinte al Ambulatoriului de la Weill Cornell Medicine.
Pe de altă parte, potrivit verywellhealth.com, alimentele care produc gaze sunt cele care te fac să înghiți aer sau care sunt mai greu de digerat de către corpul tău. Alimentele care produc gaze le includ pe cele bogate în zahăr, amidon sau fibre.
De asemenea, poți avea simptome dacă ai fost diagnosticat cu sensibilitate la gluten sau alte condiții legate de alimentație.
Prof. dr. Burakoff explică ce alimente ar trebui să mâncăm pentru a evita gazele și balonarea.
Proteinele animale sunt alegerea perfectă, dacă nu vrei să fii balonat
Sursele de proteine provenite de la animale nu conțin carbohidrați care sunt preluați de bacteriile intestinale. Prin urmare, alegerea proteinelor animale este o alegere sigură atunci când dorești să eviți gazele sau balonarea.
Poți consuma:
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- Carne de vită
- Pui
- Ouă
- Pește
- Curcan
Trebuie evitate carnea procesată, cum ar fi cârnații și salamul, în special cele care conțin adaosuri. Ține cont că adăugarea de sosuri sau glazuri poate adăuga zahăr, dar și alte ingrediente care produc gaze.
Poți alege și alte surse de proteine, inclusiv untul de arahide și fasolea, dacă limitezi sau eviți carnea.
Legumele sunt sărace în carbohidrați și nu produc gaze
Multe legume sunt sărace în carbohidrați, pline de vitamine și minerale și nu produc gaze. Poți pregăti o salată simplă și să o transformi într-o masă principală.
Pentru a reduce riscul de flatulență, iată legumele pe care le poți consuma:
Trebuie evitate legumele crucifere – cum ar fi broccoli, conopida, varza de Bruxelles și varza kale – și leguminoasele precum mazărea, fasolea și lintea.
Fructele trebuie consumate cu moderație, pentru că favorizează gazele
Unele fructe sunt cunoscute pentru că produc mai puține gaze. Totuși, este recomandat să le consumi cu moderație.
Corpul tău poate absorbi doar o anumită cantitate de carbohidrați din fructe, la un moment dat. Cu cât mănânci mai multe fructe – chiar și dintre cele mai puțin gazoase – cu atât riscul de a avea gaze nedorite este mai mare. Iată ce fructe ar fi bine să mănânci:
Pe de altă parte, trebuie evitate merele, piersicile, perele și sucurile de fructe, dacă vrei să eviți gazele.
Alimentele fermentate sunt ideale pentru a reduce riscul de balonare
Bacteriile din alimentele fermentate, cum ar fi iaurtul, au deja digerați carbohidrații pe care intestinul tău ar trebui să îi fermenteze. Acest lucru scutește intestinele de a face toată munca, ceea ce reduce riscul de a avea gaze și, implicit, balonare.
Bacteriile din alimentele fermentate sunt benefice pentru sănătatea intestinală. Nu poți da greș cu una dintre următoarele alegeri:
- Kefir
- Kimchi
- Kombucha
- Murături
- Varză murată
Atenție la cereale! Anumiți carbohidrați pot produce gaze
Anumiți carbohidrați din produsele din grâu pot produce gaze. Următoarele alegeri sunt opțiuni mai bune pentru momentele când nu vrei să te confrunți cu gaze:
- Pâine fără gluten
- Pâine din orez
- Orez (alb sau brun)
- Quinoa
Ține cont că ingredientele din grâu și secară sunt folosite și în paste, biscuiți și alte produse dincolo de pâine.
Alternativele pentru lactate te ajută să eviți gazele
Laptele de vacă conține lactoză, un tip de zahăr care este mai greu de digerat, în special dacă lactoza îți provoacă intoleranță.
Dacă dezvolți gaze, balonare, diaree, vărsături sau dureri de stomac după ce consumi produse lactate, ia în considerare să treci la alternative pe bază de plante, cum ar fi:
- Lapte de migdale
- Lapte de cocos
- Lapte de caju
- Lapte de orez
- Lapte de cânepă
La fel ca și fasolea, soia este un tip de leguminoasă care poate produce gaze în unele persoane. Dacă observi că produsele din soia îți dau gaze, evită-le. Acest lucru include laptele de soia.
Atunci când cumperi alternative la lactate, asigură-te că citești cu atenție lista de ingrediente. Laptele pe bază de plante conține adesea zaharuri adăugate, care pot produce gaze.
Opțiuni de gustări care nu produc gaze
Pe lângă legumele și fructele care nu produc gaze, există și alte gustări bune pe care le poți consuma.
Poți încerca:
Brânză tare, cum ar fi cheddar, parmezan
Înghețată sau sorbet fără lactate
Pe de altă parte, trebuie evitate bomboanele sau dulciurile care conțin îndulcitori care se termină în „–ol”, cum ar fi sorbitol, manitol, xilitol, eritritol și maltitol.
De asemenea, trebuie evitate băuturile făcute cu sirop de porumb cu fructoză ridicată, cum ar fi băuturile răcoritoare, băuturile sportive și băuturile energizante.
De ce unele alimente produc gaze
Ca regulă generală, alimentele care produc gaze sunt cele care conțin anumite tipuri de:
Carbohidrați (zahăr și amidon)
Fibre solubile (fibre care se dizolvă în apă)
Aceste substanțe nu sunt absorbite complet sau corespunzător în intestinul subțire și, în schimb, ajung în intestinul gros, unde sunt descompuse de bacteriile intestinale. Produsul acestui proces este gazul.
Poți evita gazele prin consumul de mai puțini carbohidrați și fibre solubile.
Este important să știi că unele gaze sunt normale și că multe dintre alimentele care produc gaze, cum ar fi fasolea și broccoli, sunt nutritive. O dietă echilibrată este importantă, chiar și atunci când eviți gazele.
Ponturi pentru a evita gazele
Gazele sunt o parte naturală a vieții și nu le poți evita complet. Totuși, dacă simți că gazele tale sunt excesive, există câțiva pași suplimentari pe care îi poți face:
Încearcă suplimente cu enzime digestive, pentru a ajuta la descompunerea alimentelor cu o producție mai mică de gaze.
Mănâncă mai încet, pentru a înghiți mai puțin aer care duce la gaze.
Mergi pe jos după masă. Unele studii arată că și 10 sau 15 minute de mers pe jos pot reduce gazele și pot îmbunătăți digestia.
De asemenea, poți încerca să ții un jurnal alimentar, pentru a identifica alimentele care produc gaze, utilizând un proces de eliminare pentru a observa care alimente duc la simptome.
