Sunt nutriționist și iată ce gustări aleg când vreau să slăbesc / Tania Fânână: Nu optez niciodată pentru biscuiți integreali sau digestivi și în niciun caz pentru batoane „fitness”

Vreau să spun ceva de la început, foarte clar: dacă ești acasă, ai timp și mănânci mese complete și corecte, nu ai nevoie de gustări. Mă refer aici la persoanele adulte, trecute în special de vârsta de 40-45 de ani, care nu sunt nici foarte active.

Gustările nu sunt obligatorii, nu sunt un „must” și nu sunt un semn de alimentație sănătoasă. Ele apar din necesitate și nu sunt obligatorii pentru slăbit, dimpotrivă.

Dar sunt momente în care:

• programul e haotic, telefoane peste telefoane sau ședințe la care este musai participarea;
• mesele sunt la distanță mare una de alta, în general cam orice am mânca la o masă, peste 5 ore ne este foame;
• ești pe drum și nu apuci să iei masa la ora la care erai obișnuit și ți se face foarte foame, iar covrigii și cofetăriile devin tot mai tentante;
• sau pur și simplu îți este foame, te doare capul, ești într-o perioadă a lunii nefavorabilă hormonal.

Atunci, o gustare aleasă corect te poate ajuta să te simți mai bine și te ajută ca masa următoare să fie corectă.

De ce contează gustările când vrei să slăbești?

Pentru că o gustare prost aleasă:

• ridică rapid glicemia;
• stimulează producția de insulină;
• deschide pofta de dulce;
• te face să mănânci mai mult la masa următoare;
• te face să faci alegeri proaste și la mesele principale, nu doar la gustări.

Când vrei să slăbești, obiectivul nu este să mănânci „puțin”, ci să mănânci astfel încât insulina să rămână stabilă, iar tu să ai o stare de calm și confort aproape permanent.

Ce gustări aleg eu, ca nutriționist, când vreau să slăbesc

Toate au câteva lucruri în comun:

• conțin proteină sau grăsimi bune;
• au impact glicemic mic;
• țin mult de foame.

1. Iaurt grecesc / chefir + câteva semințe

Proteina din lactate + grăsimile din semințe:

• încetinesc digestia;
• mențin glicemia stabilă;
• oferă sațietate.

Este una dintre cele mai sigure gustări când știu că urmează multe ore până la următoarea masă. De multe ori această combinație devine cina. Am mereu în frigider, într-un recipient de sticlă, un mix de nuci și semințe.

2. Un ou fiert sau două

Simplu, banal, extrem de eficient.

Oul:

• are proteină completă;
• nu crește insulina;
• ține de foame foarte bine.

Este gustarea pe care o aleg când vreau ceva rapid și sigur. Am aproape mereu în frigider un bol cu ouă fierte.

3. Mozzarella în zer sau sticksuri de mozzarella (da, variantele acelea pentru copii, ambalate individual) + legume crude

Brânza:

• are proteină;
• are grăsimi care încetinesc absorbția.

Legumele adaugă volum și fibre, fără impact glicemic semnificativ. Aleg mozzarella pentru că este mai puțin sărată ca telemeaua și pentru că este de multe ori preferată și de fetița mea ca gustare.

4. Hummus sau fasole bătută, zacuscă, guacamole + legume

Leguminoasele:

• au carbohidrați cu absorbție lentă;
• fibre multe;
• proteină vegetală.

În cantități mici, sunt gustări foarte bune pentru controlul poftei de dulce. În plus de asta, te mai saturi de variantele proteice și cauți ceva cu care să alternezi.

Am mereu în frigider ardei și castraveți, care rezistă mult mai bine decât roșiile. Spălați și porționați rapid, devin o sursă rapidă de mâncare vie în farfuria mea.

5. O mână mică de nuci sau migdale

Grăsimile bune:

• nu stimulează insulina;
• reduc nevoia de ronțăit.

Atenție doar la cantitate. Nu sunt „nelimitate”. Am renunțat să iau cantități mari sau vrac de nuci, pentru că ajungeam să consum o porție mare de fiecare dată și mă îngrășam. Atunci când cumperi ambalaje de 100–200 grame, nu prea ai cum să iei altfel decât… „cu grijă”.
Și când spun o mână mică de nuci, chiar asta înseamnă, nu două sau trei mâini mici de nuci. Dacă fac asta, următoarea mea masă principală va trebui să fie foarte redusă cantitativ și asta nu mi se pare deloc satisfăcător.

Ce NU aleg ca gustare când vreau să slăbesc

Chiar dacă par „sănătoase”:

• biscuiți, chiar și integrali, chiar și digestivi. V-ați uitat pe ingrediente și calorii? Jale…
• batoane „fitness”. Chiar și cele cu îndulcitori au tot felul de elemente adăugate. Mi se pare prea multă chimie pentru ceva atât de nevinovat ca o gustare;
• fructe mâncate singure. Celebrele farfurii cu vârf de fructe… eventual de salată de fructe;
• covrigei, crackers, napolitane… tot soiul de produse de acest gen, chiar dacă sunt fitness, chiar dacă au mai puțin ulei sau zahăr decât în mod normal. E greu să te oprești la gramajul corect din aceste produse și, în plus, caloriile pe care ele ți le dau îți țin foarte, foarte puțin de foame.

Acestea:

• cresc rapid glicemia, chiar dacă nu au zahăr, au făină, fie ea și de ovăz;
• stimulează insulina;
• deschid pofta de dulce;
• încurajează apetitul de a ronțăi și pofta ce vine automat din aceste produse.

Gustările nu sunt o obligație. Dacă mesele sunt complete și îndestulătoare caloric, ele pot să lipsească.

Slăbitul nu înseamnă să trăiești flămând.

Înseamnă să alegi alimente care lucrează cu hormonii tăi, nu împotriva lor.