Specialiștii Clinicii Mayo ne învață 10 moduri de a controla hipertensiunea arterială fără medicamente/ Slăbitul, sportul, o anumită dietă și renunțarea la fumat și alcool, primele pe listă

Făcând aceste 10 modificări ale stilului de viață, vă puteți reduce tensiunea arterială și riscul de boli de inimă.

Dacă aveți hipertensiune arterială, vă puteți întreba dacă trebuie să luați medicamente pentru a o trata. Potrivit mayoclinic.org,  schimbările stilului de viață joacă un rol vital în tratarea hipertensiunii arteriale. Controlul tensiunii arteriale cu un stil de viață sănătos poate preveni, întârzia sau reduce nevoia de medicamente.

1. Slăbește și măsoară-ți talia, pentru a reuși să controlezi hipertensiunea

Tensiunea arterială crește, adesea, pe măsură ce greutatea crește. Excesul de greutate poate provoca, de asemenea, respirație întreruptă în timp ce dormi, o afecțiune numită apnee în somn. Apneea în somn crește și mai mult tensiunea arterială.

Pierderea în greutate este una dintre cele mai bune metode de a controla tensiunea arterială. Dacă sunteți supraponderal sau aveți obezitate, pierderea, cât de mica, în greutate poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Tensiunea arterială se măsoară în milimetri de coloana de mercur (mm Hg). În general, tensiunea arterială poate scădea cu aproximativ 1 mm Hg cu fiecare kilogram pierdut din greutatea corporală.

De asemenea, dimensiunea taliei este importantă. Purtarea unei greutăți prea mari în jurul taliei poate crește riscul de hipertensiune arterială.

În general, bărbații sunt mai expuși riscului, dacă dimensiunea taliei lor este mai mare de 102 centimetri, iar femeile sunt expuse riscului, dacă măsura taliei lor este mai mare de 89 centimetri.

2. Fă sport în mod regulat, dacă vrei să ții tensiunea arterială sub control

Exercițiile aerobice regulate pot scădea hipertensiunea arterială cu aproximativ 5 până la 8 mm Hg. Este important să continuați să faceți exerciții pentru a preveni creșterea din nou a tensiunii arteriale. Faceți cel puțin 30 de minute de activitate fizică moderată în fiecare zi.

Câteva exemple de exerciții aerobice care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale includ mersul pe jos, joggingul, mersul cu bicicleta, înotul și dansul. Un alt tip de exercițiu util este antrenamentul pe intervale de mare intensitate. Acest tip de antrenament implică amestecarea unor explozii scurte de activitate intensă cu accese de activitate mai ușoară.

De asemenea, antrenamentul de forță poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Trebuie să faceți exerciții de antrenament de forță cel puțin două zile pe săptămână.

3. Urmează o dietă sănătoasă, pentru a reduce hipertensiunea

O dietă bogată în cereale integrale, fructe, legume și produse lactate, cu conținut scăzut de grăsimi și săracă în grăsimi saturate și colesterol, poate scădea hipertensiunea arterială cu până la 11 mm Hg. Exemple de planuri alimentare care pot ajuta la controlul tensiunii arteriale sunt dieta DASH (bazată pe fructe, legume, carne slabă, peste, limitarea dulciurilor) și dieta mediteraneană (bazată pe  pește, legume, iaurt, ouă).

Potasiul din dietă poate diminua efectele sării de masă și sodiului asupra tensiunii arteriale. Producătorii de alimente adaugă adesea sodiu la alimentele procesate pentru a le face să aibă un gust sărat. Țintește-te la 3.500 până la 5.000 de miligrame (mg) de potasiu pe zi. Poate scădea tensiunea arterială cu 4 până la 5 mm Hg.

4. Reduceți sarea și sodiul în dietă, dacă vreți să aveți o tensiune arterială normală

Chiar și o reducere mica a sodiului din dietă poate îmbunătăți sănătatea inimii și tensiunea arterială. . În general, limitați sodiu la 2.300 mg pe zi sau mai puțin. Dar pentru majoritatea adulților, este ideal să se limiteze sodiul la 1.500 mg pe zi sau mai puțin. Acest lucru poate reduce tensiunea arterială cu aproximativ 5 până la 6 mm Hg.

Cum includeți mai puțin sodiu în dietă:

• Citiți etichetele produselor alimentare. Căutați versiuni cu un conținut scăzut de sodiu ale alimentelor și băuturilor.
• Mănâncă mai puține alimente procesate. Doar o cantitate mică de sodiu se găsește în mod natural în alimente. Majoritatea sodiului este adăugat în timpul procesării.
• Nu adăugați sare de masă. Folosiți ierburi sau condimente pentru a adăuga aromă alimentelor.
• Gătitul vă permite să controlați cantitatea de sodiu din alimente.

5. Limitați consumul de alcool, pentru a vă normaliza tensiunea

Limitarea consumului de alcool, la mai puțin de un pahar pe zi pentru femei sau două pahare pe zi pentru bărbați, poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale cu aproximativ 4 mm Hg.

Consumul a prea mult de alcool vă poate crește tensiunea arterială cu multe puncte. De asemenea, poate face ca medicamentele pentru tensiune arterială să devină mai puțin eficiente.

6. Renunță la fumat, pentru a avea o tensiune arterială mai bună

Fumatul crește tensiunea arterială. Renunțarea la fumat ajută la scăderea tensiunii arteriale. De asemenea, poate reduce riscul de boli de inimă și poate îmbunătăți sănătatea generală, ceea ce poate duce la o viață mai lungă.

7. Dormi bine, pentru că lipsa somnului crește tensiunea

Dormitul a mai puțin de șapte ore, în fiecare noapte, timp de săptămâni, poate juca un rol important în hipertensiune arterială. Condițiile care pot perturba somnul includ apneea în somn, sindromul picioarelor neliniştite și insomnia.

Dacă aveți probleme cu somnul, găsirea și tratarea cauzei poate ajuta la îmbunătățirea acestuia.

Ce să faci pentru a avea un somn odihnitor:

• Respectați un program de somn. Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi. Încercați să păstrați același program în timpul săptămânii și în weekend.
• Creați un spațiu odihnitor. Asta înseamnă menținerea spațiului de dormit rece, liniștit și întunecat. Fă ceva relaxant cu o oră înainte de culcare. Aceasta ar putea include să faci o baie caldă sau să faci exerciții de relaxare. Opriți sau reduceți lumina puternică, cum ar fi de pe ecranul unui televizor, telefon sau computer.
• Ai grijă la ce mănânci și bei. Nu mergeți la culcare flămând sau prea plin. Încercați să nu luați mese mari aproape de ora de culcare. Limitați sau evitați consumul de nicotină, cofeină și alcool, aproape de ora de culcare.
• Limitați somnul din timpul zilei. Pentru cei cărora le este util somnul în timpul zilei, limitați somnul la 30 de minute. S-ar putea să dormi mai bine noaptea.

8. Reducerea stresului, o cale spre o tensiune arterială mai bună

Stresul pe termen lung poate juca un rol important în hipertensiunea arterială. Sunt necesare mai multe cercetări asupra efectelor tehnicilor de reducere a stresului pentru a afla dacă acestea pot scădea tensiunea arterială.

Dar nu poate strica să-ți dai seama ce cauzează stresul, cum ar fi munca, familia, finanțele sau boala. Odată ce știi cauzele stresului tău, poți găsi modalități de a le rezolva.

Încercați următoarele tehnici de reducere a stresului:

• Nu încerca să faci prea multe. Planifică-ți ziua și concentrează-te pe cele mai importante sarcini. Învață să spui nu. Acordă-ți suficient timp pentru a face ceea ce trebuie făcut.
• Concentrați-vă pe problemele pe care le puteți controla și faceți planuri pentru a le rezolva. Pentru o problemă la serviciu, discutați cu un manager. În caz de conflict cu copiii sau partenerul dvs., găsiți modalități de a-l rezolva.
• Stai departe de factorii declanșatori de stres. De exemplu, dacă traficul în orele de vârf provoacă stres, călătoriți la o oră diferită sau utilizați transportul public. Stai departe de persoanele care provoacă stres, dacă este posibil.
• Fă-ți timp să te relaxezi. Fă-ți timp în fiecare zi pentru a sta în liniște și a respira profund. Fă-ți timp pentru activități sau hobby-uri plăcute, cum ar fi o plimbare, gătit sau voluntariat.
• Practicați recunoștința. Să le arăți altor oameni că le simți recunoscător poate ajuta la reducerea stresului.

9. Măsoară-ți regulat tensiunea și fă-ți controale medicale periodice

Puteți măsura tensiunea arterială acasă, pentru a vă asigura că medicamentele și modificările stilului de viață funcționează.

Vizitele regulate la medic sunt, de asemenea, cheia pentru controlul tensiunii arteriale. Dacă tensiunea arterială este bine controlată, întrebați-l pe medicul dumneavoastră cât de des trebuie să o verificați. S-ar putea să îl verificați doar o dată pe zi sau mai rar.

10. Controlează-ți colesterolul și zahărul din sânge, pentru că acești parametri au legătură cu hipertensiunea

Glicemia crescută și nivelurile ridicate de colesterol „rău” non-HDL cresc riscul de boli de inimă. Pentru a ajuta la gestionarea colesterolului și a zahărului din sânge, încercați unele dintre obiceiurile sănătoase care ajută la scăderea tensiunii arteriale. Mănâncă sănătos, fă sport, slăbește și nu fuma. Urmați sfaturile medicului despre cum să gestionați colesterolul și zahărul din sânge.

Efectuarea acestor 10 schimbări ale stilului de viață este o călătorie pe termen lung și, în unele zile, s-ar putea simți o provocare de a ceda tentațiilor. ,Cereți sprijin prietenilor și familiei, atunci când aveți nevoie.