Dieta pentru claritate mentală / Tania Fântână (nutriționist): „O dietă în care zahărul este prezent după fiecare masă este una în care și energia ta crește și scade pe măsură ce zahărul este absorbit sau eliminat din sânge. Întreaga ta dispoziție o să fie ca un roller coaster”

Poate că ați mai citit până acum articole pe această temă sau poate, din spusele celor apropiați vouă, ați mai auzit de acest aspect.

Poate vi se întâmplă și vouă ca în anumite momente ale zilei sau în perioadele când faceți schimbări în alimentație să aveți senzația unei minți mai clare, mai fără ceață mentală și să dobândiți o capacitate foarte bună de a vă concentra.

Principiile unei diete pentru claritate mentală

• Evită fluctuațiile bruște ale glicemiei – zahărul și carbohidrații rafinați provoacă o creștere rapidă a energiei, urmată de o prăbușire. O dietă în care zahărul este prezent după fiecare masă, la gustări și chiar la felurile principale este una în care și energia ta crește și scade pe măsură ce zahărul este absorbit sau eliminat din sânge. Întreaga ta dispoziție o să fie ca un roller coaster pe tot parcursul zilei;
• Hidratează-te corect – chiar și o deshidratare ușoară afectează atenția și memoria. Dacă nu ești prieten cu băutul de apă, ține o sticlă aproape de tine oriunde ai fi și gustă cu guri mici pe tot parcursul zilei. O să vezi că o să te miri și tu de cât ai putut să bei dacă ți-ai propus asta cu adevărat;
• Furnizează nutrienți esențiali pentru creier – acizi grași Omega-3, antioxidanți, vitamine din complexul B. Nu mânca sărăcăcios și foarte repetitiv. Sigur că nu e musai să ai frigiderul plin tot timpul de tot soiul de produse, dar respectă diversitatea. Legume – nu spune nimeni să le ai chiar pe toate. Dar câteva pentru salată sau mic dejun ar fi necesare. La fel și cu fructele, 1-2 tipuri de fructe. 1-2 feluri de nuci sau avocado sau semințe. 1 fel de carne și măcar o conservă de pește. Sunt alimente de care poți face rapid rost și pe care le poți comanda chiar și cu un livrator de mâncare direct la tine acasă;
• Susține sănătatea intestinală – microbiomul influențează direct funcția cerebrală prin axa intestin-creier. Zahărul și produsele procesate susțin bacteriile „rele” din microbiomul nostru. Cu cât ele sunt mai prezente în dieta noastră, cu atât hrănești acest dezechilibru;
• Menține un aport constant de proteine – aminoacizii susțin producția de neurotransmițători esențiali. Aminoacizii joacă roluri cruciale în aproape toate procesele metabolice.

Alimente esențiale pentru claritate mentală

✅ 1. Pește gras (somon, sardine, macrou) – bogat în Omega-3, esențial pentru memorie și concentrare. Foarte ușor de pus într-o salată sau un sandviș, somonul și tonul sunt la îndemână sub o multitudine de forme ușor de utilizat;
✅ 2. Ouă – conțin colină, un nutrient care susține producția de acetilcolină, neurotransmițător important pentru învățare. O sursă de proteină ieftină și delicioasă oricum o prepari;
✅ 3. Fructe de pădure (afine, zmeură, mure) – bogate în antioxidanți care protejează creierul de inflamație. Le avem disponibile aproape pe tot parcursul anului și au, în general, un gust bun și în afara sezonului;
✅ 4. Nuci și semințe (nuci, migdale, semințe de dovleac, in, chia) – surse excelente de Omega-3, magneziu și zinc. Puse în iaurt sau ca gustări, sunt la îndemână și foarte sățioase de fiecare dată;
✅ 5. Avocado – conține grăsimi sănătoase care îmbunătățesc fluxul sanguin cerebral. Luați 2-3 bucăți o dată și țineți-le la temperatura camerei până se coc. Îi puteți adăuga apoi în salate sau în sandvișuri;
✅ 6. Ciocolată neagră (minim 70% cacao) – bogată în flavonoide, stimulează circulația sângelui spre creier;
✅ 7. Legume cu frunze verzi (spanac, kale, rucola) – pline de acid folic și vitamina K, esențiale pentru protecția neuronală. Primăvara este anotimpul perfect pentru a ne reumple stocurile de clorofilă;
✅ 8. Turmeric – reduce inflamația cerebrală și îmbunătățește starea de spirit. De la ceaiuri de turmeric la adăugarea lui în pilafuri și tocănițe, utilizarea lui este multiplă;
✅ 9. Ceai verde și cafea – conțin L-teanină și cofeină, combinate pentru un focus mental mai bun. Excelente băuturi atunci când aveți de făcut o muncă mai creativă sau băute după o masă principală;
✅ 10. Kefir, iaurt, murături naturale – surse de probiotice, benefice pentru conexiunea intestin-creier. Hipocalorice, cu un gust larg acceptat de toată lumea, ușor de făcut și în casă, aproape perfecte pentru orice anotimp.

Ce să consumi în cantități mici?

❌ Zahăr rafinat și produse ultra-procesate (prăjituri, sucuri carbogazoase). Pot fi prezente după o masă principală sau în zilele mai active fizic, dar nu pot fi o constantă a fiecărei zile sau mese;
❌ Uleiuri vegetale procesate (ulei de floarea-soarelui rafinat, margarină). Nu cumpărați produse gătite și congelate sau cu zeci de ingrediente. Gătiți în casă, mâncați simplu;
❌ Carbohidrați rafinați (pâine albă, paste albe, produse de patiserie). Le putem consuma strict de poftă sau din nostalgie pentru perioada copilăriei, dar nu sunt produse care să ne aducă beneficii nutriționale;
❌ Exces de alcool și cafea (pot provoca anxietate și oboseală mentală). Alcoolul și cafeaua pot avea beneficii pentru starea noastră de bine, dar doar dacă nu sunt consumate în exces – atât ca și cantitate, cât și ca frecvență. Folosiți-le doar ca niște condimente presărate pe ici pe colo în dieta noastră. Mai ales la alcool există această atenționare cu privire la excesul de consum.