Mituri și adevăruri despre vitamina C / Dr. Mirel Mogoș: „Dacă iei un supliment cu vitamina C nu are efect cardiovascular la fel ca un fruct” / De câtă vitamina C avem nevoie zilnic?

Vitamina C, cunoscută și ca acid ascorbic, este un micronutrient esențial pentru sănătatea organismului. Dr. Mirel Andrei Modoș, medic specialist medicină de familie, la valcrimedical.ro, a explicat, pentru G4Food, care sunt miturile legate de beneficiile vitamina C și care este rolul ei real în organism.

Ce rol are vitamina C în organism?

„Vitamina C contribuie la producerea colagenului, necesar pentru piele, oase, vase de sânge, ligamente și vindecarea rănilor. Susține sistemul imunitar, ajută la absorbția fierului din alimentele vegetale și protejează celulele datorită efectului său antioxidant. De asemenea, este implicată în funcționarea sistemului nervos”, explică dr. Mirel Mogoș.

De câtă vitamina C avem nevoie zilnic?

Organismul nu poate produce vitamina C, așa că aceasta trebuie obținută din alimentație sau suplimente.

Doza zilnică recomandată (adulți):

• Bărbați: 90 mg
• Femei: 75 mg
• Sarcină: 85 mg
• Alăptare: 120 mg
• Fumătorii au nevoie de 35 mg în plus/zi

Există riscuri dacă luăm prea multă vitamina C?

“Dozele foarte mari (peste 2.000 mg/zi) pot provoca diaree, greață și crampe abdominale. În cazuri rare, pot crește riscul de pietre la rinichi sau pot fi problematice pentru persoanele cu afecțiuni precum hemocromatoza”, spune medicul.

Previne vitamina C răceala?

“Este doar un mit foarte popular. Studiile arată că vitamina C nu previne răceala, dar poate reduce ușor durata și severitatea simptomelor. Pentru majoritatea oamenilor, o alimentație echilibrată este suficientă. Administrarea vitaminei C în diverse infecții respiratorii bacteriene sau virale este mai mult un mit. De asemenea, nici studiile nu arată nimic concret. Este eficientă administrarea de vitamina C doar pentru persoanele supuse unui stres fizic mare. Ca idee, datele științifice  arată că cei care  iau constant vitamina C înainte de a se îmbolnăvi înregistrează o reducere foarte modestă a duratei bolii (cu aproximativ 8% la adulți și în jur de 14% la copii)”, explică dr. Mirel Mogoș.

Vitamina C și sănătatea inimii

„Consumul ridicat de fructe și legume bogate în vitamina C este asociat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare. Studiile arată, însă, că suplimentele de vitamina C nu au demonstrat beneficii clare în prevenirea bolilor de inimă. De exemplu, sănătatea cardiovasculară, are mai multă legătură cu fracțiile flavonoidice din fructe și legume, decât cu cu vitamina C. Deci este un mit faptul că vitamina C ne-ar menține inima sănătoasă.

Dacă iei supliment cu vitamina C, nu are efect cardiovascular la fel ca un fruct. Ca suplimente, de exemplu, trebuie luate Detralex sau Devaricid, adică o fracție flavonoidică, nu vitamina C. Studiile nu arată efecte cardiovasculare majore pentru suplimentele de vitamina C, motivul fiind exact problema disocierii vitaminei C de fracțiile flavonoidice. Deci, un supliment cu vitamina C nu are efect cardiovascular la fel ca un fruct”, spune medicul.

Alte beneficii posibile ale vitaminei C

• Imunitate: protejează celulele împotriva stresului oxidativ
• Sănătatea ochilor: poate reduce riscul de cataractă prin aport alimentar
• Cancer: dietele bogate în fructe și legume sunt asociate cu risc mai mic, dar suplimentele singure nu au efect dovedit
• Efect antioxidant general: încetinește procesele de îmbătrânire celulară

Surse alimentare bogate în vitamina C

• Fructe: citrice, kiwi, căpșuni, mango, papaya, ananas, pepene, roșii
  Legume: broccoli, ardei, varză, spanac, cartofi, conopidă, dovleac

Cum să păstrezi vitamina C în alimente

• Consumă fructe și legume proaspete și crude
• Evită fierberea îndelungată; alege gătirea la abur
• Depozitează alimentele ferite de lumină și căldură

Riscurile dozelor mari de vitamina C

“Există un studiu recent – Studiul LOVIT – 2022 – randomizat și controlat major, publicat în NEJM, care nu doar că a arătat ineficiența vitaminei C, dar a tras un important semnal de alarmă: pacienții care au primit doze mari de Vitamina C IV au avut un risc crescut de deces sau disfuncție persistentă de organ, la 28 de zile, comparativ cu cei care au primit placebo.

Așadar, vitamina C este esențială pentru sănătate, dar mai mult nu înseamnă mai bine. O dietă echilibrată rămâne cea mai bună sursă de vitamina C și de vitamine și minerale, în general”, explică dr. Mirel Mogoș.