Iaurt, kefir, kimchi și kombucha / Ce au observat oamenii de știință la persoanele care consumă frecvent alimente fermentate

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

De la iaurt și kefir până la kimchi, varză murată și kombucha, alimentele fermentate au devenit tot mai prezente atât pe rafturile magazinelor, cât și în discuțiile despre sănătatea intestinului și microbiom. Totuși, dincolo de popularitatea lor din social media, specialiștii spun că este important să înțelegem ce sunt cu adevărat aceste alimente, ce beneficii sunt susținute de cercetări și ce limite are știința în acest moment, potrivit Martha Stewart.

Mai mulți experți susțin că un consum regulat de alimente fermentate poate susține sănătatea digestivă, poate contribui la diversitatea microbiomului intestinal și ar putea reduce anumiți markeri ai inflamației. Cu toate acestea, ele nu reprezintă un tratament și nu există dovezi că pot preveni sau vindeca boli.

Ce sunt alimentele fermentate

Fermentația este un proces prin care microorganisme precum bacteriile, drojdiile sau anumite ciuperci descompun zaharurile și amidonul din alimente.

În urma acestui proces se formează acizi, gaze sau alcool, care oferă alimentelor fermentate gustul specific, ușor acru, textura caracteristică și, în unele cazuri, bacterii vii considerate benefice.

Fermentația este una dintre cele mai vechi metode de conservare a alimentelor utilizate de oameni, fiind prezentă de mii de ani în culturi din întreaga lume.

Printre cele mai cunoscute alimente fermentate se numără:

• iaurtul;
• kefirul;
• kimchi;
• varza murată;
• miso;
• tempeh;
• brânza cottage cu culturi vii;
• kombucha.

Nu toate alimentele fermentate conțin bacterii vii

Specialiștii atrag atenția asupra unei confuzii frecvente: nu orice aliment fermentat oferă automat bacterii vii atunci când este consumat.

Procese precum pasteurizarea, tratamentele termice sau metodele de stabilizare pentru păstrarea la raft pot distruge microorganismele care au participat inițial la fermentație.

Astfel, un produs poate fi fermentat din punct de vedere tehnic, dar să conțină foarte puține culturi active în momentul consumului.

Printre produsele care pot intra în această categorie se numără:

• unele murături păstrate la temperatura camerei;
• anumite sortimente de varză murată pasteurizată;
• multe pâini comerciale cu maia;
• unele produse pe bază de miso.

„Căutați pe etichetă expresii precum «culturi vii și active» atunci când cumpărați iaurt, kefir, varză murată, kimchi sau murături refrigerate”, recomandă Lindsay Malone, profesor și dietetician clinician în cadrul Department of Nutrition de la Case Western Reserve University School of Medicine.

„Dacă produsele sunt stabile la raft, în general au fost tratate termic după fermentație. Ele pot oferi în continuare gust și nutrienți, însă de regulă nu mai furnizează bacterii vii”, explică specialistul.

Cum influențează alimentele fermentate microbiomul intestinal

Microbiomul intestinal reprezintă comunitatea de bacterii, fungi și alte microorganisme care trăiesc în tractul digestiv.

Cercetările din ultimii ani sugerează că alimentația joacă un rol important în modelarea acestei comunități microbiene, iar alimentele fermentate ar putea contribui la susținerea diversității microbiomului.

„Alimentele fermentate pot introduce microorganisme benefice și produși rezultați în urma fermentației care interacționează cu microbiomul intestinal și cu sistemul imunitar”, spune Malone.

Potrivit acesteia, cele mai solide dovezi disponibile la oameni sugerează că aceste alimente ar putea crește diversitatea microbiomului și ar putea reduce unii markeri ai inflamației.

Totuși, specialistul subliniază că nu există dovezi că alimentele fermentate pot „repara” microbiomul sau preveni singure apariția bolilor.

„O alimentație diversificată, bogată în fibre, rămâne fundamentul sănătății intestinale”, spune Malone.

Legătura dintre alimentele fermentate și sistemul imunitar

Aproximativ 70% din sistemul imunitar este localizat la nivel intestinal, motiv pentru care cercetătorii analizează tot mai atent relația dintre dietă, microbiom și imunitate.

Prin susținerea unui mediu intestinal sănătos și divers, alimentele fermentate ar putea influența indirect răspunsul imun al organismului.

Dana Hunnes, dietetician clinician senior la UCLA Health, spune că cercetările sugerează că aceste alimente:

• pot reduce anumiți markeri inflamatori;
• pot susține integritatea barierei intestinale;
• pot influența modul în care funcționează sistemul imunitar.

Un studiu publicat în 2021 în revista științifică Cell, frecvent citat în literatura de specialitate, a arătat că o alimentație bogată în alimente fermentate a fost asociată cu o diversitate mai mare a microbiomului și cu reducerea unor markeri ai inflamației.

Cu toate acestea, Hunnes atrage atenția că alimentele fermentate nu reprezintă un tratament pentru nicio afecțiune.

În prezent, nu există suficiente dovezi pentru a afirma că acestea cresc imunitatea, previn infecțiile, reduc riscul bolilor autoimune, previn puseele în boala Crohn sau colita ulcerativă ori tratează sindromul de intestin iritabil.

Alte beneficii posibile

Pe lângă efectele asupra microbiomului, unele persoane observă și alte beneficii după introducerea alimentelor fermentate în alimentație.

Printre acestea se numără:

• o digestie mai regulată;
• reducerea balonării;
• o toleranță mai bună la anumite alimente.

Totuși, experții subliniază că sănătatea intestinală este foarte individuală, iar reacțiile pot varia de la o persoană la alta.

„Avem nevoie de mai multe studii pe termen lung la oameni”, spune Malone.

„Este unul dintre acele domenii în care putem observa ce consumă populațiile sănătoase din diferite regiuni ale lumii. Multe dintre ele includ alimente fermentate în dietă. În același timp, merită să observi cum te simți atunci când le introduci în alimentație. Ai o digestie mai regulată? Te balonezi mai puțin? Răcești mai rar?”, adaugă specialistul.

De ce unele persoane tolerează mai bine iaurtul și kefirul decât laptele

Studiile au arătat că procesul de fermentație descompune parțial lactoza din produsele lactate.

Acesta este unul dintre motivele pentru care unele persoane cu intoleranță la lactoză tolerează mai bine iaurtul și kefirul decât laptele obișnuit.

Și în acest caz, reacțiile sunt individuale și pot varia de la o persoană la alta.

Posibile efecte secundare și situații în care este nevoie de prudență

Pentru majoritatea oamenilor, alimentele fermentate reprezintă o completare sănătoasă a unei diete variate. Există însă câteva aspecte de care este bine să se țină cont.

Conținutul ridicat de sare

Produse precum kimchi, varza murată, miso sau unele murături pot conține cantități importante de sodiu.

Acest aspect este relevant pentru persoanele care încearcă să își controleze tensiunea arterială sau riscul cardiovascular.

Specialiștii recomandă consumul lor ca adaos alimentar și citirea atentă a etichetelor.

Disconfort digestiv

Balonarea, gazele și modificările tranzitului intestinal pot apărea atunci când alimentele fermentate sunt introduse prea rapid în alimentație.

Heather Ritter, dietetician și consilier specializat în alimentație intuitivă, spune că persoanele cu:

• sindrom de intestin iritabil (IBS);
• SIBO (supraaglomerare bacteriană a intestinului subțire);
• tulburări gastrointestinale funcționale;
• intoleranță la histamină;

pot observa uneori o agravare temporară a simptomelor.

Potrivit acesteia, alimente precum kimchi, varza murată, brânzeturile maturate și unele băuturi fermentate pot declanșa dureri de cap, înroșirea feței sau simptome digestive la persoanele sensibile la histamină.

Kombucha conține cantități mici de alcool

Kombucha are propriile particularități.

Băutura conține în mod obișnuit cantități mici de alcool, de regulă sub 0,5%, precum și cofeină provenită din ceaiul utilizat în procesul de fermentație.

Cine ar trebui să discute cu medicul înainte de a consuma frecvent alimente fermentate

Dana Hunnes recomandă prudență suplimentară pentru:

• persoanele imunocompromise;
• pacienții aflați sub tratamente imunosupresoare după transplant;
• persoanele care urmează chimioterapie sau radioterapie;
• femeile însărcinate.

În aceste situații este recomandată o discuție cu medicul înainte de modificarea semnificativă a alimentației.

Cum să introduci alimentele fermentate în dietă

Experții recomandă o abordare graduală.

„Consumatorii ar trebui să caute pe etichetă mențiuni precum «conține culturi vii și active», «crud» sau «nepasteurizat» atunci când scopul este obținerea microorganismelor vii”, spune Ritter.

Ea recomandă alegerea unui singur aliment fermentat la început și introducerea lui treptată în alimentație.

„Astfel este mai ușor să observi toleranța individuală și să eviți suprasolicitarea sistemului digestiv”, explică specialistul.

Hunnes recomandă porții mici la început.

„Încercați câteva înghițituri de kimchi, varză murată sau iaurt cu culturi vii și observați cum reacționează organismul înainte de a crește cantitatea”, spune ea.

Malone sugerează chiar să existe în casă trei tipuri diferite de produse fermentate:

• o băutură fermentată;
• un produs dulce;
• un produs sărat.

De exemplu: kombucha, iaurt și murături fermentate.

Alimente fermentate pe care merită să le încerci

Specialiștii recomandă câteva dintre cele mai accesibile și studiate opțiuni:

Iaurt

Una dintre cele mai cercetate surse de culturi vii. Caută produsele care menționează prezența culturilor active.

Kefir

Băutură fermentată din lapte, cu o consistență mai fluidă decât iaurtul și o diversitate mare de tulpini probiotice.

Kimchi

Este recomandată varianta refrigerată, nu cea stabilă la raft.

Varză murată

La fel ca în cazul kimchiului, versiunile refrigerate sunt preferabile atunci când se urmărește aportul de culturi vii.

Miso

Pastă fermentată din soia, bogată în sodiu. Poate fi folosită în supe, dressinguri și marinade.

Tempeh

O sursă valoroasă de proteine, în special pentru persoanele care urmează o alimentație bazată pe plante.

Brânză cottage cu culturi vii

Nu toate produsele conțin culturi active, astfel că verificarea etichetei este importantă.

Kombucha

Este recomandată verificarea conținutului de zahăr și a eventualului conținut de alcool.

Concluzia experților

Alimentele fermentate pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă și diversificată, iar unele cercetări sugerează că pot contribui la creșterea diversității microbiomului și la reducerea anumitor markeri inflamatori.

Totuși, specialiștii subliniază că acestea nu reprezintă o soluție miraculoasă pentru sănătatea intestinului. Fundamentul rămâne o alimentație variată, bogată în fibre și alimente minim procesate, în care produsele fermentate pot avea un rol complementar.