Gustări rapide care te ajută să-ți potolești pofta de zahăr/ Carbohidrații bogați în fibre, proteinele slabe și grăsimile sănătoase îți pot reduce dorința de alimente dulci/ Un dietetician explică ce poți mânca

Majoritatea oamenilor apelează la gustări dulci, pe parcursul zilei. Cu siguranță, acest obicei este dificil de învins. Totuși, potrivit health.clevelandclinic.org, există niște variante de gustări care te pot ajuta să-ți înfrânezi pofta de zahăr.

În timp ce alimente precum produsele de patiserie, deserturile și bomboanele sunt pline de zahăr, poate că nu îți dai seama că  și unele dintre gustările populare conțin zahăr ascuns — granola, cerealele pentru micul dejun și batoanele proteice, ca să numim doar câteva.

Aceste gustări pot oferi un impuls rapid de energie, ca un combustibil de rachetă, dar, adesea, duc la o cădere de energie la sfârșitul zilei.

Conform Asociației Americane a Inimii, femeile nu ar trebui să consume mai mult de 25 de grame (6 lingurițe sau 100 de calorii) de zahăr pe zi. Bărbații nu ar trebui să consume mai mult de 36 de grame (9 lingurițe sau 150 de calorii) pe zi.

Gustările inteligente îți pot înfrâna pofta de zahăr

Deci, cum poți înfrâna pofta de zahăr apărută după-amiaza sau noaptea târziu? Totul ține de a alege gustări care vor ajuta la alimentarea corpului în cel mai bun mod posibil.

„Pentru fiecare gustare, ar trebui să alegi un carbohidrat bogat în fibre cu fie o proteină slabă, fie o grăsime sănătoasă,” spune dieteticianul Anna Taylor.

Carbohidrații sunt digerați și absorbiți cel mai rapid, în timp ce proteinele sunt digerate și absorbite mai rapid decât grăsimile, dar mai lent decât carbohidrații. Iar grăsimile sunt digerate și absorbite cel mai lent.

Ce să mănânci când ai poftă de zahăr

Cauți o gustare care să-ți potolească pofta de zahăr, dar care să fie și sănătoasă? Taylor sugerează următoarele cinci opțiuni.

Caise uscate și migdale

Fructele uscate și oleaginoasele te pot ajuta să ai o gustare sănătoasă la îndemână atunci când ești pe fugă. Caisele oferă carbohidrați, precum și vitamine și minerale. Migdalele oferă fibre, proteine și grăsimi sănătoase. Și, în plus, nu conțin zahăr adăugat, spre deosebire de multe dintre varietățile de fructe uscate. „Când pui aceste două alimente împreună, obții combustibil imediat, cu ajutorul caiselor, da rai și combustibil de rezervă,  pentru mai târziu, cu migdalele”, spune Taylor. O porție include trei caise uscate și 12 migdale.

Iaurt grecesc și scorțișoară

Iaurtul grecesc are multă proteină, care este un combustibil ce se consumă mai lent decât carbohidrații. Împreună cu scorțișoara, care, conform cercetărilor, poate avea proprietăți antiinflamatorii și poate influența în mod pozitiv nivelul de zahăr din sânge, este un mod ușor de a adăuga aromă. Pentru această gustare, adaugă un vârf de scorțișoară la 3/4 cană de iaurt grecesc simplu, cu un conținut scăzut de grăsimi. „Poți adăuga și 1/2 cană de mango sau afine, fie congelate, fie proaspete, pentru a-i da mai multă aromă”, sugerează Taylor.

Unt de arahide și un măr

Este o gustare favorită și testată. Nu doar că un măr mic cu unt de arahide are un gust plăcut, dar este și sănătos. Și asigură-te că mănânci și coaja mărului, pe lângă partea sa carnoasă. „Astfel vei beneficia de două tipuri de fibre:  insolubile din exterior și fibre solubile din interior”, explică Taylor. Apoi, lingura de unt de arahide va adăuga proteine și grăsimi sănătoase. Dar este important să fii atent la cât unt de arahide folosești. „Multe persoane continuă să adauge în exces unt de arahide pe măr și ajung cu o singură gustare la 500 de calorii. Dar dacă te limitezi la o lingură și un măr mic, vei consuma mai puțin de 200 de calorii”, avertizează Taylor.

Brânză de vaci și afine

„Fructele de pădure sunt unele dintre cele mai bune fructe, când vine vorba de fibre, în special afinele, care sunt fructe foarte bogate în fibre. Și sunt convenabile, pentru că le poți cumpăra și congelate” spune Taylor. În plus, afinele sunt și o sursă excelentă de carbohidrați bogați în fibre. Adaugă o cană de afine proaspete sau congelate la 1/2 cană de brânză de vaci, cu un conținut scăzut de grăsimi. „Brânza de vaci cu un conținut scăzut de grăsimi este o sursă fantastică de proteine. Are aproape deloc carbohidrați, așa că este important să consumi acea porție completă de fructe de pădure pentru a-ți da combustibil pentru acum”, spune Taylor.

Hummus și legume crude

O cană de legume crude, precum morcovi, țelină, broccoli și ardei gras, poate adăuga varietate gustării tale de după-amiază, oferind totodată multe beneficii. „Legumele au o cantitate bună de fibre, plus o mulțime de vitamine și minerale. Dacă mănânci legume de diferite culori, vei obține o mulțime de fitonutrienți care oferă beneficii suplimentare pentru sănătate”, spune Taylor Asociază legumele crude alese cu 1/4 cană de hummus. „Hummusul are puține fibre, puțină proteină, puțini carbohidrați și niște grăsimi sănătoase”, spune Taylor. Și evită tentația de a asocia hummusul cu chipsuri sau crackers, pentru că vei obține mult mai mulți carbohidrați și mai puține fibre.

Sfaturi pentru a reduce pofta de zahăr

După cum am menționat, este esențial să combini un carbohidrat bogat în fibre cu fie o proteină slabă, fie o grăsime sănătoasă pentru a combate pofta de zahăr.

Iată câteva alte metode prin care poți încerca să limitezi pofta de zahăr și să îți menții nivelul de energie, propuse de aceeași specialistă:

• Bea apă pe parcursul zilei – Specialiștii recomandă ca femeile să bea 2,7 litri de apă pe zi, iar bărbații 3,7 litri de apă zilnic
• Mănâncă regulat pe parcursul zilei –  „Săritul peste mese probabil vă va duce la supraalimentare mai târziu”
• Fă alegeri inteligente atunci când faci cumpărături – „Coșul tău de cumpărături ar trebui să fie plin cu alimente, nu cu produse”
• Fă mișcare – „Să te ridici și să te miști, mai ales dacă stai la birou toată ziua, va ajuta cu nivelurile de energie”
• Prioritizează somnul –  Potrivit cercetătorilor, adulții cu vârsta între 26 și 64 de ani ar trebui să doarmă între șapte și nouă ore pe noapte, în timp ce persoanele de 65 de ani sau mai mult ar trebui să doarmă șapte până la opt ore

Prin gândirea atentă la tipul de gustări pe care le consumi și limitarea ingredientelor dăunătoare, poți face alegeri inteligente care vor duce la un stil de viață mai sănătos și mai energic.

„A mânca sănătos înseamnă să construiești fundația cu alimente excelente care te vor ajuta. Și, de asemenea, să reduci accentul asupra alimentelor care nu sunt atât de bune pentru tine”, spune Taylor.