De la kiwi și cireșe amare până la ouă și avocado: ce să mănânci înainte de culcare pentru un somn mai bun, potrivit nutriționiștilor / Alimentele care susțin producția de melatonină și relaxarea organismului

De la kiwi și cireșe amare până la ouă și avocado, anumite alimente pot susține producția de melatonină și relaxarea organismului. Momentul în care le consumi contează la fel de mult, spun nutriționiștii, care explică ce alegeri simple te pot ajuta să adormi mai ușor și să ai un somn mai odihnitor, potrivit FoodandWine.

Somnul este un proces complex, influențat de o serie de factori, de la hormoni până la nivelul de activitate fizică. Nu este deloc surprinzător că și alimentația joacă un rol important.

„Ceea ce mănânci poate influența subtil cât de bine dormi”, spune Keri Gans, nutriționist-dietetician (RDN) și gazda podcastului „The Keri Report”. Anumiți nutrienți ajută organismul să producă melatonină, hormonul care reglează ciclul somn–veghe,  și susțin substanțele chimice din creier implicate în somn, explică ea.

Dacă te confrunți cu probleme de somn sau suferi de o tulburare de somn, simpla adăugare a unor alimente în dietă nu va produce schimbări miraculoase. „În schimb, alimentele pot furniza nutrienți care susțin somnul”, spune Jessica Cording, nutriționist-dietetician (RD) și autoarea cărții The Little Book of Game Changers. „Asta înseamnă inclusiv un echilibru corect între proteine, grăsimi și carbohidrați.”

Momentul în care îți iei gustările sau mesele poate influența calitatea somnului. Stomacul are nevoie, în medie, de aproximativ trei ore pentru a digera și a goli conținutul alimentar, ceea ce înseamnă că este important să termini de mâncat cu suficient timp înainte de culcare, explică Sandra Zhang, nutriționist-dietetician (RDN) în cadrul Frances Stern Nutrition Center de la Tufts Medical Center.

„Dacă mănânci și te întinzi în pat imediat după, poate apărea refluxul gastric”, subliniază aceasta.

Nutriționiștii sunt de acord că, dacă îți organizezi corect mesele din a doua parte a zilei, anumite alimente pot susține un somn mai bun. Iată ce recomandă să incluzi în dietă.

Kiwi, fructul surpriză care te poate ajuta să dormi mai bine

Kiwi este o sursă bună de magneziu, un mineral esențial care ajută la calmarea sistemului nervos și susține producția de melatonină – hormonul responsabil pentru reglarea somnului, explică Jessica Cording.

Și Keri Gans recomandă consumul de kiwi înainte de culcare. „Există unele dovezi că acesta poate avea un impact pozitiv asupra somnului”, spune aceasta.

Un studiu publicat în revista științifică Nutrients a analizat efectele consumului de kiwi asupra somnului: participanții au mâncat două fructe de kiwi de dimensiune medie înainte de culcare, timp de patru săptămâni. Rezultatele au arătat „îmbunătățiri semnificative clinic” ale calității somnului.

Carnea de curcan susține relaxarea

Carnea de curcan conține triptofan, un aminoacid esențial și precursor al melatoninei și serotoninei – hormonul care reglează starea de spirit și ciclul somn–veghe, explică Sandra Zhang. „Ajută la relaxare și la instalarea somnului.”

„Este cu siguranță un aliment important”, confirmă Jessica Cording. Deși nu te va adormi instant, poate contribui la acea stare de calm de care ai nevoie înainte de culcare.

Ouă: proteinele care te ajută să dormi fără întreruperi

La fel ca și curcanul, ouăle conțin triptofan, dar beneficiile nu se opresc aici. „Au și proteine și vitamina D, care contribuie la reglarea somnului și te ajută să te menții sătul, astfel încât foamea să nu te trezească în timpul nopții”, spune Keri Gans.

Ouăle conțin și vitamina B6, care „ajută la transformarea triptofanului în serotonină”, potrivit Sandra Zhang.

În plus, ouăle furnizează chiar și melatonină, subliniază Jessica Cording. „Îmi place să recomand ouăle ca variantă de mic dejun la cină. Sunt o alegere excelentă dacă vrei un mic sprijin pentru somn.”

Cireșe amare – sursă naturală de melatonină

Cireșele amare și sucul din aceste fructe „conțin melatonină naturală, care poate induce somnul”, explică Christen Cooper, nutriționist-dietetician (RDN) și profesor asociat în cadrul College of Health Professions de la Pace University.

Un studiu publicat în 2025 în revista Food Science & Nutrition a arătat că un consum zilnic de aproximativ 30 ml (circa o uncie) de suc de cireșe amare, timp de șapte zile, a crescut durata totală a somnului, dar și eficiența acestuia – adică procentul de timp în care o persoană doarme efectiv din totalul timpului petrecut în pat.

Lapte – clasicul care chiar funcționează

Laptele are mai multe beneficii atunci când vine vorba de somn. „Este o sursă bună de proteine și ajută la stabilizarea glicemiei”, spune Jessica Cording – un aspect esențial pentru un somn neîntrerupt.

În plus, laptele conține triptofan și calciu. „Calciul este implicat în transmiterea semnalelor între mușchi și nervi și poate avea un rol important în somn”, explică aceasta. „De asemenea, ajută organismul să se relaxeze și să intre mai ușor în starea de somn.”

Banane – relaxare musculară și suport pentru melatonină

Bananele conțin magneziu și potasiu, două minerale care ajută la relaxarea mușchilor, explică Keri Gans. „De asemenea, conțin vitamina B6, care susține producția de melatonină”, adaugă ea.

Vitamina B6 joacă un rol important și în modul în care organismul produce triptofan și serotonină, potrivit Jessica Cording.

Un studiu de mici dimensiuni, realizat pe 21 de persoane cu insomnie, a arătat că participanții au dormit mai bine atunci când au consumat o banană sau au băut un pahar de lapte înainte de culcare.

Avocado – grăsimi bune pentru un somn mai stabil

„Recomand adesea avocado pentru somn”, spune Jessica Cording. Acest fruct dens nutritiv furnizează magneziu și grăsimi nesaturate, asociate cu relaxarea și un nivel de energie mai stabil pe timpul nopții, explică Keri Gans.

Fibrele din avocado contribuie și la menținerea unui nivel stabil al glicemiei, potrivit Sandra Zhang.

Un studiu randomizat controlat, publicat în Journal of the American Heart Association, pe un eșantion de 969 de persoane, a arătat că adulții care au consumat un avocado pe zi, timp de șase luni, au raportat un somn mai bun comparativ cu cei care au consumat mai puțin de două avocado pe lună. (De menționat: studiul nu a fost conceput inițial pentru a analiza somnul.)