Sursa foto: Pexels/Universitatea Harvard
Nutriționista Annabel Fernández recomandă pentru LaVanguardia cum să ai o alimentație echilibrată, care sunt proporțiile care fac o masă sănătoasă. În cultura noastră, suntem foarte obișnuiți să pregătim trei feluri de mâncare: un prim fel, aperitiv, un al doilea, principal, care include proteine și, în final, desertul. Dar pregătind trei feluri de mâncare, adesea mâncăm foarte mult. Farfuria unică sau farfuria pentru alimentație sănătoasă de la Harvard poate fi o modalitate de a simplifica gătitul și de a mânca o cantitate adecvată. Ea însă trebuie să fie realizată corect.
Soluția farfuriei unice
Anabel Fernández, directoarea departamentului de nutriție de la centru de specialitate din Spania, ne recomandă să facem o singură farfurie, dar care să conțină puțin din toate. Metoda farfuriei de la Harvard oferă proporțiile adecvate ale alimentelor: ½ din farfurie să fie legume, ¼ carbohidrați și ¼ proteine, fie ele animale sau vegetale. Nu este necesar ca alimentele să fie separate în farfurie. Putem face o farfurie unică cu totul amestecat.
Avem multe opțiuni pentru a menține un echilibru nutrițional în farfurie. Preparând o salată cu pui și paste sau un fel de mâncare cu leguminoase și legume (leguminoasele includ carbohidrați și proteine), va fi o modalitate bună de a avea o masă sănătoasă.
Diferitele părți ale desenului farfuriei reprezintă calorii sau proporții?
Farfuria de la Harvard nu reprezintă numărul de calorii pe care ar trebui să le consumi, ci mai degrabă dimensiunile porților diferitelor alimentelor. Astfel, legumele ar trebui să fie cel mai mare grup de alimente în raport cu dimensiunea lor pe farfurie – nu cea mai mare sursă de calorii.
Care este diferența față de alte modele nutriționale?
Comparativ cu alte modele nutriționale, planul Harvard recomandă o reducere a cerealelor (menționând că ar trebui să fie „cereale integrale”) și o creștere a proteinelor sănătoase. Așa cum s-a menționat anterior în cazul carbohidraților, există diferite grade de calitate ale alimentelor bogate în proteine pe care le consumi. Același lucru se aplică și cărnii procesate, cum ar fi baconul și salamul, care nu sunt considerate carne în cadrul acestor recomandări.
Cele mai mari schimbări apar în ceea ce este în afara farfuriei. Farfuria unică de la Harvard include apă în loc de lapte și recomandă limitarea laptelui la 1-2 porții pe zi.
În plus, farfuria de la Harvard este unică prin includerea uleiurilor sănătoase. Câteva alegeri excelente pentru acest lucru sunt uleiul de măsline și alte uleiuri pe bază de plante, care sunt bogate în grăsimi nesaturate, benefice pentru inimă. Este recomandat să eviți grăsimile trans și untul.
Baza unei diete sănătoase
Pilonii unui stil de viață sănătos în planul Harvard constau în exerciții fizice, o atenție deosebită pentru alimentele de origine vegetală, o reducere a alimentelor bogate în zahăr și suplimentarea cu multivitamine doar dacă este necesar și la recomandarea medicului.
Cum poți mânca mai multe legume și fructe?
- Ține legumele și fructele la vedere pentru a le putea vedea
- Încearcă ceva nou când ești la cumpărături la raionul de produse proaspete
- Cumpără produse de sezon
- Încearcă să eviți cartofii, deoarece alte legume sunt adesea mai bogate în nutrienți
- Folosește rețete în care legumele sunt ingredientele principale
- Fii atent la condimentele pe care le folosești, deoarece ketchupul poate părea o modalitate ușoară de a adăuga roșii în dietă, dar de multe ori este încărcat cu zahăr.
