Cinci rețete de supe care te vor ajuta să slăbești / Sunt preparate cu legume de toamnă, pentru o masă sănătoasă și hrănitoare

O farfurie cu supă caldă este una dintre cele mai simple modalități de a te bucura de o masă hrănitoare, mai ales în sezonul rece. Rețetele de mai jos folosesc ingrediente de sezon – varză, spanac sau dovleac plăcintar – și au un conținut redus de calorii, dar bogat în fibre și proteine, ceea ce ajută la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp, promite eatingwell.com.

Printre cele mai apreciate preparate se numără „Marry Me Chickpea Soup”, o reinterpretare vegetală a faimosului preparat „Marry Me Chicken”, și „French Onion Cabbage Soup”, o variantă cu varză caramelizată a clasicei supe de ceapă franțuzești. Aceste supe nu doar încălzesc și oferă confort, dar pot și susține un stil de viață sănătos și echilibrat.

1. Supă de varză cu usturoi

O rețetă clasică, simplă și hrănitoare. Usturoiul și varza fragedă dau o aromă intensă, completată de fasole albă și parmezan.

Ingrediente (4 porții):

• 2 linguri ulei de măsline extravirgin
• 1 ceapă galbenă mică, tocată
• 5 căței de usturoi, feliați subțire
• 4 căni (aprox. 500 g) varză proaspătă tocată
• 1 linguriță oregano uscat
• ½ linguriță piper măcinat
• 1 litru supă de legume cu conținut redus de sare
• 1 conservă (400 g) de fasole cannellini, clătită și scursă
• ¼ cană parmezan ras
• 1 ou mare
• 2½ linguri suc de lămâie
• 2 linguri mărar proaspăt tocat
• Sare după gust

Mod de preparare:

Încălzește 2 linguri de ulei într-o oală mare, tip olandeză, la foc mediu. Adaugă ceapa tocată și usturoiul felii; gătește, amestecând din când în când, până se înmoaie și devin aromate, dar fără să se rumenească, aproximativ 4 minute.

Adaugă 950 ml varză (aprox. 4 căni), 1 linguriță oregano și ½ linguriță piper; gătește, amestecând ocazional, până când varza începe să se înmoaie, aproximativ 3 minute.

Încorporează 950 ml supă și fasolea clătită; mărește focul și adu la punctul de fierbere. Redu focul la mediu, acoperă și gătește, amestecând ocazional, până când varza devine fragedă, aproximativ 8 minute.

Între timp, amestecă bine 60 g parmezan, 1 ou și 2½ linguri suc de lămâie într-un bol termorezistent de dimensiune medie. În timp ce bați constant, toarnă treptat aproximativ 120 ml supă fierbinte din oală în amestecul cu ou, până se încorporează complet. Repetă încă o dată.

Ia supa de pe foc; încorporează amestecul de ou. Adaugă 2 linguri mărar și ¼ linguriță sare. Împarte în 4 boluri; decorează cu mărar suplimentar, dacă dorești.

2. Supă de năut cu kale „Marry Me”

O reinterpretare vegetală a celebrului preparat „Marry Me Chicken”. Textura cremoasă vine de la brânză, smântână și năut.

Ingrediente (4 porții):

• 1 lingură ulei din borcanul cu roșii uscate
• ½ cană roșii uscate în ulei, tocate
• 1 lingură unt
• 1 șalotă mare, tocată
• 2 linguri pastă de roșii
• 4 căței de usturoi, tocați
• 2 conserve (400 g) de năut stors și clătit
• 1,5 litri supă de legume
• 1 legătură kale tocată (aprox. 3,5 căni)
• ½ linguriță sare
• ½ cană parmezan ras (împărțită)
• 80 ml smântână lichidă
• 50 g cremă de brânză, cuburi
• 2 linguri busuioc proaspăt tocat

Mod de preparare:

Încălzește 1 lingură de ulei de la roșiile uscate și 1 lingură de unt într-o oală mare, tip olandeză, la foc mediu, până se topesc și devin ușor lucioase. Adaugă șalota tocată; gătește, amestecând des, până se înmoaie, 2–3 minute.

Încorporează 120 ml roșii uscate, 2 linguri pastă de roșii și usturoiul tocat; gătește, amestecând constant, până când roșiile încep să se descompună și capătă o culoare roșu intens, aproximativ 2 minute.

Adaugă năutul clătit, 1,4 litri supă, varza kale tocată și ½ linguriță sare. Adu la fierbere la foc mediu; gătește, fără capac și amestecând ocazional, până când varza kale devine fragedă și amestecul scade ușor, 15–20 minute.

Ia oala de pe foc. Adaugă 6 linguri de parmezan, 80 ml smântână lichidă și crema de brânză cubulețe; amestecă până se topesc și se combină, aproximativ 1 minut. Încorporează 2 linguri busuioc.

Împarte în 4 boluri; presară restul de 2 linguri parmezan. Decorează cu frunze de busuioc, dacă dorești.

3. Supă de pui cu tăiței pentru zilele cu răceală

Un remediu rapid, gata în 20 de minute, cu piept de pui, tăiței integrali și legume.

Ingrediente (4 porții):

• 1 lingură ulei de avocado
• 450 g piept de pui, cuburi
• 1 lingură usturoi tocat
• 2 lingurițe ghimbir tocat
• 1 lingură pastă miso
• ½ linguriță sare
• 2 litri supă de pui
• 3 căni tăiței integrali (aprox. 170 g)
• 1 cană legume congelate mixte
• 2 linguri ceapă verde tocată
• ¼ linguriță fulgi de ardei iute

Mod de preparare:

Încălzește 1 lingură de ulei într-o oală mare, tip olandeză, la foc mediu. Adaugă bucățile de pui; gătește, amestecând des, până când nu mai sunt roz, aproximativ 5 minute. Adaugă 1 lingură de usturoi și 2 lingurițe de ghimbir; gătește, amestecând continuu, până devin aromate, aproximativ 1 minut.

Adaugă 1 lingură de miso și ½ linguriță sare și amestecă. Toarnă 1,9 litri supă și adu la punctul de fierbere la foc mare. Adaugă 3 căni (aproximativ 210 grame) de tăiței și 1 cană (aproximativ 150 grame) de legume congelate și lasă din nou să dea în clocot la foc mediu-mare. Redu focul la mediu pentru a fierbe domolit; gătește, amestecând ocazional, până când pastele sunt fragede și puiul este gătit complet, aproximativ 8 minute.

Adaugă 2 linguri de ceapă verde și ¼ linguriță fulgi de ardei iute.

4. Supă de pui „Parmesan”

O combinație între paste, sos de roșii și parmezan, reinterpretată într-o supă consistentă.

Ingrediente (8 porții):

• 1 lingură ulei de măsline
• 2 bucăți de piept de pui (450 g)
• 2 lingurițe condiment italian
• ½ linguriță piper
• 1 ceapă galbenă medie, tocată
• 2 linguri usturoi tocat
• ½ linguriță fulgi de ardei iute
• 1,5 litri supă de pui
• 1 conservă (800 g) roșii zdrobite
• 200 g paste penne integrale
• ¾ linguriță sare
• 150 g baby spanac
• ⅓ cană busuioc tocat
• 2 linguri oțet de vin roșu
• ¾ cană chipsuri de parmezan zdrobite

Mod de preparare:

Încălzește 1 lingură de ulei într-o oală mare, tip olandeză, la foc mediu-mare. Condimentează cele 2 bucăți de piept de pui cu 1 ½ linguriță mix de condimente italiene și ¼ linguriță piper. Gătește, întorcând o dată, până se rumenesc, aproximativ 6 minute. Transferă pe o farfurie, păstrând uleiul în oală.

Adaugă ceapa în oală; gătește la foc mediu-mare, amestecând din când în când, până începe să se înmoaie, aproximativ 3 minute. Adaugă 2 linguri de usturoi tocat, ½ linguriță fulgi de ardei iute și restul de ½ linguriță condimente italiene; gătește, amestecând des, până devine aromat, aproximativ 1 minut. Adaugă 1,4 litri supă, 1 conservă de roșii zdrobite de 800 grame și piepții de pui rumeniți; adu la punctul de fierbere. Adaugă 225 grame paste penne, ¾ linguriță sare și restul de ¼ linguriță piper. Fierbe, amestecând ocazional, până când pastele sunt al dente și un termometru introdus în partea cea mai groasă a puiului arată 74°C, aproximativ 10 minute.

Oprește focul; folosește un clește pentru a transfera puiul pe un tocător. Cu ajutorul a 2 furculițe, mărunțește puiul; pune-l înapoi în oală. Adaugă o pungă de 140 grame baby spanac și 1/3 cană (aproximativ 15 grame) busuioc; amestecă până când spanacul se înmoaie, aproximativ 1 minut. Încorporează 2 linguri de oțet.

Împarte supa în 8 boluri; adaugă ¾ cană (aproximativ 75 grame) chipsuri de parmezan, împărțite egal. Dacă dorești, decorează cu busuioc suplimentar.

5. Supă franțuzească de ceapă cu varză

Un mix de ceapă caramelizată și varză, servit cu crutoane crocante și brânză Gruyère.

Ingrediente (6 porții):

• 6 linguri ulei vegetal
• 1 varză verde mică (aprox. 16 căni de varză feliată)
• 1 ceapă mare, feliată (3 căni)
• 3 linguri oțet de mere
• 1,8 litri supă de legume
• 1 linguriță sos de soia
• 1 linguriță cimbru proaspăt tocat
• 1 linguriță piper
• ¼ linguriță sare
• 5 căni pâine integrală, tăiată cuburi
• ¾ cană Gruyère ras

Mod de preparare:

Încălzește 2 linguri de ulei într-o oală mare, tip olandeză, la foc mediu-mare. Adaugă jumătate din varză (aproximativ 8 căni, adică 600 grame) și ceapă (aproximativ 1 ½ căni, adică 200 grame); gătește, amestecând din când în când, până când legumele capătă o nuanță aurie deschisă, aproximativ 15 minute. Adaugă 1 ½ linguri oțet; gătește 1 minut, răzuind bucățile rumenite de pe fundul vasului cu o lingură de lemn. Transferă amestecul într-un bol termorezistent de mărime medie; lasă deoparte, neacoperit. (Nu șterge vasul). Repetă procesul cu alte 2 linguri de ulei, restul de varză (aproximativ 600 grame), ceapă (200 grame) și 1 ½ linguri oțet.

Pune apoi toate legumele înapoi în oală. Adaugă 1,8 litri supă, câte 1 linguriță sos de soia, cimbru și piper și ¼ linguriță sare; adu la punctul de fierbere la foc mediu-mare, amestecând din când în când. Redu focul la mediu; gătește, amestecând ocazional, până când varza și ceapa sunt fragede și aromele s-au îmbinat, aproximativ 15 minute.

Cu aproximativ 5 minute înainte de servire, preîncălzește cuptorul la funcția grill, cu grătarul pe poziția din mijloc. Tapetează o tavă mare cu margini înalte cu folie de aluminiu. Adaugă 5 căni de pâine tăiată cuburi (aproximativ 250 grame) și celelalte 2 linguri de ulei; amestecă până când pâinea este bine acoperită de ulei; întinde cuburile într-un strat uniform. Coace la grill, amestecând o dată, până devin aurii, aproximativ 2 minute. Strânge cuburile de pâine la un loc și presară 75 grame de cașcaval sau brânză rasă; lasă la grill până când crutoanele sunt crocante și brânza s-a topit, aproximativ 1 minut.

Împarte supa în 6 boluri; adaugă crutoanele deasupra. Dacă dorești, decorează cu cimbru și piper suplimentar.

Aceste cinci rețete pot transforma mesele de toamnă în momente de confort și echilibru. Sunt hrănitoare, aromate și suficient de versatile pentru a fi pregătite atât într-o zi obișnuită, cât și pentru o masă festivă.