FOTO: Pexels
Creșterea popularității dietei „plant-based”, care promovează consumul de alimente vegetale în locul celor de origine animală, se explică nu doar printr-o conștientizare mai mare privind sănătatea, sustenabilitatea și bunăstarea animalelor, ci și prin orientarea industriei alimentare către inovație, oferind mai multe opțiuni bogate în proteine vegetale pe rafturile magazinelor. Potrivit dieteticianului-nutriționist Miguel López, aceste produse permit o experiență gastronomică similară cu cea a cărnii, dar cu un impact nutrițional și ecologic mai favorabil, scrie ABC.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Tot mai mulți specialiști în nutriție subliniază beneficiile pentru sănătate ale prioritizării proteinelor vegetale. López explică faptul că înlocuirea parțială a proteinelor animale cu cele vegetale are beneficii solide asupra sănătății cardiometabolice: „Sursele vegetale sunt bogate în fibre, grăsimi sănătoase (nesaturate) și compuși antioxidanți. Nu conțin colesterol și nici fier heminic, ceea ce reduce riscul de boli precum cardiopatia ischemică, diabetul de tip 2 sau anumite tipuri de cancer”. De asemenea, fibrele din aceste alimente au un rol cheie în sănătatea digestivă, imunitară și în controlul glicemiei și colesterolului LDL („colesterolul rău”).
Spre deosebire de carnea animală, proteinele vegetale:
-
nu conțin colesterol,
-
sunt bogate în fibre,
-
au un nivel scăzut de grăsimi saturate,
-
sunt lipsite de fier heminic și grăsimi trans.
În plus, potrivit expertului, consumul de proteine vegetale contribuie la o alimentație mai sustenabilă, cu un impact ecologic redus și beneficii pentru sănătatea publică, prin prevenirea bolilor cronice. Consumul acestora se asociază cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, inflamație sistemică redusă și un control mai bun al greutății.
Sunt proteinele vegetale de calitate inferioară?
O întrebare frecventă legată de proteinele vegetale se referă la calitatea acestora. Deși este adevărat că alimentele de origine animală conțin toți aminoacizii esențiali în proporții adecvate, Miguel López explică faptul că proteinele vegetale nu sunt inadecvate: „Prin consumul zilnic variat de surse vegetale — precum leguminoase și derivatele lor, cereale integrale, nuci și semințe — se obține o complementare proteică naturală, suficientă pentru a acoperi toate necesitățile nutriționale.”
Câtă proteină ar trebui să consumăm zilnic?
Potrivit autorităților sanitare, doza zilnică recomandată de proteine pentru un adult sănătos este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Astfel, o persoană de 70 kg ar trebui să consume aproximativ 56 de grame de proteine pe zi. Conform lui López, această cantitate este ușor de atins chiar și cu o dietă exclusiv vegetală, atâta timp cât aportul energetic zilnic este acoperit. De fapt, studiile arată că majoritatea oamenilor depășesc această cantitate fără dificultate, chiar și fără produse de origine animală.
Cele mai consumate alimente vegetale bogate în proteine
Conform unui studiu privind obiceiurile alimentare, cele mai populare surse vegetale de proteine din dieta mediteraneeană sunt:
-
Nucile și semințele oleaginoase (migdale, nuci)
-
Leguminoasele (năut, linte, fasole)
-
Alte surse vegetale precum tofu, tempeh, edamame
-
Semințele (chia, floarea-soarelui, in).
Această tendință reflectă diversificarea surselor de proteine dincolo de cele tradiționale.
De ce este recomandat să înlocuim chiar și carnea albă
Deși carnea albă a fost considerată mai sănătoasă decât cea roșie, dovezile actuale arată că înlocuirea ei cu surse vegetale (leguminoase, tofu sau alternative „plant-based”) aduce un aport crescut de fibre, grăsimi nesaturate și compuși cu efecte protectoare asupra sănătății cardiovasculare. În plus, consumul crescut de carne albă poate reduce aportul altor alimente benefice, precum nucile sau leguminoasele.
Așadar, accentul nu mai este doar pe reducerea cărnii roșii, ci pe promovarea proteinelor de calitate care sprijină sănătatea integrală.
La ce să fim atenți în etichetele produselor „plant-based”
Când alegem produse „plant-based” ca sursă de proteine, este esențial să nu ne oprim la mențiunea „vegetal” și să analizăm atent eticheta nutrițională și lista de ingrediente.
„Un aspect important este tipul de grăsime folosit. Multe produse folosesc ulei de cocos sau de palmier pentru textură și conservare, dar acestea sunt bogate în grăsimi saturate, asociate cu un risc cardiovascular crescut. De aceea, e bine să alegem produse cu uleiuri mai sănătoase, cum ar fi cel de măsline sau de rapiță”, explică López.
De asemenea, e important să verificăm conținutul de sare și zaharuri adăugate, care poate fi ridicat în unele produse procesate. În schimb, conținutul de fibre este un bun indicator: produsele pe bază de leguminoase sau cereale integrale sunt, în general, mai bogate în fibre, contribuind la sațietate și la o bună sănătate digestivă și cardiometabolică.
Alternative precum tofu, tempeh sau produsele pe bază de leguminoase sunt opțiuni valoroase datorită combinației de proteine de calitate, grăsimi sănătoase și un aport adecvat de fibre — perfecte pentru o dietă echilibrată.
