Câtă apă trebuie să bei, de fapt, zilnic? / Tania Fântână (nutriționist): „Corpul își ia apă și din alimente”

Auzim foarte des această informație în mediul online dar mai ales la televizor. Ne întrebăm câteodată și dacă această cifră este corectă pentru noi.

Atunci când vrei să mănânci corect, sănătos, adecvat ție, câtă apă bei și dacă bei suficientă este o informație de care chiar ai nevoie pentru a aprecia ceea ce faci.

De unde vine ideea cu „2 litri pe zi”?

Recomandarea vine din ghidurile generale de hidratare, dar este un punct de referință, nu o regulă absolută. Ea se referă de fapt la aportul total de lichide, nu doar la apa simplă băută. Și mai este un aspect aici. La această recomandare a fost luat în calcul o persoană de aproximativ 70kg, cât era considerată o greutate medie acum multe zeci de ani. În zilele noastre această cifră este mult mai mare, cu siguranță.

Hidratarea depinde de:

• Greutate și înălțime
• Nivel de activitate fizică
• Temperatură și umiditatea din aer, a mediului în care trăim și ne desfășurăm activitatea
• Alimentație (proteine, sare, fibre cresc nevoia de lichide)
• Stare de sănătate (rinichi, diabet, medicație)

Vara, pierderile de lichide prin transpirație cresc semnificativ, iar cei 2 litri pot deveni insuficienți pentru mulți dintre noi. Este bine să evităm extremele, nici să bem foarte puțină apă nu este indicat dar nici 5-6l de apă pe zi. Nici aici mai mult nu înseamnă mai bine.

O regulă care să vă țină bine hidratați ar fi să înmulțiți 35ml cu numărul kilogramelor voastre. În felul ăsta aflați cam cât ar trebui să fie nivelul vostru de hidratare.

Exemplu:

• 60 kg x 35 ml = 2.1 L/zi
• 80 kg x 35 ml = 2.8 L/zi

Dacă vorbim de zile caniculare, de zile în care faceți efort fizic intens sau pur și simplu transpirați foarte mult, atunci mai adăugați aproximativ 1l de apă peste cifrele rezultate din ecuația de mai sus.

Dar atenție că hidratarea nu se face numai cu cana de apă ci și cu ceea ce mâncăm. Dacă de felul vostru mâncați supă sau ciorbă zilnic, dacă dimineața nu ratați o cană de ceai sau de iaurt, dacă gustarea voastră înseamnă 330 ml kefir, să nu vă mire că nu o să beți apă prea multă. Corpul își ia apă și din alimente. Fructele și legumele au conținut mare de apă. După o farfurie plină de pepene e normal să nu poți bea 2 căni de apă.

Pe lângă calculele legate de câtă apă sau lichide să bei este de ajutor să îți observi și corpul.

Semnele deshidratării sunt

• Senzație de sete intensă sau uscată în gură sau buze mereu uscate
• Urină închisă la culoare, culoare galben închis sau aproape roșiatică
• Oboseală inexplicabilă
• Constipație
• Crampe musculare
• Dureri de cap sau amețeli
• Piele uscată și lipsită de elasticitate
• Dacă ai 3 sau mai multe din aceste simptome este posibil să nu te hidratezi suficient.
• Dacă nu îți place să bei apă plată, simplă, uite câteva idei bune pentru tine:
• bea 2-3 căni de apă slab mineralizată pe zi
• să nu îți lipsească supa sau ciorba zilnic
• fă-ți ceaiuri, de orice fel, fără zahăr adăugat
• bea kefir, iaurt de băut, ayran
• fă-ți limonadă, cu multe lămâi și puțină miere
• începe ziua cu 1-2 căni de apă, fără să stai să analizezi prea mult ce și cum. Faci ceva ce știi că e sănătos pentru tine.
• mănâncă zilnic fructe bogate în apă și legume
• nu consuma multe alimente diuretice: alcool, cafea, ceaiuri diuretice/de slăbit
• încearcă să nu bei foarte multe lichide deodată. Corpul nu are ce să facă cu o cantitate mare de apă și o să o elimine rapid. E important ca apa băută să fie eliminată împreună cu subprodușii rezultați din metabolismul nostru.

Dacă nu îți propui să bei mai multă apă, sunt mari șanse ca nici corpul tău să nu îți ceară asta. Declanșarea senzației de sete se face atunci când suntem ușor deshidratați. Corpul s-a adaptat așadar să se descurce cu puțină apă dar cu siguranță un nivel bun de hidratare îi aduce numai beneficii. Este nevoie de puțin efort conștient la început pentru a bea mai multă apă dar după câteva săptămâni de practică totul o să pară foarte firesc și chiar o să beți apă cu plăcere.