Sursa foto: G4Food
Știm cu toții că 45 este noul 25, dar asta doar din punct de vedere al stării de spirit, al siguranței de sine. În ceea ce privește metabolismul, 45 rămâne 45 :).
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Chiar și cele mai active femei observă că le ia tot mai mult efort să își mențină kilogramele pe loc și să aibă un nivel redus al grăsimii abdominale.
De ce apare burtica după 45 de ani?
Schimbările hormonale din perimenopauză și menopauză
Nivelurile de estrogen scad, iar acest lucru schimbă modul în care corpul depozitează grăsimea.
În loc să se distribuie uniform (șolduri, coapse), grăsimea tinde să se acumuleze abdominal.
Studii arată că femeile la menopauză câștigă în medie între 2–5 kg în primii ani, predominant în zona taliei, adică fix acolo unde se simte fiecare centimetru în plus.
Metabolismul încetinește
După 40 de ani, masa musculară se reduce cu 3–8% la fiecare deceniu dacă nu facem antrenament de forță.
Mai puțin mușchi = consum energetic mai scăzut = surplusul caloric se depune mai ușor ca grăsime abdominală. Astea înseamnă că, dacă nu faci eforturi în plus, te îngrași foarte ușor, mult mai ușor decât ce știai tu despre tine.
Factori de stil de viață
Somn insuficient, stres cronic și alimentație dezechilibrată favorizează acumularea de grăsime viscerală.
Cortizolul crescut (hormonul stresului) este asociat direct cu „grăsimea de pe burtă”. Nimic nu pune grăsime pe burtă mai rapid decât stresul. Nu uitați acest lucru.
Burtică „inofensivă” sau factor de risc?
Trebuie să diferențiem grăsimea subcutanată (cea de sub piele, moale) de grăsimea viscerală (cea care învelește organele interne).
Grăsimea subcutanată poate fi considerată parțial „protectoare”, funcționează ca rezervă de energie și barieră termică. O mică burtică moale, fără alte probleme metabolice, nu este neapărat periculoasă.
Grăsimea viscerală crește riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și sindrom metabolic. Grăsimea aceasta viscerală este cea care apare și în raportul medical al unei banale ecografii abdominale. Grăsimea de pe organe este monitorizată și chiar încadrată în anumite limite din punct de vedere ecografic. Cei cu steatoză hepatică știu despre ce vorbesc.
Studiile arată că nu greutatea totală contează cel mai mult, ci raportul talie/șold și circumferința abdominală.
O circumferință a taliei peste 88 cm la femei este asociată cu risc crescut de boli metabolice.
Există beneficii în a avea „puțină burtică”?
Din punct de vedere strict estetic, multe femei se frustrează. Însă știința spune că:
O cantitate moderată de grăsime subcutanată nu este un pericol în sine și poate fi normală odată cu înaintarea în vârstă.
În schimb, grăsimea viscerală în exces este cea care pune probleme reale.
Mai mult, un studiu publicat în JAMA Internal Medicine (2020) arată că femeile cu un IMC normal, dar cu grăsime abdominală mare, au un risc mai mare de mortalitate decât cele cu ușoare depozite de grăsime distribuite uniform. Cu alte cuvinte: nu burtica mică e problema, ci burtica „tare”, adâncă, legată de organele interne. Aici, sigur, în funcție de conformația moștenită de fiecare de la părinți, unele suntem mai avantajate.
Cum putem menține echilibrul?
Monitorizarea taliei, nu doar cântarul. Nu vă suiți pe cântar și atât. Păstrați acolo o rubrică și pentru circumferința abdominală.
Măsoară-ți circumferința abdominală regulat. Sub 88 cm este zona de siguranță.
Antrenament de forță și cardio
Musculatura menține metabolismul activ. În loc să alergi o oră în parc, mergi la sală și tragi de greutăți 30–45 de minute.
Studiile arată că antrenamentul de rezistență reduce mai eficient grăsimea viscerală decât dietele restrictive, dar bineînțeles că și ceea ce mănânci este crucial în lupta cu kilogramele.
Alimentație echilibrată
Fibre, proteine de calitate, mai puțini carbohidrați rafinați și zaharuri. Odată cu vârsta, cartofii, orezul, pastele, covrigii și covrigeii ar trebui să fie de domeniul trecutului sau doar ca mici gustări de poftă și nu mese principale sau dese.
Consumul de legume, fructe și alimente bogate în polifenoli ajută la reglarea inflamației. La fel și grăsimile sănătoase din dietă: pește, nuci și semințe, avocado, ulei de măsline etc.
Somn și gestionarea stresului
Minimum 7 ore de somn/noapte. Aveți nevoie de somn. Aș vrea să scriu asta de 10 ori dacă este posibil, pentru a nu mai face orice altceva decât să dormiți.
Tehnici de relaxare (meditație, yoga, respirație conștientă) sunt și ele benefice și cât mai mult timp petrecut în natură.
La peste 45 de ani, o mică „burtică” subcutanată este aproape inevitabilă și poate fi considerată o adaptare normală a organismului la schimbările hormonale și metabolice. Nu este periculoasă în sine, atâta timp cât circumferința abdominală rămâne sub pragul de risc.
Acceptă schimbările naturale ale corpului, dar rămâi activă, atentă la alimentație și monitorizează talia, nu doar cântarul.
