Sursa foto: Pexels
Unii oameni cred că alimentele sănătoase sunt fără gust și plictisitoare — dar nimic nu poate fi mai departe de adevăr.
Iată 15 alimente sănătoase care au un gust mai bun decât cele mai utilizate feluri de junk food.
Căpșuni
Căpșunile sunt excepțional de suculente și au un gust dulce și delicios. Sunt o sursă excelentă de vitamina C, mangan, acid folic și potasiu, precum și de diverși antioxidanți și compuși vegetali.
O cană (145 grame) de căpșuni conține 3 grame de fibre și doar 46 de calorii. Consumul de căpșuni a fost legat de îmbunătățirea sănătății inimii, controlul mai bun al glicemiei și prevenirea cancerului. Dacă nu îți plac simple, încearcă să înmoi vârful căpșunii în ciocolată neagră topită.
Afine
Afinele sunt colorate, bogate în nutrienți și dulci. O cană (150 grame) de afine are doar 84 de calorii, dar 4 grame de fibre.
Sunt bogate în multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina C, vitamina K și mangan. Afinele sunt un superaliment antioxidant care poate îmbunătăți memoria la adulții în vârstă și proteja împotriva daunelor oxidative și a bolilor cronice. Pot fi savurate fie proaspete, fie congelate și sunt deosebit de delicioase amestecate cu iaurt sau smântână integrală.
Ciocolată neagră
Multe studii arată că ciocolata neagră este incredibil de sănătoasă și poate reduce riscul de mai multe boli. Este plină de fibre și antioxidanți, precum și minerale precum fier, magneziu, cupru și mangan.
Compușii vegetali din ciocolata neagră îmbunătățesc tensiunea arterială și funcționarea creierului și, de asemenea, protejează împotriva bolilor de inimă și a efectelor nocive ale razelor ultraviolete ale soarelui. Pentru a beneficia de toate avantajele ei, mănâncă ciocolată neagră cu un conținut de cacao de cel puțin 70-85%. O bucată de ciocolată neagră este deosebit de delicioasă atunci când este savurată cu o cafea bună.
Migdale
Migdalele sunt gustarea crocantă perfectă. Sunt bogate în grăsimi sănătoase pentru inimă, foarte nutritive și nu necesită nicio preparare. Sunt pline de antioxidanți și oferă cantități mari de fibre, proteine și mai multe vitamine și minerale, precum vitamina E, mangan și magneziu. Pot reduce tensiunea arterială, colesterolul și oxidarea colesterolului LDL (rău) — toți acești factori fiind riscuri pentru bolile de inimă.
De asemenea, sunt foarte sățioase, în ciuda faptului că sunt bogate în grăsimi și calorii. Un studiu a arătat că un consum de 42,5 g/zi de migdale a redus semnificativ colesterolul LDL (rău). Dacă ai poftă de ceva dulce, încearcă să pui 2-3 migdale într-o curmală pentru o gustare incredibil de gustoasă.
Fistic
Aceste fructe uscate crocante și sărate sunt absolut delicioase. Fisticul este plin de grăsimi sănătoase pentru inimă, proteine de înaltă calitate și fibre. De asemenea, sunt surse bune de vitamine B, fosfor, potasiu și fier. Bogat în antioxidanți puternici, fisticul aduce beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea profilului lipidic din sânge și reducerea colesterolului LDL (rău) oxidat, a inflamației și a nivelurilor de zahăr din sânge.
Fisticul este foarte sățios și poate ajuta la menținerea greutății atunci când este consumat cu moderație. Doar asigură-te că nu mănânci prea mult, deoarece este foarte bogat în calorii. O singură cană (125 grame) de fistic poate avea până la 700 de calorii.
Cireșe
Aceste fructe roșii, frumoase, sunt o gustare delicioasă și sănătoasă. Cireșele sunt sărace în calorii, dar bogate în nutrienți precum fibrele și vitamina C. De asemenea, conțin mulți antioxidanți și compuși vegetali. Cireșele oferă nutrienți care pot proteja împotriva unor afecțiuni precum cancerul, bolile de inimă, diabetul de tip 2 și Alzheimer.
Mango
Mango este un fruct tropical bogat în fibre solubile, cu o gamă largă de antioxidanți, precum și vitamina A (din beta-caroten) și vitamina C. Sunt relativ sărace în calorii și au valori ale indicelui glicemic care variază de la scăzut la mediu, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să provoace creșteri majore ale nivelului de zahăr din sânge.
Mango este bogat în compuși vegetali și antioxidanți care pot reduce riscul de daune oxidative și multe boli cronice, inclusiv cancerul. Mango-ul proaspăt este pur și simplu delicios, iar mulți oameni le adaugă la micul dejun, la porridge, smoothie sau iaurt.
Brânză
Mulți consideră brânza unul dintre cele mai delicioase alimente. Este foarte nutritivă — bogată în mai multe vitamine și minerale, precum calciu, vitamina B12, fosfor, seleniu și zinc. Brânza și alte produse lactate sunt legate de îmbunătățirea sănătății oaselor și pot proteja împotriva osteoporozei, o boală caracterizată prin pierderea osoasă și un risc crescut de fracturi.
Există multe tipuri de brânză — toate constau în principal din proteine și grăsimi, iar majoritatea sunt relativ bogate în calorii. Fiind un aliment bogat în proteine, poate ajuta ls scăderea tensiunii arteriale și creșterea absorbției mineralelor. În plus, pe lângă beneficii pentru sănătate, brânza este pur și simplu foarte gustoasă și sățioasă.
Avocado
Avocado este un fruct gras, cu o textură netedă și cremoasă. Sunt pline de acizi grași mononesaturați sănătoși, antioxidanți și fibre și sunt o sursă excelentă de vitamine B, potasiu, cupru și vitaminele C, E și K. Consumul de avocado este foarte bun pentru sănătatea inimii, deoarece poate reduce colesterolul și trigliceridele din sânge cu până la 22%, în timp ce crește colesterolul HDL (bun).
Avocado este, de asemenea, foarte sățioas și nu crește foarte mult nivelul de zahăr din sânge — toate acestea fac din el un aliment prietenos cu pierderea în greutate. Dacă nu îți place avocado-ul simplu, încearcă să adaugi puțină sare și piper.
Dacă nici asta nu funcționează, poți crea și un budincă de ciocolată cu avocado amestecând 1 avocado mic, jumătate de banană, 1 lingură (15 ml) de ulei de cocos și 2 linguri (30 grame) de cacao neagră. Doar fii conștient că această budincă este destul de bogată în calorii și ar trebui rezervată pentru ocazii speciale.
Popcorn
Nu mulți oameni știu că popcornul este de fapt o cereală integrală. Este relativ sărac în calorii și bogat în fibre. Cerealele integrale pot avea numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea digestiei și reducerea riscului de boli de inimă și diabet de tip 2. De asemenea, pot ajuta la pierderea și menținerea greutății.
Doar asigură-te că eviți variantele nesănătoase de popcorn care sunt încărcate cu uleiuri rafinate. Popcornul este cel mai sănătos când este preparat cu aer cald sau într-o tigaie. Încearcă să adaugi puțină sare, unt, ciocolată neagră sau scorțișoară pentru o aromă diferită.
Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt foarte nutritivi, bogați în fibre și delicios de dulci. Sunt o sursă excelentă de vitamina A (din beta-caroten) și oferă cantități decente de vitamina C, precum și alte vitamine și minerale. Cartofii dulci conțin, de asemenea, mai mulți antioxidanți și pot reduce daunele oxidative, reducând astfel riscul de cancer.
Fie că sunt fierți, copți sau prăjiți, cartofii dulci sunt gustoși și sunt deosebit de delicioși cu puțin iaurt sau unt sărat.
Hummus
Puține dip-uri sănătoase sunt la fel de delicioase ca hummusul. Este făcut din năut zdrobit, adesea amestecat cu usturoi, pastă de susan (tahini), ulei de măsline și suc de lămâie.
Năutul este bogat în proteine și fibre și conține o cantitate importantă din diverse vitamine și minerale, inclusiv acid folic, tiamină, vitamina B6, magneziu, mangan și cupru. De asemenea, pot îmbunătăți nivelurile de zahăr din sânge. Un studiu a arătat că prin consumarea a 728 grame de năut pe săptămână a redus semnificativ insulina pe stomacul gol — un marker important al nivelurilor de zahăr din sânge.
Studiile indică, de asemenea, că năutul poate reduce colesterolul LDL (rău) — un factor de risc pentru bolile de inimă — și poate îmbunătăți sănătatea digestivă.
Iaurt
Iaurtul este un produs lactat fermentat care este atât delicios, cât și sănătos. Conține proteine și grăsimi de înaltă calitate, precum și calciu și mai multe vitamine. Consumul de iaurt a fost asociat cu îmbunătățirea sănătății oaselor și reducerea tensiunii arteriale.
Anumite tipuri de iaurt — comercializate ca iaurt probiotic — conțin culturi active de bacterii benefice. Aceste bacterii probiotice sunt legate de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea colesterolului, a imunității, a digestiei și a sintezei diverselor vitamine B și K în sistemul tău digestiv.
Cu toate acestea, asigură-te că eviți iaurturile încărcate cu zahăr adăugat. În schimb, cumpără iaurt natural și adaugă niște fructe, fructe de pădure sau muesli pentru mai multă aromă și o textură crocantă.
Unt de arahide
Untul de arahide este o sursă excelentă de acizi grași nesaturați, proteine și fibre. Este, de asemenea, o sursă excelentă de multe vitamine și minerale, inclusiv vitaminele B, cupru, mangan, vitamina E, fosfor și magneziu. Pe lângă aceasta, arahidele sunt foarte bogate în antioxidanți — chiar mai mult decât unele fructe.
Sunt foarte sățioase și — în ciuda faptului că sunt bogate în grăsimi și calorii — nu determină creșterea în greutate. De fapt, sunt asociate cu un risc redus de obezitate.
Cu toate acestea, nu trebuie consumat prea mult unt de arahide deodată. Încearcă să moderezi porțiile pentru a evita un aport excesiv de calorii. Dacă ai tendința de a consuma prea mult unt de arahide, poate fi mai bine să îl eviți.
De asemenea, asigură-te că alegi varietăți fără zahăr adăugat sau uleiuri. Lista ingredientelor ar trebui să includă doar arahide și o cantitate mică de sare. Încearcă să adaugi unt de arahide pe felii de măr, țelină sau o banană pentru o gustare gustoasă.
Pepene roșu
Pepenii roșii sunt plini de apă, nutrienți și vitamine. Sunt săraci în calorii și conțin compuși vegetali puternici precum licopenul și citrulina.
Pepenele roșu și sucul său pot reduce tensiunea arterială, crește sensibilitatea la insulină și reduce durerile musculare după exerciții fizice. Datorită conținutului lor de apă și fibre, nu ar trebui să provoace creșteri majore ale nivelului de zahăr din sânge.
Pepenele roșu este incredibil de răcoritor și poate fi gustarea supremă într-o zi caldă de vară.
Deci, data viitoare când ai poftă de ceva gustos, optează pentru unul dintre alimentele sănătoase din lista de mai sus. Nu numai că sunt mai delicioase decât majoritatea alimentelor nesănătoase, dar îți vor îmbunătăți și sănătatea și te vor face să te simți bine în legătură cu ceea ce mănânci.
