Sursa foto: Pexels Menopauza este o tranziție naturală care are loc în organismul femeilor, în jurul vârstei de 45-55 de ani, atunci când ciclurile menstruale se termină. Instalarea menopauzei se confirmă la 12 luni după ultima menstruație, dar tranziția și simptomele asociate menopauzei pot dura câțiva ani. Potrivit healthline.com, există o serie de alimente care previn apariția multor boli și te ajută să învingi simptomele incomode specifice menopauzei.
Ce schimbări au loc în timpul menopauzei?
În timpul tranziției la menopauză și mai departe, nivelurile tale de hormon estrogen încep să scadă, perturbând tiparele ciclice obișnuite de estrogen și progesteron.
Scăderea nivelului de estrogen poate afecta negativ metabolismul, ceea ce duce la creșterea în greutate. Aceste modificări pot afecta, de asemenea, nivelul colesterolului și digestia carbohidraților. Multe femei se confruntă cu simptome precum bufeurile și problemele de somn, în această perioadă de tranziție. În plus, modificările hormonale duc la scăderea densității osoase, despre care cercetările indică faptul că poate crește riscul de osteoporoză și fracturi.
Cu toate acestea, efectuarea anumitor modificări în dieta te pot ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei și la promovarea sănătății optime, în această fază a vieții. Cercetătorii susțin că sunt alimente capabile să contribuie probaabil la ameliorarea unor simptome ale menopauzei, cum ar fi bufeurile, problemele de somn și densitatea osoasă scăzută.
Lactate, pentru sănătatea oaselor și alungarea insomniei
Scăderea nivelului de estrogen în timpul menopauzei poate accelera riscul de fracturi. Produsele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza, conțin calciu, fosfor, potasiu, magneziu și vitaminele D și K – toate acestea fiind esențiale pentru sănătatea oaselor.
Într-un studiu efectuat pe circa 750 de femei aflate în postmenopauză, cele care au mâncat mai multe lactate și proteine animale au avut o densitate osoasă semnificativ mai mare decât cele care au mâncat mai puține.
Lactatele pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea somnului. Aminoacidul triptofan, care se găsește în produsele lactate, ajută oamenii să adoarmă mai repede și să aibă un somn de calitate, odihnitor.
De asemenea, cercetătorii au descoperit că femeile cu cel mai mare aport de vitamina D și calciu au avut un risc cu 17% mai mic de menopauză precoce.
Grăsimi sănătoase, benefice pentru sănătatea femeilor aflate la menopauză
Grăsimile sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3, pot aduce beneficii femeilor care trec prin menopauză. Nivelurile mai mari de acizi grași omega-3 sunt asociate cu o sănătate mai bună în rândul femeilor aflate în postmenopauză. În plus, unele dintre acestea din urmă, cele care au diabet sau boli coronariene tind să aibă niveluri mai scăzute de omega-3 decât femeile fără aceste afecțiuni.
Alimentele cu cea mai mare cantitate de acizi grași omega-3 includ peștele gras (macroul, somonul și anșoa) și semințele (cele de in, de chia și de cânepă).
Cerealele integrale ar putea ține departe cancerul și bolile de inimă
Cerealele integrale sunt bogate în nutrienți, inclusiv fibre și vitamine B, precum tiamina, niacina, riboflavină și acidul pantotenic.
O dietă bogată în cereale integrale a fost legată de un risc redus de boli de inimă, cancer și deces prematur. De asemenea, potrivit unor studii, femeile care mănâncă mai multe cereale integrale, legume și alimente neprocesate, tind să aibă simptome de menopauză mai puțin severe decât cele care mănâncă mai puține astfel de alimente.
Câteva exemple de alimente din cereale integrale sunt orezul brun, pâinea integrală, orzul, quinoa, ovăzul și secara.
Fructele si legumele, sursă de vitamine și minerale
Fructele și legumele sunt pline de vitamine și minerale, fibre și antioxidanți. Potrivit unui studiu, femeile care mănâncă mai multe fructe și legume au mai puține simptome de menopauză decât cele care consumă mai puține astfel de alimente.
Alimentele care conțin fitoestrogeni scad riscul de boli cardiovasculare
Fitoestrogenii sunt compuși din alimente care acționează, în corpul tău, ca niște estrogeni mai slabi. Alimentele cu fitoestrogeni ar putea îmbunătăți sănătatea oaselor și ar reduce riscul de boli cardiovasculare.
Alimentele care conțin în mod natural fitoestrogeni includ soia, năut, arahide, semințe de in, orz, struguri, fructe de pădure, prune și ceai verde și negru.
Proteine de calitate, pentru masa musculară și rezistență osoasă
Scăderea estrogenului de la menopauză este legată de scăderea masei musculare și a rezistenței osoase. Din acest motiv, femeile care trec prin menopauză ar trebui să mănânce mai multe proteine. Specialiștii recomandă 1-2 grame de proteine pe kilogram corp.
Studii efectuate pe adulți de peste 50 de ani, au dovedit că un consum de proteine din lactate a fost legat de un risc cu 8% mai mic de fractură de șold, iar consumul de proteine vegetale a fost legat de o reducere cu 12% a acestui risc, comparative cu adulții care nu au consumat asemenea alimente.
Alimentele bogate în proteine includ ouăle, carnea, peștele, leguminoasele și produsele lactate.
Alimente de evitat, la vârsta menopauzei, pentru a reduce simptomele acesteia
- alimente foarte procesate, cum ar fi bomboanele, chipsurile de cartofi și alimentele prăjite,
- alimente și băuturi cu adaos de zahăr, cum ar fi sucurile, băuturile energizante și produse de patiserie,
- alcool,
- cofeină,
- alimente bogate în sare, cum ar fi supe la plic, mezeluri, chipsuri și covrigei.
