Alimente antiinflamatoare pe care merită să le ai în meniu / De la fructe de pădure și până la pește gras și turmeric

Inflamația este un mecanism normal al organismului, dar atunci când devine cronică poate favoriza apariția bolilor. Dieta joacă un rol important aici: anumite alimente pot amplifica inflamația, în timp ce altele pot ajuta la reducerea ei. Iar veștile bune sunt că cele din a doua categorie sunt ușor de integrat în alimentația zilnică.

Specialiștii spun că alimentele bogate în antioxidanți, precum fructele, legumele, peștele, condimentele sau uleiurile sănătoase, pot calma procesele inflamatorii și oferi protecție pe termen lung.

Care sunt cele mai puternice alimente antiinflamatoare?

Fructele de pădure. Căpșune, afine, zmeură sau mure, toate conțin antocianine, compuși care reduc inflamația și sprijină sistemul imunitar. Studiile arată niveluri mai mici de markeri inflamatori la persoanele care consumă regulat fructe de pădure.

Peștele gras. Somon, sardine, macrou, hering  sunt surse excelente de omega-3, acizi grași transformați de corp în substanțe cu rol antiinflamator. Consumul lor constant este asociat cu un risc mai mic de boli cardiometabolice.

Legumele crucifere. Broccoli, conopidă, varză de Bruxelles sunt bogate în antioxidanți precum sulforafanul, care reduce moleculele ce declanșează inflamația.

Avocado. O sursă de grăsimi bune, fibre și compuși care protejează celulele. Unele studii arată scăderi ale markerilor inflamatori la persoanele care consumă avocado constant.

Ceaiul verde. Recunoscut pentru EGCG, un antioxidant cu efecte antiinflamatoare importante. Consumul regulat este asociat cu un risc redus de boli cronice.

Ardeii. Atât cei grași, cât și cei iuți sunt bogați în vitamina C și antioxidanți care susțin un răspuns inflamator sănătos.

Ciupercile. Sărace în calorii, bogate în seleniu și antioxidanți. Mai multe studii le asociază cu niveluri inflamatorii mai scăzute.

Strugurii. Un aliment esențial în dietele antiinflamatoare datorită resveratrolului, un antioxidant puternic.

Turmericul. Curcumina, principalul său compus activ, are efecte antiinflamatoare demonstrate. Absorbția crește dacă este consumat împreună cu piper negru.

Uleiul de măsline extravirgin. Element central al dietei mediteraneene, conține oleocantal, un antioxidant cu efect asemănător antiinflamatoarelor ușoare.

Ciocolata neagră și cacao. Flavonolii contribuie la sănătatea vaselor de sânge și pot reduce inflamația, cu condiția ca ciocolata să aibă minimum 70% cacao.

Roșiile. Bogate în licopen, eficient în combaterea inflamației. Gătitul roșiilor în ulei de măsline crește absorbția acestui antioxidant.

Cireșele. Atât cele dulci, cât și cele amare pot scădea markerii inflamatori, datorită conținutului ridicat de antioxidanți.

Ce ar trebui limitat?

Pe cât sunt utile alimentele antiinflamatoare, pe atât pot fi problematice cele ultraprocesate sau bogate în zahăr. Fast-food-ul, produsele prăjite, mezelurile, băuturile îndulcite și carbohidrații rafinați sunt asociate cu inflamație crescută atunci când sunt consumate frecvent.

Consumul ocazional nu este o problemă, important este ca baza alimentației să fie formată din alimente cât mai naturale.